Photo générée via Midjourney

Imaginez que vous êtes au bureau et que vous avez une échéance importante à respecter. Votre patron vous a confié la tâche de finaliser un projet crucial pour l’entreprise et vous sentez la pression monter. Vous êtes en train de travailler sur le projet depuis des heures, mais vous n’arrivez pas à vous concentrer et vous commencez à paniquer. Mais heureusement, il y a une technique simple et efficace pour aider à calmer le stress : la respiration.

Nous avons tous été confrontés à des situations stressantes au travail, que ce soit des délais serrés, des objectifs ambitieux ou des conflits avec des collègues. Dans ces moments, notre corps réagit souvent en déclenchant une réponse de stress, ce qui peut avoir des effets néfastes sur notre santé mentale et physique. Mais heureusement, la respiration contrôlée peut vous aider à gérer le stress et à améliorer votre bien-être au travail.

Comprendre le système nerveux autonome

Le système nerveux autonome (SNA) est responsable de la régulation de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme, telles que la respiration, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la digestion et la régulation de la température corporelle. Le SNA est composé de deux branches principales : le système sympathique et le système parasympathique. Le système sympathique est responsable de la réponse de stress, tandis que le système parasympathique est responsable de la relaxation et de la récupération.

Comment activer votre système parasympathique grâce à la respiration profonde et lente

En utilisant des techniques de respiration spécifiques, nous pouvons réguler notre rythme cardiaque, réduire notre niveau de stress et améliorer notre concentration et notre bien-être. La respiration est un outil simple et efficace pour activer le système parasympathique et réduire le stress. En respirant profondément et lentement, les nerfs du diaphragme sont stimulés, envoyant des signaux au cerveau pour activer le système parasympathique. La respiration permet ainsi de réduire l’anxiété et le stress, d’améliorer la concentration et de favoriser la relaxation.

Trois techniques de respiration contrôlée simples

Voici trois techniques simples et efficaces de respiration contrôlée que vous pouvez utiliser n’importe où, à tout moment:

• La respiration abdominale : Cette technique consiste à inspirer lentement par le nez en faisant gonfler votre ventre, puis à expirer lentement par la bouche en rentrant votre ventre. Non seulement cette technique de respiration contrôlée peut aider à calmer votre esprit et réduire votre niveau de stress, mais elle a également été liée à une meilleure fonction du système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et de la récupération.  (Field et al., 2017).
• La respiration en 4-7-8 : Cette technique consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, à retenir votre respiration pendant 7 secondes, puis à expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. Cette technique de respiration contrôlée a été associée à une diminution du cortisol, l’hormone du stress, ainsi qu’à une amélioration de la qualité du sommeil (Ma et al., 2017). Elle peut également aider à synchroniser votre respiration et votre rythme cardiaque.
• La respiration alternée : Cette technique consiste à boucher une narine avec votre pouce, à inspirer par l’autre narine pendant environ 5 secondes, à retenir votre respiration pendant 2 à 3 secondes, puis à expirer par la narine opposée pendant environ 5 secondes. Cette technique de respiration contrôlée est souvent utilisée dans les pratiques de yoga et peut aider à équilibrer les deux côtés du cerveau, réduire l’anxiété et augmenter la clarté mentale (Sharma et al., 2018).Ces trois techniques de respiration contrôlée peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer votre qualité de vie au travail.

Ces trois techniques de respiration contrôlée peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer votre qualité de vie au travail (Hartfiel et al., 2011). Selon les études scientifiques de Field et al. (2017) et de Ma et al. (2017), la respiration abdominale et la respiration en 4-7-8 peuvent améliorer la fonction du système nerveux parasympathique, réduire le cortisol et améliorer la qualité du sommeil. De plus, selon Sharma et al. (2018), la respiration alternée peut aider à équilibrer les deux côtés du cerveau et augmenter la clarté mentale, ce qui peut également être bénéfique pour votre bien-être au travail.

