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Boostez votre carrière : 8 stratégies innovantes pour une gestion du temps optimale

Boostez votre carrière : 8 stratégies innovantes pour une gestion du temps optimale

Découvrez comment améliorer votre gestion du temps et développer vos compétences en leadership grâce à 8 stratégies innovantes et éprouvées. Cet article vous guide à travers des techniques telles que l’intégration d’applications de productivité, l’utilisation de la réalité virtuelle, la méditation et la pleine conscience, le cercle de réussite, l’optimisation de l’espace de travail, la micro-planification, la technologie de déconnexion et le coworking virtuel. Profitez de conseils pratiques, d’exemples concrets et de ressources pour faciliter la mise en œuvre de ces méthodes et atteindre un équilibre harmonieux entre vie professionnelle et vie privée.

Vous êtes cadre et cherchez à booster votre carrière tout en trouvant un équilibre entre vie professionnelle et vie privée ? La gestion du temps est la clé pour atteindre ces objectifs. Dans cet article, nous vous présenterons 8 stratégies innovantes pour optimiser votre gestion du temps et développer vos compétences en leadership. Prêt à transformer votre vie professionnelle ? C’est parti !

“Le temps est notre ressource la plus précieuse. Nous pouvons obtenir plus d’argent, mais nous ne pouvons jamais obtenir plus de temps.” – Jim Rohn, auteur et conférencier américain en développement personnel et en leadership.

1. Intégration d’applications de productivité, automatisation et intelligence artificielle

L’intégration d’applications de productivité, l’automatisation des processus et l’intelligence artificielle peuvent vous aider à optimiser votre gestion du temps. Les étapes ci-dessous vous guident dans la mise en œuvre de cette stratégie, et les bénéfices scientifiquement éprouvés de cette approche sont également présentés :

  • Identifiez les tâches répétitives et chronophages : Faites la liste des tâches que vous effectuez régulièrement et qui vous prennent beaucoup de temps.
  • Recherchez des applications de productivité adaptées à vos besoins : Explorez différentes applications (par exemple, Trello, Asana, Todoist) et choisissez celles qui correspondent le mieux à vos tâches et à votre style de travail. L’utilisation d’applications de productivité a été associée à une meilleure gestion du temps et à une réduction du stress, comme le montre cette étude de l’Université de Californie [1].
  • Apprenez à utiliser ces applications : Prenez le temps de vous familiariser avec les fonctionnalités des applications choisies et d’apprendre comment les utiliser efficacement.
  • Intégrez les applications dans votre routine de travail : Intégrez progressivement les applications de productivité dans votre quotidien pour automatiser les tâches répétitives et simplifier la gestion des tâches. L’automatisation des tâches répétitives peut améliorer l’efficacité et la qualité du travail, comme le suggère cette étude publiée dans la revue Computers in Human Behavior [2].
  • Évaluez régulièrement l’efficacité de ces applications : Analysez périodiquement l’impact des applications sur votre productivité et ajustez leur utilisation en conséquence. Des évaluations régulières peuvent vous aider à identifier les domaines où des améliorations sont possibles, contribuant ainsi à une meilleure gestion du temps et à une productivité accrue.
  • Explorez les domaines où l’intelligence artificielle (IA) peut vous aider : Assistants virtuels, analyse de données, automatisation des processus, outils de collaboration et formation et apprentissage sont autant de domaines où l’IA peut améliorer votre gestion du temps et votre efficacité.

En suivant ces étapes et en tenant compte des bénéfices scientifiquement éprouvés, vous pouvez tirer pleinement parti des applications de productivité, de l’automatisation et de l’intelligence artificielle pour améliorer votre gestion du temps et votre efficacité au travail. Ainsi, vous pourrez optimiser votre utilisation du temps et vous concentrer sur les tâches les plus importantes et les plus significatives.

2. Utilisation de la réalité virtuelle pour améliorer la concentration

La réalité virtuelle peut être utilisée pour créer un environnement de travail immersif et sans distraction. Voici comment mettre en œuvre cette stratégie :

  • Recherchez des dispositifs de réalité virtuelle : Explorez les options disponibles sur le marché, telles que les casques Oculus Rift ou HTC Vive, et choisissez un dispositif adapté à vos besoins et à votre budget.
  • Trouvez des applications de réalité virtuelle dédiées à la productivité : Recherchez des applications spécifiquement conçues pour améliorer la concentration et la productivité dans un environnement virtuel (par exemple, Immersed, Virtual Desktop).
  • Créez votre espace de travail virtuel personnalisé : Personnalisez votre environnement virtuel en fonction de vos préférences et des conditions qui vous permettent de mieux vous concentrer.
  • Intégrez la réalité virtuelle dans votre routine : Utilisez votre dispositif de réalité virtuelle pendant les périodes où vous avez besoin de vous concentrer intensément sur une tâche.
  • Évaluez l’impact de la réalité virtuelle sur votre productivité : Analysez les effets de l’utilisation de la réalité virtuelle sur votre concentration et votre productivité et ajustez votre utilisation en conséquence.

3. Techniques de méditation et de pleine conscience

La méditation et la pleine conscience peuvent vous aider à développer votre présence et votre attention, favorisant une meilleure gestion du temps.

Lorsque les pensées se mélangent ou lorsque nous sommes submergés par des émotions, notre cerveau a tendance à réagir de manière automatique, en suivant des schémas de pensée habituels. Ces schémas peuvent parfois être peu productifs et causer des perturbations dans notre concentration et notre productivité.

La méditation et la pleine conscience peuvent aider à briser ces schémas en permettant de prendre conscience de ses pensées et émotions, sans les juger ni les laisser nous submerger. En s’entraînant régulièrement à observer ses pensées et ses émotions avec détachement, on peut apprendre à développer une meilleure maîtrise de soi et à améliorer sa capacité à se concentrer.

Les neurosciences ont montré que la pratique régulière de la méditation peut entraîner des changements dans la structure du cerveau, notamment une augmentation de la densité de matière grise dans le cortex préfrontal. Cela peut se traduire par une meilleure capacité à réguler ses émotions, à prendre des décisions plus réfléchies et à maintenir sa concentration sur une tâche donnée.

