Nous voulons tous progresser, mettre plus de qualité dans nos vies, améliorer l’ordinaire de nos vies ou de nos familles. Et pourtant beaucoup d’entre nous en restent au niveau de l’intention, mais ne se mettent pas en mouvement. Une des raisons qui explique très souvent la difficulté de mettre des objectifs en place, c’est tout simplement que nous n’avons pas suffisamment prêté attention au niveau d’énergie à disposition et probablement que l’on a oublié de réfléchir à celui nécessaire à la mise en œuvre de nos objectifs. Et pourtant nous savons que ça ne fait aucun sens de s’engager sur un voyage même passionnant, si les batteries sont à plat.

Toutes les bonnes choses de la vie, tous les objectifs que l’on aimerait se fixer ne pourront être atteints sans une bonne gestion de l’énergie. Parfois nous dépensons (ou nous gâchons) toute notre vitalité dans des tâches répétitive et nous n’avons plus alors d’énergie à travailler ce qui pourrait nous rendre la vie plus facile. Comme le grenier, la cave ou le classeur dans lesquels nous perdons beaucoup d’énergie à rechercher un objet ou une information, parce que nous n’avons pas pris une bonne fois pour tout le temps de structurer, ranger et trier.

Certains pensent améliorer leur gestion du temps en ajoutant des activités supplémentaires à une journée déjà bien remplie. Oubliant de remettre en question les tâches existantes ou la manière de les effectuer. Et puis le niveau d’énergie est déterminant lorsque vous devez prendre la décision de vous mettre en action. Vous est-il déjà arrivé, le matin, avant de sortir du lit de vous poser la question “Est-ce que je me lève maintenant ou dans 10 minutes?” et tout d’un coup de vous apercevoir que cette décision vous a pris 20-30 ou même 40 minutes ? Nos décisions se prennent beaucoup plus facilement lorsque nous avons un bon niveau d’énergie. Elles nous coûtent énormément de temps lorsque nous sommes fatigués ou que notre niveau d’énergie est au plus bas. Il est plus facile de décider le matin entre 10.00 heures et la pause de midi que le soir, éreinté après une journée de travail. Difficile de privilégier la décision de faire du sport lorsqu’après une journée harassante le sofa nous tend les bras. Sauf si cette décision a été anticipée quelques heures auparavant.

Un manque d’énergie ralentit la prise de décision et en diminue sa qualité. Que vous soyez en groupe ou en séance au travail lorsque la fatigue s’installe, l’efficacité diminue et le temps indispensable pour effectuer vos tâches s’allonge.

Les routines vous permettent d’économiser de l’énergie : automatisez toutes les actions répétitives qui demandent de l’énergie.

Les routines sont là pour nous décharger de décision à prendre. L’apprentissage de la conduite demande une énergie énorme et au fur et à mesure que les routines s’installent, on a suffisamment d’énergie pour se concentrer sur la route et même écouter la radio (voir même chanter 😊).

Les prises de décision nous coûtent de l’énergie, donc autant l’économiser ou l’anticiper quand on n’en a pas besoin. Un petit exemple : fort du trend de la routine matinale, je me suis dit que j’allais adopter un départ de la journée plus sain en essayant d’y intégrer du sport, de la lecture et de l’écriture ainsi qu’un peu de méditation en pleine conscience. Les premières fois je n’ai pas réellement réussi. Chaque décision que je devais prendre le matin me faisait prendre un retard important sur toute ma routine. À chaque fois que je me posais la question “OK, qu’est-ce que je fais comme exercice ?” ou “quel livre vais-je lire?” me “coûtait” à chaque fois un temps incroyable. Jusqu’à ce que je décide de tout organiser le soir avant. Au lever du lit la prise de décision prend du temps. Pourquoi ? Parce que la prise de décision demande de l’énergie et au sortir du lit, elle est relativement basse. Un facteur décisif est de réduire à un minimum le nombre de décisions à prendre le matin en les prenant le soir avant. Je prépare dorénavant tous les détails, mes affaires, la bouteille d’eau, la Playlist, la tenue de sport le soir avant. Cette habitude m’a permis d’être beaucoup plus efficace et de profiter plus intensément et plus efficacement de ces moments que je m’octroie le matin. L’optimisation et la préparation systématique a permis d’installer cette nouvelle routine plus facilement. J’ai d’ailleurs fait un article qui présente une méthode systématique pour faciliter la mise en place de routine.

Activez les boosters d’énergie : mettez de la passion et donnez du sens à ce que vous faites !

