Un programme en 13 étapes pour abandonner une habitude toxique.

Vous avez vraiment envie d’abandonner une habitude, vous avez de l’énergie et de la volonté et êtes prêt à vous investir, c’est tant mieux, car il vous en faudra pour quitter une habitude qui vous accompagne depuis des semaines, des mois ou même des années. Lorsque l’on désire abandonner une habitude, dire à son système nerveux d’arrêter ne suffit pas. Arrêter ce n’est pas une action c’est plutôt une inaction. Selon la psychologue Gabriele Oettingen celui qui veut abandonner ses habitudes doit être prêt à affronter tous les obstacles, toutes les situations et s’y préparer en établissant un plan.

 

Abandonner une habitude toxique ne peut se faire qu’avec un plan solide

 

Le processus qui s’occupe des habitudes et un processus qui est bien plus léger pour le cerveau que le processus du changement. L’énergie que l’on va devoir fournir pour procéder à un changement est bien plus importante que l’énergie dépensée par une habitude. Notre cerveau est programmé biologiquement pour économiser de l’énergie (afin d‘en disposer en cas d’urgence). A chaque fois que l’habitude se profile, il va falloir le convaincre, qu’il est nécessaire d’investir de l’énergie pour ne pas y céder et que cet investissement est un investissement à moyen et long terme.

 

Et puis l’habitude, même négative, provoque toujours les mêmes résultats, ce qui peut être rassurant. Le cerveau nous récompense à chaque fois que nos attentes sont vérifiées dans la réalité, que celles-ci nous servent ou pas à long terme importe peu sur le moment …sauf et on le verra plus bas, si nous développons la capacité de ramener de manière consciente les effets à long terme dans la balance du présent.

 

13 étapes pour abandonner son habitude toxique

Un changement réussi c’est avant tout un plan de bataille bien construit qui permet de travailler sur plusieurs fronts afin de ne pas laisser de place au hasard. Les 13 étapes que je vous propose ne seront pas toutes complètement nouvelles. Certains se rappelleront certainement avoir déjà fait l’une ou l’autre des 13 étapes de manière intuitive et sans s’en rendre compte. La vraie force, la vraie magie de ce plan c’est l’impact cumulé de chaque action qui est proposée. Chaque étape représente une barrière entre vous et votre habitude, plus il y en a et plus il sera facile de vous distancez de vos habitudes toxiques. Ce qui fera la différence c’est le nombre de barrières mises en place et l’intensité de votre engagement. Restez authentique et prenez assez de temps pour répondre en profondeur aux questions qui sont posées. La qualité de vos réponses vous permettra alors de manière structurée de venir à bout de vos habitudes toxiques.
 

1) Formulez l’habitude à abandonner, vérifiez et renforcez votre motivation en détaillant les raisons et les motivations de la démarche

 

Commencez par énoncer l’habitude que vous voulez abandonner. Comme par exemple arrêter de regarder son téléphone portable 200 fois par jour, ou arrêter de manger entre les repas, ou peut-être arrêter de fumer. Ensuite formulez ce que vous voulez atteindre et en combien de temps.

 

Pour quelles raisons voulez-vous abandonner cette habitude ? En quoi est-il important pour vous de quitter cette habitude ? Quelles sont les valeurs importantes pour vous et qui sont liées à cet objectif ? La réponse à ces questions pourrait être : « J’arrête de manger des aliments trop sucrés, parce que c’est important de pouvoir rester en bonne santé et de pouvoir trouver d’autres alternatives pour gérer mon énergie. Je veux rester en bonne santé pour moi, mais aussi pour mes proches. Garder une bonne santé me permettra de subvenir aux besoins importants de ma famille et me permettra d’avoir plus de moments de qualités. En plus c’est un défi qui me permettra de renforcer ma confiance en moi. Il me permettra plus de cohérence avec les valeurs de santé et de contrôle que je transmettrai volontiers à mon entourage. »

Abandonner une habitude toxique c’est exigeant. Il est important de vérifier si notre motivation est fondée sur des valeurs qui comptent vraiment. Et quand ce sera difficile on pourra se rappeler ce les pour se remotiver. Si vous avez l’impression que vous n’avancez pas comme vous aimeriez, une des première chose à faire est d’éclaircir quelles sont les valeurs qui sont importantes pour vous. Vivre en cohérence avec ses valeurs c’est aussi donner du sens à sa vie.

 

Des études ont montré que le manque d’autonomie affectait différemment la volonté. Si l’on fait une action parce que c’est quelqu’un d’autre qui l’exige, parce qu’on doit le faire, le capital volonté sera plus rapidement épuisé. Reprendre du contrôle et trouver les raisons pourquoi on veut le faire nous apportera plus d’énergie.