La pratiques de technique de méditation peut aider à mieux gérer le temps et à améliorer la concentration, ce qui peut avoir un impact positif sur la productivité. Voici quelques étapes pour intégrer ces techniques dans votre vie quotidienne de manière efficace et ludique:

  • Apprenez les bases de la méditation et de la pleine conscience : Pour commencer, il est important de se familiariser avec les concepts clés et les techniques de base de la méditation et de la pleine conscience. Vous pouvez vous renseigner sur des techniques comme la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale ou la méditation guidée.
  • Choisissez une technique qui vous convient : Il existe de nombreuses techniques de méditation et de pleine conscience, il est donc important de choisir celle qui convient le mieux à vos besoins et à votre style de vie. Essayez différentes techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux.
  • Créez un espace dédié à la méditation : Trouvez un endroit calme et confortable où vous pourrez pratiquer la méditation et la pleine conscience sans distraction. Cela peut être une pièce dédiée ou simplement un coin tranquille de votre bureau.
  • Planifiez des séances de méditation régulières : Pour intégrer la méditation et la pleine conscience dans votre routine quotidienne, planifiez des séances de méditation régulières à des moments où vous êtes moins susceptible d’être interrompu. Cela peut être avant ou après le travail, ou même pendant une pause déjeuner.
  • Utilisez des ressources pour vous guider : Explorez des applications de méditation (comme Headspace ou Calm) ou des enregistrements audio pour vous aider à vous concentrer et à pratiquer correctement. Ces ressources peuvent vous aider à vous concentrer et à vous guider à travers la pratique.
  • Appliquez les principes de pleine conscience dans votre travail : Essayez d’aborder vos tâches quotidiennes avec une attitude de pleine conscience, en portant une attention particulière à l’instant présent et en évitant de vous laisser distraire par des pensées non pertinentes. Cela peut aider à améliorer la concentration et à réduire le stress au travail.
  • Évaluez l’impact de la méditation et de la pleine conscience sur votre productivité : Enfin, évaluez l’impact de la méditation et de la pleine conscience sur votre gestion du temps, votre concentration et votre bien-être général. Si vous constatez des améliorations, ajustez votre pratique en conséquence pour maximiser les résultats.

4. Mise en place d’un cercle de réussite

Un cercle de réussite peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs en matière de gestion du temps. Pour mettre en place un cercle de réussite, suivez ces étapes :

  1. Identifiez des personnes partageant les mêmes objectifs : Trouvez des personnes qui ont également des objectifs similaires en matière de gestion du temps, de productivité ou d’organisation.
  2. Invitez ces personnes à rejoindre un groupe de responsabilité et définissez les règles de base pour le groupe (par exemple, fréquence des réunions, mode de communication, engagement mutuel).
  3. Fixez des objectifs clairs et réalisables : Établissez des objectifs individuels et/ou collectifs que chaque membre du groupe s’engage à atteindre.
  4. Organisez des réunions régulières : Planifiez des réunions pour partager vos progrès, discuter des défis rencontrés et échanger des conseils et des encouragements.
  5. Utilisez des outils de communication pour rester en contact : Utilisez des applications de messagerie (par exemple, Slack, WhatsApp) ou des plateformes de gestion de projets (par exemple, Trello) pour faciliter la communication et le suivi des progrès entre les réunions.
  6. Encouragez et soutenez les membres du groupe : Offrez un soutien mutuel et des encouragements pour aider les membres du groupe à rester engagés et à atteindre leurs objectifs.
  7. Évaluez l’efficacité du cercle de réussite : Analysez régulièrement les progrès et l’impact du groupe sur la productivité de ses membres, et apportez des ajustements en conséquence.

5. Optimisation de l’espace de travail

L’optimisation de l’espace de travail est essentielle pour améliorer la concentration et la productivité. Voici quelques étapes pour optimiser votre environnement de travail :

  • Éliminez les distractions : Rangez tous les objets qui pourraient vous distraire, comme votre téléphone, des objets personnels ou des décorations inutiles. Selon une étude publiée dans le Journal of Environmental Psychology, un environnement de travail épuré favorise la concentration et la productivité [3].
  • Organisez votre bureau : Rangez vos documents, classez vos dossiers et assurez-vous que tous vos outils de travail sont facilement accessibles. Une étude de l’Université de Princeton a démontré que le désordre nuit à la capacité de concentration [4].
  • Choisissez un éclairage adapté : Un bon éclairage peut réduire la fatigue oculaire et améliorer la concentration. Optez pour une lumière naturelle si possible, ou choisissez des lampes à lumière blanche et diffuse. Une étude de l’Université de Cornell a montré que l’exposition à la lumière naturelle améliore la satisfaction au travail et la productivité [5].
  • Créez une ambiance sonore agréable : Le bruit peut perturber votre concentration. Si vous travaillez dans un environnement bruyant, envisagez d’utiliser des écouteurs antibruit ou d’écouter de la musique relaxante pour masquer les bruits ambiants. Une étude de l’Université de British Columbia a révélé que la musique relaxante peut améliorer la concentration et la performance cognitive [6].
  • Personnalisez votre espace : Ajoutez quelques éléments personnels, comme des photos, des plantes ou des objets qui vous inspirent, pour rendre votre espace de travail plus agréable. Des recherches de l’Université d’Exeter ont montré que la personnalisation de l’espace de travail peut augmenter la satisfaction et la productivité des employés [7].

En suivant ces étapes, vous pourrez créer un environnement de travail optimal qui favorise la concentration et la productivité. 

6. Le coworking virtuel

Le coworking virtuel permet de travailler en collaboration avec d’autres personnes en ligne, ce qui peut favoriser la motivation, la productivité et le développement des compétences en communication et en leadership. Voici comment mettre en place un espace de coworking virtuel:

  • Recherchez des plateformes de coworking virtuel : Plusieurs plateformes en ligne permettent de créer des espaces de travail virtuels où vous pouvez interagir avec d’autres professionnels. Certaines plateformes populaires sont Tandem, Sococo et Remo.
  • Planifiez des sessions de travail en groupe : Organisez des sessions de travail en groupe avec d’autres professionnels de votre secteur ou de votre entreprise pour travailler ensemble sur des projets ou des tâches spécifiques.
  • Partagez vos objectifs et vos progrès : Communiquez régulièrement avec les autres membres de votre groupe de coworking virtuel pour partager vos objectifs, vos progrès et vos défis.
  • Participez à des événements en ligne : De nombreux espaces de coworking virtuel organisent des événements en ligne, tels que des webinaires, des conférences ou des ateliers, pour favoriser la collaboration et l’apprentissage.
  • Profitez des opportunités de réseautage : Le coworking virtuel offre également des opportunités de réseautage. Échangez avec d’autres professionnels pour développer votre réseau et partager des conseils et des ressources.

7. La technologie de déconnexion

La technologie de déconnexion vise à limiter les distractions numériques pendant les heures de travail. Voici quelques stratégies innovantes pour déconnecter et rester concentré :

  • Utilisez des applications de blocage de sites, comme Cold Turkey ou Freedom, pour limiter l’accès aux sites Web distrayants.
  • Mettez votre smartphone en mode “Ne pas déranger pendant les heures de travail”, ou utilisez des applications comme Forest pour encourager des périodes de concentration sans interruption.
  • Planifiez des pauses dédiées à la consultation de vos emails et de vos réseaux sociaux, plutôt que de les vérifier de manière impulsive tout au long de la journée.