Vous connaissez sûrement des personnalités qui semblent être comme des extra-terrestres : Elon Musk, Arnold Schwarzenegger, Steve Jobs, Bill Gates, Warren Buffet, Jeff Bezos, etc. On se demande où ils trouvent l’énergie d’effectuer tous leurs projets. Qu’ont-ils en commun ? Ils s’identifient fortement avec ce qu’ils font. “Aimer ce que l’on fait” et “faire ce que l’on aime”, ces 2 principes résument assez bien ce qui les relie. On peut y ajouter “apprendre à aimer ce que l’on fait”. Il s’agit de donner du sens à ce que l’on fait. Cela n’est pas gratuit et demande de la réflexion et de l’analyse en répondant d’abord aux questions suivantes : qu’est-ce qui vous fait rêver ? Quels sont les modèles, les personnalités qui vous inspirent ? Pour quelles raisons ? Recherchez dans vos expériences, celles qui vous ont le plus marquée ? Celles avec lesquelles vous avez ressenti l’impression de vous réaliser. Et si l’on n’a toujours aucune idée, c’est le moment idéal pour expérimenter et planifier tout plein de nouvelles choses, afin de rechercher ce qui vous fait vibrer. Une formation en ligne, une activité entre amis que l’on n’a jamais faite. Quels sont les éléments dans ces activités qui vous motivent, qui vous intriguent ?

Une fois les éléments trouvés, travaillez sur une journée idéale dans 5 ans. Faites un tableau de vue d’ensemble (visionsboard) et intégrez dans votre journée tout ce qui vous permettra de vous rapprocher le plus de votre objectif. Cela peut-être le développement de compétences, comme s’engager dans un projet avec le rôle de coordinateur, parce que l’on aimerait dans 5 ans travailler comme coordinateur dans une troupe de théâtre. Cela pourrait être de s’intégrer dans une association et de s’engager pour rechercher de nouveaux fonds, parce que l’on a besoin d’un réseau élargi et de travailler sur ses compétences de communication pour un projet de vie spécifique.

Vivez l’instant présent et apprenez à reprendre le contrôle en éliminant toutes les pensées qui ne vous font pas avancer.

Concilier « faire plus avec moins » et « faites moins et soyez plus » nous reporte à notre responsabilité de trouver un équilibre entre l’activité et le repos qui nous rend plus productifs et plus détendus. Si nous n’arrivons pas atteindre cet équilibre, c’est que nous en sommes la cause, rien ni personne d’autre. La méditation, la sophrologie, l’autohypnose, la méditation en pleine conscience sont des méthodes qui permettent de mieux ancrer le présent et la récupération mentale et physique dans la performance. Comme le sportif de haut niveau qui cultive la capacité de performer de manière détendue.

Pour éviter de ruminer, j’ai appris à faire la distinction entre un vrai problème, un problème sur lequel je n’ai que peu de contrôle et une interprétation sans beaucoup de fondement. Pour distinguer une interprétation d’un problème, je repère tous les mots qui ne sont pas précis afin d’en sortir les faits. Lorsque la pensée « Je n’arriverais pas à terminer dans les temps » me traverse l’esprit je me pose alors les questions suivantes « Qu’est-ce que tu n’arriveras pas terminer à temps ? » et « Quand est-ce que ces tâches doivent être terminées » et dans ce cas encore les 2 options suivantes : «Quelles pourraient être les pires conséquences d’un retard ? » et « Quelles options ai-je pour les effectuer plus rapidement et avec moins de ressources ? ». J’essaie avec les 2 premières questions de sortir les faits, puis je réponds aux les questions suivantes pour faire ressortir les problèmes sur lesquels je peux influer « Quelle est ma marge de manœuvre ? », « Quelle est mon influence ?”, ” Est-ce que la résolution dépend de moi ou de quelqu’un d’autre ? “. Lorsque j’ai bien vérifié que la résolution du problème est sous mon contrôle, et que je peux y faire quelque chose, je l’adresse assez rapidement. À chaque fois qu’il y a un élément qui présente un challenge, je sais qu’il va me travailler jusqu’à ce que j’aie trouvé une réponse adéquate. À force j’ai intégré une routine de travail qui m’aide assez efficacement et qui se traduit par : “Clarifier et planifier avant de tenter de résoudre” (de toute façon ce qui se résout assez rapidement ne me pose en général pas de problème) :

1. Clarifier : ma routine commence par répondre aux questions suivantes “Qu’est-ce qui me pose problème ?”, “Qu’est-ce que je ressens et pourquoi ce ressenti est lié à ce problème ?” et “Est-ce que j’ai besoin d’informations supplémentaires qui m’aideront à faire cette tâche ?”
2. Planifier : et après avoir répondu aux questions, je bloque assez rapidement un créneau dans mon calendrier en me posant la question suivante : “Quand traiter ce problème et avec qui ?”. Si je n’arrive pas à effectuer la clarification facilement alors, je me planifie dans mon calendrier un moment où je peux l’effectuer sans la pression du temps.