 

2) Décrivez en détail comment et qui vous seriez sans cette habitude et faites-le jusqu’à ressentir émotionnellement les bénéfices.

 

Vous apprendrez ainsi à aimer cette nouvelle version de vous-même. Une fois que vous avez éclairci les valeurs pour lesquelles vous voulez avancer, vous allez vous projeter dans le futur, c’est-à-dire définir à quoi vous allez ressembler une fois que vous aurez abandonné cette habitude. Quel est ce nouveau vous vers lequel vous tendez. Décrivez le plus de détails possibles, soyez concret :

  1. Quels changements physiques ?
  2. Quels changements peuvent être perçu par ceux qui vous cotoyent ?
  3. Quels changements émotionnels ?
  4. Que pouvez-vous (pourriez-vous) faire d’autre ?
  5. Comment se traduisent concrètement les bénéfices de l’abandon de cette habitude ?

Décrivez et faites cette représentation jusqu’à ce que vous la ressentiez dans votre corps, que vous la ressentiez émotionnellement et pas seulement de manière analytique, Comme par exemple le sentiment de légèreté que l’on retrouve juste avant les vacances. Faites cette description comme si vous aviez l’objectif de redessiner le plus fidèlement possible la photo que l’on prendrait le jour où cette habitude ne serait plus là. Intégrez-y en plus toutes les autres dimensions…l’odorat, l’ouïe, le toucher, le mouvement.

« Je me vois dans 2 mois, j’ai arrêté de fumer, je suis fier de l’avoir fait. Je me sens en confiance, ma posture et plus doite, le regard un peu plus élevé. Ma peau et mes dents retrouvent de leur éclat. Je ressens plus d’énergie. Je fais du sport avec plus d’entrain. Je sens à nouveau les bonnes odeurs de la nature. Je suis un exemple pour mes proches. J’ai la satisfaction d’avoir réussi à atteindre un objectif important et ça me donne plus de confiance pour de prochains challenges. J’ai plus d’énergie et de temps pour être plus créatif ».

La connexion à cette nouvelle version de vous-même vous permettra de traverser plus facilement le changement. L’habitude que vous voulez abandonner est probablement tellement ancrée qu’elle fait partie de votre identité. C’est difficile de faire un changement, parce qu’on va lutter contre l’égo. C’est pour cela qu’il est important de «se communiquer » clairement la nouvelle version améliorée de soi-même. Le fait qu’elle soit plus attractive que la version actuelle sera très aidant.

 

3) Faites une représentation imagée ou symbolique de votre objectif, matérialisez ce que vous voulez atteindre

 

Posez-vous les questions suivantes : A quoi reconnaitriez-vous que vous avez réussi à avoir les bénéfices de cette habitude ? Quelles images, quels symboles vous viennent-ils à l’esprit quand vous faites comme si vous aviez déjà atteint cet objectif ? Pour qui et pourquoi le faites-vous ? Pour vous ? Pour qui d’autres vous engagez-vous ? Plus vous aurez une image et des symboles forts de la personne que vous serez une fois votre objectif atteint, plus le rappel de cette représentation sera aidant dans les moments difficiles.

Pour s’imaginer qui l’on sera, prenez un moment ressourçant et rêvez, faites « comme si ». Ancrer une image, une devise ou un symbole que vous garderez en tout moment à proximité et qui sera là pour vous donner l’énergie d’accomplir les tâches nécessaires. Vous pensez à un superhéros ou à quelque chose de fantaisiste qui vous fait sourire et qui vous donne de l’énergie ? Tant mieux, vous y êtes !

 

4) Décrivez tous les inconvénients de cette habitude

 

Déterminez à quels besoins l’habitude répond puis créez une longue liste des inconvénients. Elle doit vous aider à trouver l’énergie nécessaire pour changer. N’hésitez pas à rechercher de l’information sur Internet, nous sommes parfois étonnés des inconvénients que l’on a oublié à force de les réprimer. Dans le cas de l’arrêt de la cigarette cela pourrait être : « L’argent utilisé auparavant pour l’achat de tabac servira à d’autres fins. L’odorat qui nous permet à nouveau de reconnaitre des ambiances, des souvenirs que l’on avait oubliés. J’évite que mon entourage développe des problèmes de santé, etc. ». Si vous désirez par exemple abandonner les pensées systématiquement négatives à votre encontre, les inconvénients pourraient être : la mauvaise humeur que génère ces pensées, la sensation de blocage, la baisse du niveau d’énergie ou même des opportunités qui n’ont pas pu être saisies ou des relations qui se sont détériorées.