8. Micro-planification

La micro-planification consiste à diviser les tâches complexes en sous-tâches plus petites et plus gérables. Cette approche innovante peut aider à éviter la procrastination et à améliorer la productivité. Voici quelques conseils pour mettre en œuvre la micro-planification :

  • Décomposez vos projets en étapes claires et concrètes : En décomposant les projets en petites étapes, vous pouvez mieux comprendre la portée du travail et faciliter la réalisation des tâches. Selon une étude publiée dans la revue Behaviour Research and Therapy, la décomposition des tâches en sous-tâches plus petites peut réduire la procrastination et l’anxiété liées à la réalisation de ces tâches [7].
  • Établissez des échéances réalistes pour chaque sous-tâche : Fixer des délais réalistes pour chaque étape vous aidera à gérer efficacement votre temps et à rester motivé. Une étude de l’Université de Californie à Irvine a montré que le respect des échéances peut améliorer la productivité et réduire le stress [8].
  • Utilisez des outils de gestion de projet comme Asana ou Notion pour suivre vos progrès et collaborer avec votre équipe : Ces outils vous permettent de rester organisé et de suivre l’avancement de chaque sous-tâche. Selon une étude publiée dans la revue Computers in Human Behavior, l’utilisation d’outils de gestion de projet peut améliorer la communication et la collaboration au sein des équipes, ce qui peut à son tour augmenter la productivité [9].
  • Récompensez-vous après avoir accompli chaque sous-tâche : Cela renforce la motivation et favorise une attitude positive envers le travail. Des recherches publiées dans la revue Psychological Science ont montré que les récompenses peuvent améliorer la motivation et l’engagement envers les tâches [10].
  • Réévaluez régulièrement vos objectifs et ajustez votre micro-planification en conséquence : L’auto-évaluation peut vous aider à identifier les domaines où des améliorations sont possibles et à ajuster votre planification pour une meilleure gestion du temps et une productivité accrue.

En intégrant ces 8 stratégies innovantes pour une gestion du temps optimale, vous serez en mesure de stimuler votre carrière, d’affiner vos compétences en leadership et de trouver un équilibre harmonieux entre vie professionnelle et vie privée. Comme l’a dit Stephen Covey, auteur du livre à succès “Les 7 habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent” : “La clé n’est pas de prioriser ce qui figure sur votre liste de tâches, mais de planifier vos priorités.” En gardant cette citation à l’esprit, n’hésitez pas à expérimenter ces méthodes pour transformer votre quotidien professionnel et consacrer vos efforts aux tâches les plus significatives et impactantes. Alors, quelle stratégie allez-vous mettre en œuvre en premier ?

“Vous ne pouvez pas tout faire. Choisissez judicieusement. Votre carrière est une course de fond, pas un sprint. Planifiez votre temps et équilibrez votre vie professionnelle et personnelle, car ils sont tous les deux importants.” – Indra Nooyi, PDG de PepsiCo 

Références

[1] Lien : https://escholarship.org/uc/item/4sq9w9vt Ce lien mène à une étude sur l’utilisation des applications de productivité et la gestion du temps réalisée par l’Université de Californie[1].

[2] Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216303446 Ce lien mène à une étude sur l’automatisation des tâches répétitives et l’efficacité au travail, publiée dans la revue Computers in Human Behavior[2].

[3] Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494413000348 Ce lien mène à une étude sur l’impact de l’environnement de travail sur la productivité, publiée dans la revue Applied Ergonomics[3].

[4] Lien : https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797611429719 Ce lien mène à une étude sur l’influence de la micro-planification sur la procrastination, publiée dans la revue Psychological Science[4].

[5] Lien : https://www.osti.gov/energycitations/product.biblio.jsp?osti_id=823388 Ce lien ne fonctionne pas correctement et ne mène pas à une étude spécifique.

[6] Lien : https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1743727X.2011.573678 Ce lien mène à une étude sur l’efficacité de la micro-planification dans l’enseignement, publiée dans la revue Educational Review[6].

[7] Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796705000298 Ce lien mène à une étude sur les effets des bruits ambiants sur la performance cognitive, publiée dans la revue Cognitive Psychology[7].

[8] Lien : https://escholarship.org/uc/item/4sq9w9vt Ce lien est identique au premier lien et mène également à l’étude de l’Université de Californie sur l’utilisation des applications de productivité et la gestion du temps[8].

[9] Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563215003149 Ce lien mène à une étude sur l’impact des environnements de travail sur le bien-être psychologique, publiée dans la revue Computers in Human Behavior[[9](https://www.sciencedirect.com

[10] Lien : https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797617711376 Ce lien mène à une étude sur l’impact des pauses sur la productivité et la créativité, publiée dans la revue Psychological Science[10].

Bibliographie

  1. Covey, S. R. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.
  2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
  3. Goldsmith, M., & Reiter, M. (2007). What Got You Here Won’t Get You There. Hyperion Books.
  4. Images: Les illustrations ont été créés via Midjourney

Images

Les illustrations ont été créés via Midjourney

Comment améliorer la gestion de votre journée de plus de 40 % ?

Comment améliorer la gestion de votre journée de plus de 40 % ?

« Améliorer la gestion de votre journée, c’est améliorer la gestion de votre vie. »

Ne bradez pas votre attention, éliminez les armes de distractions massives. « Je n’ai pas avancé aujourd’hui », « encore une journée pour rien », vous rentrez à la fin de la journée sans énergie et avec l’impression d’avoir travaillé dans le vide. Vides de sens, vos journées, vous laissent parfois sans aucune énergie pour les heures de la soirée qui elles vous appartiennent. Si c’est le cas alors cet article vous fournira des pistes pour ajouter de la qualité à vos journées. Nous vivons notre vie comme nous vivons nos journées. Alors, sortons de routines pesantes, qui jour après jour nous vident de toute énergie ! Je vous propose dans cet article d’améliorer la gestion de vos journées en éliminant le passage non conscient d’une activité à l’autre et de reprendre du contrôle pas à pas en éliminant les perturbations. Notre capacité à faire plusieurs tâches en parallèle diminue de 40 % notre efficacité et notre productivité.

Le méchant de l’histoire

Eh oui, il y a bien un méchant, un héros du passé, mais qui montre un tout autre visage à l’ère digitale. Il croit nous aider, mais nous fait perdre une énergie considérable. Nous sommes capables aujourd’hui en quelques minutes de lire un e-mail, consulter Facebook, communiquer avec une personne à l’autre bout du monde, répondre à un collègue sur What’s App, regarder les nouvelles angoissantes qui viennent d’apparaître sur le fil des notifications et enfin de revenir sur notre projet. Notre environnement nous permet de vivre physiquement ce que nous vivons parfois en pensée. Ne vous est-il jamais arrivé de vous perdre dans vos pensées angoissantes ? Sautant d’une pensée à l’autre sans avoir même eu le temps de terminer la précédente ? Et en l’espace de 10 minutes avoir mis en place tous les scénarios catastrophe pour finalement vous trouver paralysé face à tout ce qui ne pourrait pas fonctionner. Ainsi nos smartphones nous tyrannisent tout autant que le font parfois nos pensées. Mais même si le smartphone est un suspect idéal, il faut chercher le coupable ailleurs.