J’ai appris à faire ces 2 étapes le plus rapidement possible, mais on peut également les faire en fin de journée avant de rentrer du travail. En tous les cas avant de se coucher. Sinon les pensées négatives sont un peu comme ces applications qui restent ouvertes sur le mobile et qui ne font que consommer de l’énergie inutilement.

Lorsque j’ai des pensées qui ne font pas partie des catégories qui précèdent, mais qui s’apparentent plus à des jugements ou des interprétations sur le futur, je me pose les questions suivantes : « Comment est-ce que je me sens lorsque j’ai cette pensée en tête ? » et ensuite « Comment trouver une formulation qui me permette de me sentir mieux ? ». La pensée par exemple « Ils ne m’écoutent pas » pourrait se transformer en «lls m’écouteront plus facilement lors d’entretien individuel et je vais prendre du temps à trouver le moyen de me faire entendre en séance de team ». Pour approfondir ou aller plus loin avec le travail sur les jugements et les pensées négatives, je vous recommande la méthode « The Work » de Katie Byron, qui peut se faire seul ou avec l’aide d’un coach. D’autres pistes pour lutter contre les pensées négatives sur le site wiki-how.

Le sommeil un pilier de la balance énergétique.

Le corps a besoin d’un certain nombre d’heures de repos pour récupérer. Le cerveau utilise le sommeil pour travailler certains processus mentaux. Le sommeil est donc essentiel pour assurer le bon fonctionnement du système nerveux central. Il participe activement aux processus de mémorisation, de traitement de l’information et dans l’apprentissage de nouvelles tâches. Un adulte a besoin d’environ 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Il n’y a pas de règle, chacun a un besoin spécifique de sommeil qui variera également en fonction de la récupération que l’on n’a pu ou pas pu avoir les jours précédents. Trouvez votre temps de sommeil adéquat ! Je pense qu’en dessous de 6 heures, même si l’on n’a pas de gestion pointue de l’énergie durant la journée, c’est définitivement trop bas. Les spécialistes [1] préconisent également un sommeil de qualité, continu plus qu’un sommeil prolongé. J’ai résumé ci-dessous quelques conseils [1] :

1. Les heures de coucher et de lever qui doivent être constantes la semaine comme le Week-End. Se lever tard le matin ne fera que retarder l’heure du coucher de la nuit suivante. Trouver son heure de réveil idéale ! Personnellement je préfère aller me coucher plus tôt pour me réveiller entre 4.30 et 5.00 heures du matin. Ce que je n’arrive pas faire, si je me couche après 23h00. J’ai besoin actuellement d’environ 6 à 6.30 heures de sommeil.
2. Éviter d’associer le lit à toute activité non compatible avec le sommeil comme lire, regarder la télévision ou sa tablette, manger, etc. Au cours de vos réveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il vaut mieux vous relever, quitter la chambre et s’occuper jusqu’à l’arrivée du prochain cycle de sommeil en se livrant à quelques occupations délassantes (lecture, musique, etc.). -> parfois une méditation ou un exercice de respiration peuvent-être aidants.
3. Si durant la journée on ressent une grande fatigue, une sieste limitée à 15 minutes fera l’affaire. Si vous avez des problèmes de somnolence, les grandes siestes sont déconseillées. Bon pour ma part, si je peux faire une pause de 15 minutes en mode méditation durant la journée c’est parfait. Cela me redonne de l’énergie pour l’après-midi, et me permet de faire comme si l’on appuyait sur le bouton “reset”, un peu comme si l’on retrouve la vitalité du matin.
4. Éviter le soir tout ce qui va augmenter la température du corps avant de vous coucher, les bains trop chauds ou une activité intellectuelle intense jusque tard. Si vous aimez la lecture, lisez avant d’aller vous mettre au lit. Et pour diminuer un peu la température du corps pourquoi ne pas essayer la douche froide ?
5. Éviter les repas trop lourds et les excitants comme le café, les boissons au cola, les cigarettes, et bien sûr l’alcool. L’alcool est utilisé par certaines personnes pour faciliter l’endormissement. Mais il provoque alors un sommeil de mauvaise qualité, peu réparateur. Il est préférable de prendre une tisane (ou un verre de lait).
6. Il faut également créer des conditions propices à l’endormissement : éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide, choisir un lit confortable. On s’endort évidemment bien mieux dans de bonnes conditions de confort, de tranquillité et d’obscurité plus ou moins complète.

Sachez aussi éviter la « rumination » au lit. Apprenez à vous relaxer avant de vous coucher et surtout tentez de résoudre vos problèmes avant de vous endormir. Comme expliqué précédemment : les problèmes qui ne sont pas adressés ne peuvent que provoquer une anxiété et une tension nerveuse qui vous donneront des difficultés à l’endormissement et provoqueront une insomnie.