 

5) Utilisez la pleine conscience pour ralentir l’habitude ou utilisez la méthode « 5-4-3-2-1 go »

 

Pour changer les règles du jeu, vous pouvez décider d’être curieux et de vivre votre habitude en pleine conscience. C’est-à-dire en décrivant seconde par seconde et en temps réel ce qui se passe au niveau de tous vos sens et du ressenti dans votre corps. Si vous concentrez votre énergie à le faire, vous vous permettez de sortir du processus automatique, de prendre du recul et plus de contrôle par rapport à l’action. En général cela vous fournira également l’opportunité de vous intégrer consciemment dans le déroulement d’autres actions qui vous permettront de sortir de l’habitude. Selon le psychiatre Judson Brewer cette simple méthode serait 2 fois plus efficace par exemple pour arrêter de fumer. Vous trouverez sur son site internet plus d’information et même une application.

Il vous est aussi possible, quand l’impulsion arrive, d’utiliser la méthode que Mel Robbins. Elle est relativement simple et facile à appliquer. Compter 5-4-3-2-1 et ensuite dites go et faites une action qui va vous éloigner de votre habitude. Le fait de compter arrêtera la mise en marche du programme automatique, car il est impossible d’avoir 2 pensées en même temps. Lorsqu’à la fin vous prononcerez « go » mettez-vous immédiatement en action.

 

6) Faites une liste des bénéfices et des récompenses de l’habitude et trouvez d’autres actions qui vous permettent d’y répondre

 

Faites une liste de tous les bénéfices que vous apporte votre habitude et préparez point par point les stratégies qui vous permettront d’atteindre les mêmes objectifs, mais par d’autres chemins. Si durant la journée vous vous rendez au distributeur ou au magasin pour acheter votre barre chocolatée ou votre pâtisserie favorite, réfléchissez quels sont les bénéfices de cette habitude ? Cela pourrait par exemple être de combler une faim qui arrive toujours à la même heure, ou alors de s’octroyer une pause de 5 minutes pour faire un échange avec quelqu’un. Cherchez une autre solution qui vous permette de répondre à ce besoin d’une manière qui vous convienne. Dans notre cas cela pourrait être de changer le contenu du repas principal, ou alors de toujours avoir un fruit avec soi ou encore de faire un détour de 5 minutes pour soi. Si le fait de faire une pause cigarette vous permet d’échanger de manière détendue avec vos collègues sur des points importants ou de réseauter, trouvez d’autres plateformes ou d’autres moments dans la journée qui vous permettront d’ancrer les relations ou d’accéder à l’information.

Pour déprogrammer une routine il peut être très aidant de trouver de nouvelles routines à intégrer. Elles vous permettront au moment critique de mettre le focus sur autre chose. La cigarette après le repas sera remplacée par une promenade, un verre d’eau ou un fruit, ou alors un exercice de respiration en pleine conscience, en particulier si l’habitude vient en réponse à une montée de stress.

 
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7) Soyez attentif à votre capital énergie et volonté, quelles actions vous permettent de le garder intact ?

 

La volonté est comme un muscle, il lui faut un temps de récupération et un temps d’entrainement. Que l’on adopte une nouvelle habitude ou que l’on veuille en quitter une, une importante clé de voûte d’une habitude, c’est le niveau d’énergie et de volonté. Certains jours il nous est plus facile de prendre du temps pour soi, de faire du sport ou de manger sainement ou même rester zen dans une discussion mouvementée, alors que d’autres jours nous n’arrivons pas à nous bouger, nous restons scotchés devant la télévision ou nous nous énervons facilement, les idées ne sont pas claires. Il nous est alors impossible de prendre une décision. Il s’avère que la volonté est comme un muscle, elle peut se fatiguer. Elle est intimement liée au niveau d’énergie. Si vous la poussez dans ses limites, toute la journée, il ne vous en restera plus suffisamment en rentrant à la maison.

Changer, abandonner une habitude demande un vrai engagement. Cet engagement, c’est la volonté et vous pouvez vérifier heure par heure où se trouve votre niveau d’énergie et de volonté. Réfléchissez aux éléments qui consomme votre volonté et votre énergie à comment faire pour les renforcer. Par exemple, chez Starbucks, ils ont découvert que la plupart du temps leurs collaborateurs avaient la volonté de sourire et d’être agréable, quelle que soit leur humeur. Mais lorsque qu’une situation devenait stressante – un client qui se mettait à hurler par exemple – ils pouvaient alors perdre leur bonne humeur. Après quelques recherches, les décideurs de Starbucks déterminèrent que si leurs employés étaient préparés mentalement à gérer des situations désagréables avec une formation, ils pouvaient avoir plus de volonté pour suivre les principes de cette formation, même sous une forte pression. Et vous quelles situations mettent votre volonté à rude épreuve et que pourriez-vous mettre en place ou apprendre afin d’affronter ces situations plus sereinement?