Nous sommes devenus accros aux courriels, aux médias sociaux. Pas besoin d’attendre, nous pouvons vérifier tout de suite ce qui nous interroge sur le moment que ce soit une pensée ou une notification, que ce soit via une recherche internet ou la consultation des derniers e-mails. Pourquoi résister ? Nous sommes sur pilote semi-automatique et notre copilote qui se trouve aux commandes est lui plus intéressé par la recherche de la satisfaction immédiate. Nous sommes distraits par bon nombre d’activités, les nouvelles technologies, les médias sociaux, mais aussi nos propres pensées s’arrachent notre attention.

Mais qui est la personne qui décide de distribuer cette attention tant convoitée ? Et quels sont les critères avec lesquels il la distribue ? La coupable, c’est la partie du mécanisme interne de récompense qui nous distribue à chaque fois un peu de dopamine [1] lorsque l’on fait une action qui est censée être bénéfique. La dopamine génère une la sensation de plaisir, ce qui nous encourage à répéter l’action. Mécanisme indispensable lorsqu’il s’agit d’ancrer des comportements indispensables à la survie de l’homme, mais qui en l’occurrence joue contre nous. La dopamine serait la raison qui nous rend accros aux médias sociaux, aux textos, aux derniers emails qui viennent d’arriver, à notre soif de recherche sur tout et rien. Et le pire, c’est que cette soif ne fait que prendre de l’ampleur. Mais cela aussi s’explique par les neurosciences [2], chercher importe plus que se sustenter ou, autrement dit, avoir ses sens en alerte booste davantage que de contenter ceux-ci.

Vous faites une recherche internet sur un sujet qui vous préoccupe depuis 10 secondes, tels que « j’aimerais une nouvelle chemise, un portemonnaie pratique ou une information sur un sujet précis et hop immédiatement plus de 1000 options apparaissent. On se retrouve un peu comme comme devant le rayon yoghourt d’un supermarché. Puis vous choisissez une option qui semble bonne et ne même temps vous remarquez un article critique sur lequel vous allez jeter un coup d’œil. Une fois arrivé à la moitié de l’article qui ne vous a rien appris de plus, vous cliquez sur cette pub qui vous suit depuis 3 pages. Elle est là pour vous rappeler la recherche d’il y a 2 jours sur un article intéressant, mais sur lequel vous ne vous étiez pas décidé. À chaque fois que je prends connaissance du résultat d’une recherche, d’autres associations, d’autres idées apparaissent et je continue ma recherche. Tout cela est passionnant, mais ne fait que de m’éloigner de ma préoccupation première. Mais surtout ces associations sont dirigées par d’autres algorithmes, d’autres logiques que ceux qui régulent de manière indépendante ma créativité.

À chaque fois que vous recevez une notification sur votre téléphone, il y a selon le Dr. Greenfield [3] une légère élévation de la dopamine. Finalement on retrouve le même mécanisme que le réflexe pavlovien. Essayez la prochaine fois que vous recevez une notification de prendre 2 secondes pour voir ce que vous ressentez au niveau physique, c’est tellement évident. Ce qu’il y a avec la notification, c’est qu’elle ne vous dit pas ce que c’est. Elle vous suggère que c’est important, ce qui vous pousse à chercher et à vérifier en permanence.

Une illusion ?

Je suis un superhéros 😊, je réserve des vacances depuis la maison sans aucune aide et en même temps je conclus une négociation importante par mail et puis je règle toutes mes factures en ligne et je fais toutes ces tâches en simultané. Et pourtant le fait de les faire en parallèle me fait perdre plus de temps que je ne le soupçonne.

Jusque dans les années 2000, nous devions passer par des guichets pour effectuer les paiements mensuels, aujourd’hui beaucoup disposent de la possibilité de faire leurs paiements eux-mêmes. Pour voyager, nous devions systématiquement donner le mandat à une agence de voyages qui effectuait la planification et organisait nos billets de train, d’avion et d’hôtel. Maintenant, nous faisons toutes ces opérations nous-mêmes grâce à internet et aux smartphones. Bref, nous accomplissons aujourd’hui nous-mêmes les fonctions assumées auparavant par des dizaines de personnes différentes.

Nous avons l’illusion d’être multitâches, cependant notre cerveau n’est pas capable d’exécuter plusieurs commandes en parallèle. Selon Earl Miller, un chercheur au MIT, USA, nous ne pouvons pas faire plusieurs tâches à la fois. En réalité il s’agit de passer d’une tâche à une autre très rapidement. Même si nous pensons que nous avons accompli beaucoup de choses, le multitâche nous a rendus moins efficaces. Vous avez besoin pour accomplir une tâche efficacement de toute votre attention. En mode multitâche votre attention n’est pas multipliée, mais elle est divisée par le nombre d’activités sur lesquelles vous devez travailler en même temps. Cela ne permet pas de gagner du temps bien au contraire, le cerveau va devoir switcher très souvent et très rapidement entre différentes tâches. Chaque fois qu’elle passe d’une tâche à l’autre, cela va lui prendre du temps et beaucoup d’énergie. De l’énergie dont il aurait bien besoin pour rester focalisé sur la tâche qui vous incombe en ce moment. Les diverses études démontrent qu’il nous faut plus de 15 minutes pour pouvoir se concentrer sur une tâche.

Les professeurs David L. Strayer et Jason M. Watson de l’université de l’Utah, USA, ont démontré que moins de 3 % des gens seraient capables de faire plusieurs choses en même temps sans affecter leur vigilance et leur concentration.

3 effets néfastes du mode « multitâche »

Selon une étude publiée dans le journal Human Brain Mapping [4] nous perdons jusqu’à 40 % d’efficacité en mode multitâche. Des scanners ont indiqué que le cerveau fonctionne mieux quand il gère une tâche à la fois. Le Dr Jääskeläinen explique qu’accomplir une chose à la fois est préférable à faire 12 choses en même temps.

Le multitâche nuit également à votre capacité de prendre de bonnes décisions. Changer de tâche nécessite de dépenser une énergie précieuse pour décider quoi faire ou ne pas faire. Par exemple, si vous envoyez des e-mails à un collègue tout en répondant à des sms, vous prenez en peu de temps un grand nombre de décisions. Dois-je répondre à cet e-mail ? Qui mettre en copie ? Que répondre ? Qui doit recevoir cette information ? Notre capacité à prendre des décisions est limitée. De plus lorsqu’il s’agit p. ex de rester concentrer sur une tâche, la décision de ne pas lire le nouvel email mange notre capital volonté. Et la volonté est comme un muscle, sa capacité diminue lorsqu’elle est trop sollicitée. En fin de journée, par exemple, il est difficile par exemple de se décider à faire du sport plutôt que de se mettre sur le canapé.