Le sport, l’activité physique qui booste notre cerveau et notre niveau d’énergie [2]

Quand nous sommes fatigués, la dernière chose que nous voulons faire c’est de l’exercice. Mais je suis sûr qu’il vous est déjà arrivé de vous retrouver sans énergie à devoir faire une activité sportive. Et étonnamment lorsque l’on a réussi à passer par-dessus cette barrière mentale, on oublie rapidement dans l’effort la fatigue qui accaparait notre motivation. Dans le cas d’une fatigue mentale, c’est encore plus flagrant. Le sport nous donne l’occasion de nous concentrer sur autre chose et ainsi de soulager tout notre système nerveux.

Des chercheurs ont analysé les données de 70 recherches [2]. À plus de 90%, celles-ci montrent que les personnes sédentaires qui entreprennent des exercices réguliers, qu’elles soient en bonne santé ou qu’elles souffrent de maladies comme le cancer, le diabète ou des maladies cardiaques, améliorent la fatigue comparativement aux groupes de comparaison.

Les chercheurs ont quantifié l’effet de l’exercice et estiment qu’il est plus bénéfique comme traitement contre la fatigue que des médicaments. Des études ont déjà montré de nettes augmentations des neurotransmetteurs qui influencent l’énergie et l’humeur telles que la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine chez des animaux mis en conditions d’exercice régulier.

Également dans les mêmes sources les études ont démontré que plus les gens marchent, plus ils se sentent énergiques et plus leur humeur est bonne. Les résultats montrent, toujours selon les chercheurs, une relation claire et forte entre le nombre de pas effectués dans une journée et le niveau général d’humeur et d’énergie. À la fin de chaque journée, les participants évaluaient, au moyen d’échelles, leur estime de soi, leur sentiment d’être heureux, leur humeur générale, leur niveau de dépression, d’énergie et de tension. Plus les gens sont déprimés, moins ils veulent faire de l’exercice, même si c’était la meilleure chose pour eux.

L’activité physique est bonne pour le cerveau, elle participe à la neuroplasticité et donc à notre capacité à apprendre et à aborder le changement. Des chercheurs finlandais ont démontré que le volume de la matière grise augmente significativement en fonction de l’activité physique. On conseille au moins 30 minutes d’activités physiques par jour 4 fois par semaine. Une promenade ou une marche d’un bon pas au début peut faire l’affaire et permettra de reprendre pied de manière un peu plus douce en cas de baisse d’énergie importante. Les sportifs qui pratiquent au moins 1 heure de course à pied par semaine sont moins déprimés et plus extravertis que ceux qui n’en font pas.

Les boosters immédiats : La physiologie

Il est difficile de sourire et d’avoir une émotion positive avec une posture recourbée, c’est physiologique. Alors, prenez une posture plus droite et concentrez-vous sur votre respiration. Prenez un modèle, quelqu’un qui symbolise pour vous la confiance. Regardez-le, observez et essayez de prendre sa posture, son phrasé, avec le même rythme et observez ce qui change. Pour plus d’informations sur le renforcement de la confiance par la posture je vous recommande également la vidéo de la psychologue Amy Cuddy. Elle a démontré qu’après 2 minutes dans une posture de «pouvoir» le taux de testostérone (hormone de dominance) avait augmenté et le taux de cortisol (hormone du stress) diminué. A contrario les personnes ayant adopté une posture non confiante (recroquevillées, épaules rentrées) ont vu leurs valeurs s’inverser ! Pour d’autres infos concernant la confiance, je vous recommande mon article sur la confiance.

L’alimentation, source d’énergie de qualité… ou pas.

Des repas trop chargés, des doses de sucres trop importantes, l’alcool, le tabac, je pense que rien ne vous surprendra dans ce que je vous cite. Pour se persuader qu’il vaut la peine d’abandonner une habitude, il est important de prendre conscience des effets de tel ou tel aliment sur son niveau d’énergie. Non seulement il est propre à chacun, mais en plus il évolue dans le temps. Je ne bois plus de lait comme lorsque j’avais 20 ans. Par contre de boire plus régulièrement de l’eau me donne de l’énergie. Le pain complet me provoque moins de problèmes que le pain blanc, qui ne me posait aucun problème à 20 ans. Je me suis aperçu que de manger trop de sucre trop tard le soir (les 2 lignes de chocolat .. ou 3 😊) ne m’aidait pas vraiment à m’endormir et que systématiquement le réveil était plus compliqué. J’aime bien ce principe qui dit « je suis ce que je mange ». Améliorer ses habitudes alimentaires nécessite de conscrire ses progrès, mais surtout mettre un programme en place vous permettra d’aborder de manière plus structurée un combat qui n’est pas pour toujours facile. Il est plus facile de se construire une habitude que de se désaccoutumer d’une autre. Si vous devez vous défaire d’une habitude, n’hésitez pas à lire mon article dédié à cette thématique, avec une procédure à suivre afin de vous aider dans cette démarche.