 

8) Anticipez les obstacles

 

Il n’est pas toujours possible de changer un environnement, une situation qui favorise l’habitude, mais il est possible de déterminer et de préparer la réaction que l’on aimerait adopter lorsque des situations que l’on redoute se présentent. Pour les anticiper je vous propose 3 solutions :

  1. Préparez une stratégie adéquate. Préparez déjà ce que vous ferez si l’obstacle arrive. On dispose de plus de créativité lorsque l’on se fait cette réflexion dans le calme et non dans l’urgence. Une personne veut vous offrir du chocolat, de l’alcool ou une cigarette ? Qu’allez-vous lui répondre ? Comment faire pour refuser et dire tout simplement non merci ? Vous est-il possible d’anticiper cette situation et de réagir juste avant que la situation ne se passe, comme le chevalier qui met son armure ou alors en se focalisant sur autre chose ?

  2. Visualisez-vous en train de passer l’obstacle, le challenge ou l’interaction avec brio. Les challenges sont là pour nous permettre d’intégrer et d’apprendre plus rapidement. Faites-le dans un endroit calme, en pensant à un endroit ressourçant. Mémorisez physiquement et mentalement toutes les sensations, gardez la posture et la ressource bien en tête et ressortez- là quand vous en aurez besoin.

  3. L’obstacle peut être un bénéfice secondaire, comme par exemple : j’aimerais arrêter de fumer, oui mais … la fumée me permet de me détendre, ou elle me permet de pouvoir faire une pause, de mettre les autres à distance. Cela peut être des pensées négatives qui, même si elles plombent le moral, ont pour effet de vous donner de l’énergie. Dans le cas où l’obstacle est un bénéfice secondaire, quelles autres actions vous permettraient également de générer le même type de bénéfices ? Ou alors comment remplacer le bénéfice secondaire. Que pourriez-vous mettre en place, qui rendrait le besoin du bénéfice secondaire obsolète ?

 

9) Identifiez l’impulsion qui déclenche l’habitude puis changez son environnement

 

L’habitude se met facilement en place dans des contextes spécifiques. Nous répétons nos habitudes dans des situations, des contextes qui sont eux-mêmes des habitudes. La psychologue Wendy Wood a prouvé que les personnes qui avaient décidé d’arrêter de fumer, avaient 2 fois plus de chance de succès si elles commençaient à le faire durant les vacances. Enlever le combustible et le feu ne prendra pas. L’idée est d’agir à la source.

Tout d’abord identifiez à quelle impulsion répond l’habitude, recherchez suffisamment loin le signal qui, quand il est activé, déclenche irrémédiablement l’habitude. Dans quel contexte, à quel moment de la journée intervient le signal, l’impulsion à l’origine du comportement ? Quels en sont les tous premiers signes ? Identifiez les environnements, les situations, les horaires où cette habitude intervient, peut-être est-elle aussi liée à une autre habitude ? Et une fois que les situations sont trouvées, répondez pour chacune d’elles à la question suivante : que pourriez-vous changer dans l’environnement, qui vous permettrai d’éviter que l’impulsion se produise ? Quelles sont les actions à mettre en place qui vont réduire la probabilité que l’impulsion se produise ? Qu’est-ce que je peux changer à ce moment-là ? Quels facteurs extérieurs provoquent l’impulsion ? Que puis-je intégrer ou enlever dans l’environnement pour réduire la probabilité d’un départ de l’impulsion ? Cela peut-être d’éviter d’aller à certains endroits à certaines heures ou alors de changer de position dans une pièce. Il ne s’agit pas de s’isoler mais de réfléchir à quoi changer dans l’environnement pour réduire la probabilité que l’impulsion vienne.

 

10) Choisissez et intégrez une autre réponse plus adaptée à l’impulsion

 

Imaginez : vous êtes stressé, et là l’impulsion de fumer vient. Que pourriez-vous faire à ce moment ? Quelle autre réponse mettre en place qui vous permettrait de réduire la pression de l’impulsion en mettant votre attention sur une autre action. L’idée étant d’inhiber l’action et non pas de la transformer en une autre habitude qui ne vous servira peut-être pas à long terme, préférez par exemple boire un verre d’eau ou effectuer 3 respirations en plein conscience plutôt que de prendre un carré de chocolat. Ou alors la méthode de Mel Robbins décrite dans le point 5.