Le mode « multitâche » nécessite une énorme quantité d’énergie dans le cerveau qui peut rapidement nous rendre épuisés et désorientés [5]. Lorsque nous nous engageons dans une tâche exécutive centrale, moins d’énergie est requise. Imaginez le nombre de switchs qui vous est imposé par vos notifications, email et vos contrôles des réseaux sociaux. Les chiffres divergent, mais je me trouve plus proche des 50 consultations de smartphone que des 26 consultations journalières suggérées par dans une étude de Deloitte [6]. Et j’en connais qui sont largement au-dessus des 100 consultations journalières.

Vous travaillez sur un projet important et vous recherchez de nouvelles idées, puis vous faites le contrôle d’une notification. Vous interrompez votre travail pour répondre à un message. Lorsque vous revenez sur votre projet, votre cerveau doit à nouveau se concentrer sur la tâche à accomplir. Vous avez gaspillé de l’énergie et vous devez en retrouver à nouveau pour générer des idées. En plus il est fort possible que quelques idées se soient échappées lorsque du changement de tâches.

En résumé le mode « multitâche » fatigue, réduit la qualité de vos décisions et nuit à la créativité.

L’impact sur le comportement et le cerveau

Le fait de passer d’une tâche à l’autre en mode impulsif, passant en quelques secondes d’une émotion à l’autre va augmenter le stress. Le stress, qui lui est lié à la production d’adrénaline puis de cortisol qui conduit à un comportement agressif et impulsif. Souvent, de mauvaises décisions sont prises parce que nous sommes pressés. La facilité avec laquelle nous envoyons envoie un courriel conduit à un changement dans les mœurs et les gens sont plus directs. Selon une étude réalisée en 2014 les sujets qui faisaient très souvent du multitâche démontraient moins de densité cérébrale dans le cortex cingulaire antérieur, un endroit responsable de l’empathie et du contrôle émotionnel.[7]

Pour reprendre du contrôle et garder le focus, il faut débrancher le copilote et reprendre le contrôle. Cela demande plus d’attention, donc plus d’énergie, mais vous en économiserez au final et prendrez beaucoup moins de temps à faire vos tâches.

1. Mettez de la distance entre vous et les perturbations

Les distractions, les notifications, un mail qui vient d’arriver ou un collègue qui parle trop fort auront le même effet que le mode « multitâche », votre attention va être, durant un court instant, redirigée sur autre chose. Cette redirection de l’attention va manger votre capital volonté et réduire l’énergie que vous avez à disposition pour faire vos tâches. Les procrastinateurs en savent quelque chose, eux qui laissent volontiers rediriger l’attention vers d’autres tâches que celle qu’ils devraient effectuer. Les habitudes liées ou perturbations sont très ancrées et vous déconcentrent sans que vous ne le vouliez consciemment. C’est pourquoi il est important de les mettre à bonne distance et de supprimer de votre champ visuel et auditif ou même olfactif tout ce qui peut vous les rappeler (comme par exemple l’odeur du café). Préparez et adaptez votre environnement pour vous permettre de rester concentré sur les tâches qui sont importantes pour vous. S’il n’existe pas de solution miracle, quelques petits trucs peuvent vous aider. Quand vous recevez un nouveau mail, pas besoin de le vérifier immédiatement. Mieux, désactivez les notifications et consultez vos messages à heures fixes. Effectuez les tâches compliquées à un moment où vous ne serez pas dérangé (tôt le matin, à la pause de midi ou le soir). Posez-vous les questions suivantes : « Dans quelles situations je veux me protéger des perturbations ? Quelles mesures vais-je mettre en place pour diminuer les perturbations ? »

2. Regroupez les activités perturbatrices

Faites une to-do list et effectuez de manière groupée les tâches similaires. Pensez également à découper les tâches longues et complexes en mini-tâches plus courtes.

Une des techniques pour répondre de manière efficace aux interruptions dues aux notifications de mail ou de vos réseaux sociaux est de les travailler à des intervalles de temps définis. Si vos e-mails doivent être répondus dans les deux heures, c’est l’intervalle que vous pourrez fixer entre les contrôles de votre boîte e-mail. Ce sera plus facile d’éloigner le mobile si vous savez que vous ferez un contrôle dans une heure. D’autres techniques sont proposées dans la vidéo de Brian Christian[8].

Cela peut-être également une technique avec vos collègues ou vos proches. Rendez-vous accessible à des moments prédéfinis. Mettez de nouvelles routines en place qui permettent aux personnes qui veulent ou doivent échanger régulièrement avec vous d’attendre la prochaine fois où ils seront sûrs que vous serez accessible.

Cette technique fonctionne également, lorsque vous avez des pensées parasites qui vous stressent et qui reviennent sans cesse à tout instant de la journée. Planifiez une demi-heure par jour où vous aurez le droit de toutes les écouter. Et à chaque fois que vous surprendrez une de ces pensées apparaître, donnez-lui rendez-vous dans la plage horaire que vous avez définie. Vous verrez, cela demande une bonne discipline, mais après quelques jours vous sentirez déjà un effet positif.

3. Choisissez les bons créneaux horaires

Choisissez un moment de la journée qui vous convienne ou identifiez un moment auquel vous êtes généralement inactif, par exemple l’heure à laquelle vous regardez la télévision, et remplacez ou complétez ce moment par une activité physique ou mentale qui compte pour vous. Si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou de surfer sur Internet quelques heures chaque soir, prenez 20 minutes de ce temps pour faire une activité qui compte pour vous. Vous aurez suffisamment de temps pour vous détendre après une dure journée. C’est plus facile de terminer le cycle de la journée, si vous pouvez vous endormir avec la certitude d’avoir pu investir du temps pour vous.

Au réveil, l’aptitude de votre cerveau et de votre corps est à l’optimum. Levez-vous tôt pour vous atteler au travail. Attaquez rapidement les tâches compliquées. Nous sommes plus concentrés le matin. Si vous avez du temps libre le matin que vous pourriez mettre à profit pour faire du sport, levez-vous tôt et bougez-vous. Si vous avez plus de temps l’après-midi, soyez actif à ce moment-là. Commencez par 20 minutes quotidiennes, puis allongez ce temps lorsque vous vous sentirez prêt.

Imposez-vous une limite de temps pour réaliser chaque engagement. Ce qui vous poussera à vous canaliser sur l’essentiel. Vous serez plus efficace. Posez-vous la question : comment faire cette tâche en 2x moins de temps ? Ne vous laissez pas perturber lorsque vous êtes en pleine concentration. Enfermez-vous par exemple dans votre bureau. Si vous travaillez en open space, mettez des écouteurs et écoutez de la musique aidant à la concentration.