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Quelques astuces pour intégrer facilement les techniques de respiration contrôlée dans votre journée de travail :

• Pendant une pause : prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration et pratiquez l’une des techniques de respiration contrôlée. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez la respiration en 4-7-8 pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer.
• Avant une réunion importante : si vous vous sentez stressé ou anxieux avant une réunion importante, essayez la respiration abdominale. Asseyez-vous confortablement, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez et sentez votre ventre se gonfler. Puis, expirez lentement par la bouche en rentrant votre ventre.
• Pendant une tâche difficile : si vous êtes confronté à une tâche difficile ou stressante, essayez la respiration alternée. Asseyez-vous confortablement, placez votre pouce sur une narine et inspirez lentement par l’autre narine. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement par l’autre narine.
• En fin de journée : avant de quitter votre lieu de travail, prenez quelques minutes pour vous détendre et vous recentrer. Essayez la respiration abdominale ou la respiration en 4-7-8 pour vous aider à vous détendre et à relâcher les tensions accumulées au cours de la journée

En intégrant ces techniques de respiration contrôlée dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire votre niveau de stress et améliorer votre bien-être au travail. Essayez de pratiquer régulièrement ces techniques pour en ressentir tous les bénéfices.

Exercice:

Je vous propose maintenant un petit exercice ensemble pour tester en direct l’efficacité de la respiration contrôlée. J’y intègre la notion de cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à réguler la fréquence cardiaque en respirant à un rythme régulier et contrôlé pendant quelques minutes. Cette technique a pour but de réduire le stress, d’améliorer la concentration et le bien-être général.

Commençons par le début de l’exercice. Vous prenez une bonne respiration. Imaginez vous êtes assis à votre bureau, peut-être devant votre ordinateur, votre téléphone ou une pile de documents. Vous pouvez sentir la pression de la deadline qui approche, et votre cerveau est en surchauffe, tentant de traiter toutes les informations et de se concentrer sur la tâche à accomplir.

Vous pouvez ressentir des tensions dans votre corps, notamment dans vos épaules, votre nuque et peut-être votre dos. Vous pouvez même ressentir de la fatigue, du stress et de l’anxiété. Mais vous êtes maintenant prêt à changer cela. Vous savez que vous avez le pouvoir de prendre le contrôle de votre respiration et de vous concentrer sur votre corps pour vous calmer et vous recentrer.

Vous prenez une profonde inspiration, remplissant vos poumons d’air frais et vous vous concentrez sur le mouvement de votre diaphragme. Vous expirez lentement, en relâchant toute la tension dans votre corps. Vous répétez ce processus plusieurs fois, vous permettant de vous sentir plus calme et plus concentré. Vous remarquez que votre respiration devient plus lente et plus régulière, et votre corps commence à se détendre. Vos épaules s’abaissent, votre dos s’arrondit légèrement, vous vous sentez plus à l’aise et plus détendu.

Maintenant, vous pouvez ajouter l’approche orientée cohérence cardiaque, en synchronisant votre respiration avec le rythme de votre coeur. Vous pouvez imaginer que votre coeur bat comme une horloge régulière, en un rythme régulier et constant. Vous pouvez sentir votre corps se synchroniser avec votre respiration et votre coeur, et vous vous sentez de plus en plus calme et détendu.

Votre esprit est plus clair et plus alerte, et vous êtes en mesure de vous concentrer sur la tâche à accomplir avec plus de précision. Alors que vous continuez à pratiquer cette approche de cohérence cardiaque, vous vous sentez plus en contrôle de votre corps et de vos émotions. Vous êtes capable de gérer le stress et l’anxiété plus efficacement et de vous concentrer sur vos objectifs avec une attitude positive.

Maintenant, lorsque vous ouvrez les yeux, vous vous sentez revitalisé et en harmonie avec votre corps et votre esprit. Vous pouvez aller de l’avant avec une confiance renouvelée et une énergie positive, prêt à relever tous les défis qui se présentent à vous.