 

11) Engagez-vous auprès de votre entourage

 

Faites part à votre entourage de votre nouvelle habitude. D’après l’effet Hawthorne, on aura en général une plus grande tendance à tenir ses engagements si l’on sait que l’on participe à une expérimentation qui sera observée par d’autres. Les effets positifs sont le support de l’entourage ou de la communauté, mais aussi les rappels et peut-être la part d’égo qui s’est engagée.

 

12) Soyez prêt en cas de rechute. Vous pouvez faire partie de ces personnes qui décident d’arrêter une habitude et qui ne retomberont pas dans leurs vieux travers

 

Vous pouvez aussi faire partie des personnes qui après avoir tenu quelques jours ou quelques semaines font une petite rechute. Et là l’interprétation que vous allez en faire, l’état d’esprit que vous allez adopter fera la différence. Vous avez en général 2 types de perceptions. Soit vous vous dites « Ok, j’ai quand même tenu 2 semaines, c’est un sacré progrès, là j’ai un reste d’habitude qui s’est rappelé à moi. Je sais ou je ne sais pas ce qui a fait qu’aujourd’hui j’ai cédé, mais finalement ça fait aussi partie du processus de progression et je vais m’y remettre et la situation d’aujourd’hui m’aura permis d’apprendre de nouvelles choses ». Ou alors vous vous dites « quel échec, tout ça pour ça. » Le même évènement sera interprété de 2 manières, d’une manière positive et constructive ou alors d’une manière destructrice. Bien évidemment que la 2ème perception ne sera pas aidante et la probabilité que cette pensée fasse stopper le processus est importante. Il s’agit aussi d’un choix, quelle pensée voulez-vous adopter à ce moment ? Une rechute n’est pas tabou, cela peut faire partie d’un processus réussi. Ce qui est important c’est l’état d’esprit.

 

13) Structurez et faites un suivi et bilan régulier, un suivi sans jugement

 

Intégrez de manière journalière du temps où vous faites le bilan de la période écoulée. Faites-le soit de manière écrite ou électronique, avec une préférence pour le petit cahier que l’on a toujours avec soi. Un cahier va permettre d’ancrer tout ce qui est important pour soi. Le fait de poser sur le papier les choses permettra déjà de les rendre un peu plus réelles. Cela nous obligera également à clarifier notre pensée.

Identifiez les moments clés, regardez ce qui fonctionne et ce qui fonctionne moins bien. Affinez vos stratégies pour vous faciliter la vie et surtout vous féliciter aussi des réussites. Evitez le jugement, vous êtes en train d’apprendre, soyez bienveillant envers vous-même comme vous le feriez pour quelqu’un d’autre. Rappelez-vous aussi que plus l’habitude est ancrée depuis longtemps plus il vous faudra une stratégie et un suivi robuste afin de pouvoir l’éliminer.

Voilà quelques stratégies pour vous aider à abandonner des habitudes qui ne sont pas aidantes. Pour aller plus loin et pour des habitudes très ancrées vous pouvez vous faire accompagner par un coach PNL qui travaillera à l’aide de représentations et sur les signaux de départ. Si les habitudes sont des tocs ou que vous sentez le besoin d’une démarche plus thérapeutique, vous pouvez par exemple vous faire soutenir par des spécialistes qui pratiquent les TCC [1]. Vous trouverez également sur le marché des applications qui vous accompagneront dans vos démarches [2].

[1] Les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) sont les thérapies les plus utilisées par les psychiatres et psychologues cliniciens scientifiques.

[2] telles que celles basée sur la pleine conscience https://www.mindful.org/craving-to-quit/

Quelques habitudes toxiques ?

  1. Trop manger, trop de café
  2. La dépendance aux notifications
  3. Dire oui alors que l’on devrait dire non
  4. Consulter son ordinateur ou son téléphone durant une conversation
  5. Se coucher trop tard
  6. Regarder trop la télé
  7. La cigarette, l’alcool
  8. Trop de Fastfood
  9. Trop de sucre
  10. Dire du mal des autres
  11. Être dépendant à la télé, à son mobile, à son ordinateur
  12. Prétendre que tout va bien quand ce n’est pas le cas.
  13. Laisser les tragédies passées dévaster le présent
  14. S’inquiéter toujours, sans jamais agir.
  15. Prendre tout personnellement.
  16. Laisser les pensées négatives prendre le dessus.
  17. Résister au changement et à la croissance.
  18. Rejeter la faute sur les autres
  19. Ne pas apprendre de ses erreurs
  20. Sous-estimer la valeur de la santé
  21. Se dévaloriser
  22. Ne pas assez bouger
 

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