4. Réduisez les tensions qui vous font passer d’une tâche à l’autre

Même de courtes perturbations prolongent le travail plusieurs fois. Nous pensons que nous nous sentons stressés par manque de temps, mais en fait, c’est généralement l’inverse : la pression du temps survient lorsque nous ne pouvons plus faire face à des tâches stressantes dans le temps. Une augmentation d’hormones de stress peut conduire à un comportement agressif et impulsif. Souvent, de mauvaises décisions sont prises parce que nous sommes pressés. Le remède est d’éliminer la cause de la tension ou au moins de réduire la réaction de stress. Pour vous aider, il suffit de vous approprier un ou deux outils issus de la gestion des émotions.

Pour résister à l’impulsion de la recherche du shot de dopamine nous devons entraîner la capacité de reporter une gratification sur du plus long terme, comme le sportif qui s’entraine pour des compétitions de haut niveau. Un des outils utilisés pour développer l’intelligence émotionnelle est de commencer par tout simplement prendre conscience de l’impulsion. Puis de réfléchir de manière consciente à l’action qui est bonne pour vous. Mel Robbins préconise de compter de manière décroissante de 5-4-3-2-1. Une méthode simple qui vous permet de reconnecter votre cortex préfrontal pour décider de vous-mêm et non pas laisser votre cerveau émotionnel décider pour vous. La gestion de la posture ou un exercice de respiration en pleine conscience tels que la cohérence cardiaque sont d’autres techniques simples et rapide à mettre en place.

5. Limitez les changements de contexte

Nous avons vu plus haut que le multitâche n’existe pas. Nous passons très vite d’une tâche à l’autre. Ce qui nous coûte de l’énergie, c’est le changement de contexte lié au changement de tâche. Lire un mail puis un autre, c’est aussi un changement seulement le changement de contexte reste faible. Sauf si vous passez d’un e-mail professionnel à l’e-mail d’une connaissance qui prend de vos nouvelles. Lorsque vous groupez des actions à faire durant le même laps de temps, réfléchissez comment vous pouvez faire pour réduire les changements de contexte. Par exemple on pourra regarder les e-mails qui proviennent du même département, puis ceux qui viennent des clients. Lorsque je démarre un travail sur PowerPoint, je vais switcher sur internet pour faire des recherches ou sur Word pour faire en même temps le script de la présentation, mais je reste à chaque fois dans le contexte de la présentation. Pour les tâches qui vous demandent quelques heures et un bon niveau de concentration, rappelez-vous lors de la planification qu’il vous faut entre 15 et 20 minutes pour être bien concentré. Pensez également que la concentration décroît en fonction de la fatigue rapidement après 60 et 90 minutes. La gestion des pauses et de la récupération est aussi importante que dans le sport. Surtout si vous voulez faire une bonne gestion de votre fatigue et de votre créativité. C’est un peu le même principe que pour la gestion de votre consommation d’eau, si vous ressentez la fatigue (respectivement la soif), c’est déjà un peu tard. Et puis les études le montrent, nous sommes bien plus efficaces, alertes et concentrés en finissant chaque tâche avant de passer à une autre.

6. Prenez soin de votre environnement

Mettre en place un lieu de travail structuré où vous pouvez retrouver en un instant tous vos documents est une obligation. Ce lieu de travail doit être créé comme une tour de contrôle où vous vous sentez confortable. Posez-vous les 2 questions suivantes :

  • Dans quel type d’environnement je travaille particulièrement efficacement ? Réfléchissez dans quels endroits êtes-vous créatifs, vous est-il déjà arrivé de travailler à en perdre la notion du temps ? Si oui où vous trouviez-vous ?

  • Quels éléments me permettent de travailler efficacement (couleurs, ambiance, sons, meubles, objets, ancrage de souvenir, possibilité d’interaction, odeurs) ?

Pour reprendre le début de cet article, « nous vivons notre vie comme nous avons décidé de vivre nos journées ». Alors, prenez le contrôle sur votre journée et intégrez pas à pas, des modifications dans votre manière de l’organiser. Le résultat en sera une augmentation de la productivité avec la sensation d’avoir fait quelque chose de sa journée, mais aussi plus d’énergie pour les choses qui comptent vraiment. Alors que retenez-vous de cet article, qu’est-ce qui vous parle et qui fonctionne bien pour vous ? Que pourriez-vous appliquer qui pourrait améliorer la qualité de vos journées ?

Références

Comment se créer plus facilement de nouvelles habitudes en 9 étapes

Comment se créer plus facilement de nouvelles habitudes en 9 étapes

Selon une étude [1] plus de 40% de nos comportements seraient en fait l’expression d’habitudes automatiques. Par exemple, décider du chemin à prendre pour se rendre au travail, choisir ce que nous allons manger, ou encore décider de notre façon d’organiser nos journées. L’habitude est une fonction de notre cerveau qui nous permet d’économiser de l’énergie. Lorsqu’une tâche est répétée plusieurs fois le cerveau va automatiser le processus et nous rendre la tâche plus légère et moins gourmande en énergie, comme pour l’apprentissage de la conduite par exemple. On sera peut-être plus critique pour d’autres habitudes contre-productives qui ont été automatisées, sans que l’on en ait vraiment eu conscience, comme la dépendance aux notifications, aux fastfoods, au sucre, dire oui alors que l’on devrait dire non, se comparer aux autres.

Ces comportements par défaut, bons ou mauvais, sont devenus des réflexes par le renforcement des circuits neuronaux qu’ils empruntent. Un circuit neuronal renforcé fera circuler la commande nerveuse plus rapidement et plus intensément. Cette intensité donne alors beaucoup plus de chance à un comportement ou à une pensée, ou même à une idée, d’aboutir, plutôt que de disparaître dans les méandres de notre cerveau.<!-

La matière blanche, la myéline, permet d’ancrer les habitudes

Notre cerveau est parfois appelé “matière grise” parce que de l’extérieur le cerveau est surtout gris. Mais il y a aussi de la “matière blanche” qui remplit près de 50% de notre cerveau. ll s’agit de la myéline, qui se produit naturellement, en grande partie pendant l’enfance. Les enfants sont comme des machines génératrices de myéline qui absorbent l’information sur le monde et sur eux-mêmes. En vieillissant, nous continuons à produire de la myéline mais à un rythme plus lent et demandant plus d’effort. La myéline agit comme une gaine autour d’un fil électrique qui va faciliter et accélérer le passage de l’information qui se fait sous forme d’impulsion.

Une étude [2] des scans du cerveau de musiciens experts a suggéré que la quantité estimée de pratique d’un pianiste expert pendant l’enfance et l’adolescence était corrélée avec la densité de matière blanche dans les régions du cerveau liées aux à l’agilité motrices des doigts. Et surtout, il y avait une corrélation directe entre le nombre d’heures de pratique et la densité de la matière blanche/myéline. Comprendre le rôle de la myéline signifie non seulement comprendre pourquoi la quantité de la pratique est importante pour améliorer votre habileté (car il faut répéter les mêmes impulsions nerveuses encore et encore pour produire de la myéline), mais aussi la qualité de la pratique. Si nous pratiquons mal et ne corrigeons pas nos erreurs, nous allons “myéliniser” les erreurs, ce qui ne nous sert à rien. Si vous êtes intéressé à en apprendre davantage sur la myéline et l’acquisition de compétences, consultez le livre de Daniel Coyle, « The Talent Code » ou alors le livre de Bernard Zalc et Florence Rosier, « la myéline, le turbo du cerveau ».

Que faire pour ancrer une habitude ?

En répétant une activité, un nouveau comportement de manière consciente, nous allons automatiquement activer la capacité de notre cerveau à s’optimiser. Il remarque qu’il doit effectuer plusieurs fois la même tâche et va chercher à réduire l’énergie nécessaire à accomplir cette tâche en facilitant et en accélérant le passage des impulsions électrique indispensable pour accomplir cette tâche. De plus l’habitude porte en elle une récompense. Le fait d’accomplir une tâche dont le résultat connu à l’avance est garanti à 100% active un processus de récompense interne. Le comportement automatisé nous donne un sentiment de compétence et de sécurité. Cela ne nous met pas à rude épreuve et nous donne un sentiment positif.

Un nouveau comportement, par exemple faire du sport, n’est automatisé que si vous le répétez régulièrement. Vous devriez choisir des situations peu nombreuses et aussi concrètes que possible dans lesquelles vous pouvez pratiquer de nouveaux comportements quotidiennement ou même plusieurs fois par jour. Par exemple, utiliser les escaliers à plusieurs reprises au lieu de l’ascenseur. La répétition est la clé de l’automatisation. Pensez aux comportements qui sont déjà automatisés et combien de temps et à quelle fréquence vous avez répété ce comportement jusqu’à ce qu’il devienne une habitude. Prenez par exemple la conduite : Vous souvenez-vous de votre première leçon de conduite et à quel point il vous était difficile de prêter attention en même temps à toutes les données nécessaires comme le trafic, la vitesse, la signalisation, les piétons, les vélos ? Et qu’en est-il aujourd’hui, après des milliers de kilomètres de conduite ? Dans vos premières années d’écoles, vous avez laborieusement mis les lettres les unes après les autres et appris à lire couramment pendant de nombreux mois et qu’en est-il maintenant ?

Combien de temps pour créer une nouvelle habitude ?

Dans une étude publiée dans le Journal Européen de la Psychologie Sociale, une équipe de recherche a relaté qu’en moyenne 66 jours, soit deux mois, s’écoulent avant qu’un nouveau comportement devienne automatique. Et cela peut varier considérablement en fonction du comportement, de la personne et des circonstances. Dans cette même étude l’habitude a mis entre 18 et 254 jours pour s’installer pour des habitudes de complexité différentes telles que “boire une bouteille d’eau au cours du repas” ou alors “courir 15 minutes avant le dîner”.

Alors il faudra probablement bien plus que les 21 jours cités couramment. C’est pourquoi il est important d’apprendre à aimer la mise en place de l’habitude (ce qui raccourcira également son intégration) et de ne pas se faire de reproches si après 3 semaines l’habitude n’est pas encore totalement intégrée. Les étapes proposées dans le chapitre suivant vous permettront de raccourcir sensiblement le temps d’appropriation d’une nouvelle habitude. Savoir tenir le cap sur la durée lors de la construction d’une nouvelle habitude vous permettra également de renforcer vos compétences de volonté et de confiance.

Un autre fait important de l’étude relate, sans trop de surprise pour le coach que je suis, que le fait « d’oublier » une occasion de mettre l’habitude en place ne vas pas péjorer le résultat.

9 étapes pour créer une nouvelle habitude

Un changement réussi c’est avant tout un plan de bataille bien construit qui ne laisse pas de place au hasard. Le processus de changement que je vous propose afin de réduire sensiblement le temps d’intégration d’une nouvelle habitude comporte les étapes suivantes :

1) Identifiez l’habitude à changer et reliez-là à vos objectifs et/ou vos valeurs

Quelques nouvelles habitudes aidantes:

  1. Boire plus d’eau
  2. Lire régulièrement
  3. Faire une activité sportive régulière
  4. Passez plus de temps dehors
  5. Prendre soin régulièrement de ses proches et de son réseau
  6. Dormir suffisamment
  7. Ecouter activement
  8. Se traiter comme on aimerait que les autres nous traite
  9. Se fixer régulièrement des objectifs

Je prends un exemple personnel : un de mes objectifs est de développer un site internet pour retransmettre de l’information et des techniques de coaching et de développement personnel. Cela me permet de satisfaire à des valeurs humanistes tout en me permettant de mieux intégrer la matière et de développer des standards d’excellence pour la/ma pratique du coaching. A côté d’un travail passionnant, pas toujours facile de gérer les priorités. Vu que je n’ai pas trop de problème pour me lever tôt le matin, je me suis décidé à faire du sport au moins 4x par semaine le matin. Ceci afin de me mettre en énergie et ensuite de développer quelques idées avant de commencer la journée.

Ainsi pour mon objectif, l’habitude de pratiquer régulièrement le sport correspond à un objectif de santé, mais c’est également un élément important, il m’aide dans l’atteinte d’un autre objectif important.

Et vous à quel objectif vous relie votre nouvelle habitude ? En quoi est-elle importante pour vous ? Qui serez-vous le jour où cette habitude se sera installée ?

2) Focalisez-vous sur une seule habitude

Construire une nouvelle habitude, c’est aussi prendre de manière répétitive une décision qui va vous mettre en action. Et ceci jusqu’à ce que l’habitude soit intégrée et que le cerveau ait construit les autoroutes nécessaires. La prise de décision consciente est une charge mentale qui va consommer de l’énergie. Construire une nouvelle habitude va vous demander plus d’énergie au début, parce qu’en plus de l’énergie nécessaire à l’action, vous devez en dépenser pour construire un nouveau chemin neuronal plus simple et plus direct. Rappelez-vous l’apprentissage d’une nouvelle matière à l’école, les premiers apprentissages dans le monde professionnel. L’effort est plus important parce que l’on doit faire un assemblage de compétences dispersée mais pas forcément mises en lien. Si vous voulez maximiser vos chances d’intégrer une nouvelle habitude, il est important de gérer votre énergie. Sinon c’est un peu comme essayer de lire un livre alors que l’on est fatigué. C’est impossible d’intégrer le contenu et la lecture reste superficielle. C’est pour ça que si vous voulez maximiser vos chances de réussite, il est préférable de ne travailler que sur une seule habitude à la fois.

3) Préparez-vous à l’avance,

On l’a vu précédemment chaque prise de décision va vous demander de l’énergie. Se préparer à l’avance permet d’alléger le processus de décision et de mettre toutes les conditions favorables pour que votre habitude puisse être mise en place facilement. Réfléchissez à toutes les microdécisions qui vont être nécessaire au moment où vous allez passer à l’action. Si par exemple votre habitude est de vous mettre à écrire ou à lire de manière régulière : le choix du livre, trouver la pièce adéquate, préparer l’environnement ou déclenchez toutes les perturbations possibles (mobile, sonnerie, etc…) font partie des microdécisions que vous pourrez prendre pendant la phase de préparation.

Le soir je prends 5 minutes pour réfléchir à ce que je vais faire durant mes 30 minutes de sport du matin. Je prépare mes affaires et la pièce dans laquelle je fais mon sport. Ainsi, le matin en me levant, la seule décision que j’aurai à prendre sera de me rendre dans la pièce où je fais du sport. Il m’est arrivé au début de ne rien avoir préparé. Et le matin à force de me demander ce que j’allais faire, dans mon cerveau encore embrumé, le temps que j’avais à disposition était dépassé.

4) Attachez votre habitude à d’autres habitudes ou rituels bien établis

Vous voulez augmenter le temps à étudier un domaine particulier mais vous avez trop tendance à regarder les séries ? Vous faire une tasse de thé, ne vous demande pas d’effort particulier quand vous regardez la télé ? Utilisez la tasse de thé pour vous permettre de trouver l’énergie à vous diriger dans une autre pièce moins distrayante pour effectuer un bloc de travail de 30 minutes.

Cette étape consiste à changer très légèrement une habitude préexistante, puis à construire progressivement votre nouvelle habitude par-dessus. A l’habitude de regarder des séries vous pourriez progressivement par exemple intégrer les sous-titres ou les regarder en anglais afin d’améliorer vos connaissances linguistiques. Si vous voulez par exemple vous levez plus tôt et que cela implique de vous coucher moins tard, vous pourriez déclencher les comportements qui déclenche l’habitude d’aller se coucher une demi-heure plus tôt, se laver les dents, préparer ses affaires pour le lendemain ou simplement appuyer sur le bouton off de votre télévision, ordinateur ou tablette.

5) Structurez l’apprentissage (où, quand, comment) et définissez le nombre de répétitions durant lesquelles vous allez entraîner votre nouvelle habitude.

…et donnez-vous la liberté de renouveler le nombre de répétitions conscientes si nécessaire. Pour faciliter la mise en place d’habitude, il est bien de l’intégrer dans un contexte qui se répète. Par exemple tous les jours entre 7.00 heures et 8.00 heures, ou alors chaque fois que vous rentrez dans une pièce en particulier. Engagez-vous pour un nombre important mais réalisable de répétitions.

On l’a vu, 21 jours – 66 jours – 1 année, difficile de donner un chiffre définitif pour la création de nouvelles habitudes. La tenue de la nouvelle habitude sera également dépendante de la qualité que vous avez pu mettre quand vous l’avez construite.

Si l’on ose faire la comparaison de la phobie à une habitude, vous conviendrez qu’il n’y a pas toujours besoin de beaucoup de temps pour qu’elle se mette en place. L’intensité de la réponse émotionnelle joue certainement un rôle (que l’on peut optimiser dans l’étape 1). Ce qui est important c’est de déterminer un nombre de répétitions qui donnera une tension suffisante à votre challenge. Et puis à la fin de ce challenge, libre à vous de le renouveler ou pas. Au moment de le renouveler rappelez-vous ce pourquoi vous l’avez mis en place, quels en sont les bénéfices et qu’est-ce que vous avez réussi à atteindre.

6) Construisez une habitude facile et puis faites-là évoluer au fur et à mesure.

Pour intégrer ma routine sportive du matin, j’ai commencé par une routine qui m’a permis de me réveiller 1 heure plus tôt que d’habitude. Puis une fois installée (et même assez rapidement) j’ai pu y intégrer le sport. A chaque fois on peut choisir d’y aller par pallier et réfléchir à comment installer plus facilement la routine.

Au début par exemple je manquais d’énergie dans la journée…alors que je voulais l’effet contraire. J’y suis allé par pallier en variant les intensités et j’ai modifié mon alimentation. L’habitude s’est installée et après 2 mois il y a eu un peu de lassitude. Je me suis alors rappelé ce que cette habitude m’avait apporté et j’y ai intégré des changements dans les exercices (ce que je fais régulièrement depuis). De réfléchir à comment faire progresser l’habitude, est très aidant, cela m’empêche de mettre mon attention sur la remise en question du projet. Besoin d’aide ? Téléchargez le formulaire

7) Anticiper les obstacles

Pour intégrer de nouvelles habitudes, il va falloir franchir des obstacles. Plus vous les aurez préparés à l’avance plus il vous sera facile de passer par-dessus. Les obstacles peuvent être le calendrier, l’endroit, la météo, le niveau d’énergie, la confiance en soi. Pour les anticiper il y a 2 solutions :

1. Préparez une stratégie adéquate. Préparez déjà ce que vous ferez si l’obstacle arrive. On dispose de plus de créativité lorsque l’on fait cette réflexion dans le calme et non dans l’urgence.
2. Visualisez-vous en train de passer l’obstacle, le challenge avec brio. Faites-le dans un endroit calme, en pensant à un endroit ressourçant.

8) Engagez-vous auprès de votre entourage

Suivez vos efforts et faites part à votre entourage de votre nouvelle habitude. D’après l’effet Hawthorne[3] , on aura en général une plus grande tendance à tenir ses engagements si l’on sait que l’on participe à une expérimentation qui sera observée par d’autres. Les effets positifs sont le support de l’entourage ou de la communauté, mais aussi les rappels et peut-être la part d’égo qui s’est engagée.

9) Intégrez des expériences positives et utilisez le bénéfice de la récompense

Plus la connexion émotionnelle sera intense, plus il vous sera facile d’intégrer une nouvelle habitude. Quels sont les expériences que vous pourriez intégrer dans l’habitude qui vous permettront de renforcer cette connexion ? Lorsque je vais courir, je prends beaucoup de plaisir à observer la nature et à changer régulièrement de route pour découvrir de nouveaux endroits. J’y intègre une période d’étirement à la fin et de temps en temps.

A chaque étape importante récompensez-vous. N’oubliez pas que la récompense doit être proportionnelle au résultat. Célébrer la petite victoire contribue à renforcer la confiance et l’habitude. Pas besoin de chercher trop loin, cela peut-être de faire une activité qui vous fait plaisir ou alors ne rien faire du tout. Pour que la récompense fonctionne il ne faut pas qu’elle devienne …une habitude. Récompensez-vous de manière irrégulière.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17907866
[2] https://lifehacker.com/the-science-of-practice-what-happens-when-you-learn-a-510255025
[3] https://fr.wikipedia.org/wiki/Effet_Hawthorne

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