Selon une étude [1] plus de 40% de nos comportements seraient en fait l’expression d’habitudes automatiques. Par exemple, décider du chemin à prendre pour se rendre au travail, choisir ce que nous allons manger, ou encore décider de notre façon d’organiser nos journées. L’habitude est une fonction de notre cerveau qui nous permet d’économiser de l’énergie. Lorsqu’une tâche est répétée plusieurs fois le cerveau va automatiser le processus et nous rendre la tâche plus légère et moins gourmande en énergie, comme pour l’apprentissage de la conduite par exemple. On sera peut-être plus critique pour d’autres habitudes contre-productives qui ont été automatisées, sans que l’on en ait vraiment eu conscience, comme la dépendance aux notifications, aux fastfoods, au sucre, dire oui alors que l’on devrait dire non, se comparer aux autres.

Ces comportements par défaut, bons ou mauvais, sont devenus des réflexes par le renforcement des circuits neuronaux qu’ils empruntent. Un circuit neuronal renforcé fera circuler la commande nerveuse plus rapidement et plus intensément. Cette intensité donne alors beaucoup plus de chance à un comportement ou à une pensée, ou même à une idée, d’aboutir, plutôt que de disparaître dans les méandres de notre cerveau.

La matière blanche, la myéline, permet d’ancrer les habitudes

Notre cerveau est parfois appelé “matière grise” parce que de l’extérieur le cerveau est surtout gris. Mais il y a aussi de la “matière blanche” qui remplit près de 50% de notre cerveau. ll s’agit de la myéline, qui se produit naturellement, en grande partie pendant l’enfance. Les enfants sont comme des machines génératrices de myéline qui absorbent l’information sur le monde et sur eux-mêmes. En vieillissant, nous continuons à produire de la myéline mais à un rythme plus lent et demandant plus d’effort. La myéline agit comme une gaine autour d’un fil électrique qui va faciliter et accélérer le passage de l’information qui se fait sous forme d’impulsion.

Une étude [2] des scans du cerveau de musiciens experts a suggéré que la quantité estimée de pratique d’un pianiste expert pendant l’enfance et l’adolescence était corrélée avec la densité de matière blanche dans les régions du cerveau liées aux à l’agilité motrices des doigts. Et surtout, il y avait une corrélation directe entre le nombre d’heures de pratique et la densité de la matière blanche/myéline. Comprendre le rôle de la myéline signifie non seulement comprendre pourquoi la quantité de la pratique est importante pour améliorer votre habileté (car il faut répéter les mêmes impulsions nerveuses encore et encore pour produire de la myéline), mais aussi la qualité de la pratique. Si nous pratiquons mal et ne corrigeons pas nos erreurs, nous allons “myéliniser” les erreurs, ce qui ne nous sert à rien. Si vous êtes intéressé à en apprendre davantage sur la myéline et l’acquisition de compétences, consultez le livre de Daniel Coyle, « The Talent Code » ou alors le livre de Bernard Zalc et Florence Rosier, « la myéline, le turbo du cerveau ».

Que faire pour ancrer une habitude ?

En répétant une activité, un nouveau comportement de manière consciente, nous allons automatiquement activer la capacité de notre cerveau à s’optimiser. Il remarque qu’il doit effectuer plusieurs fois la même tâche et va chercher à réduire l’énergie nécessaire à accomplir cette tâche en facilitant et en accélérant le passage des impulsions électrique indispensable pour accomplir cette tâche. De plus l’habitude porte en elle une récompense. Le fait d’accomplir une tâche dont le résultat connu à l’avance est garanti à 100% active un processus de récompense interne. Le comportement automatisé nous donne un sentiment de compétence et de sécurité. Cela ne nous met pas à rude épreuve et nous donne un sentiment positif.

Un nouveau comportement, par exemple faire du sport, n’est automatisé que si vous le répétez régulièrement. Vous devriez choisir des situations peu nombreuses et aussi concrètes que possible dans lesquelles vous pouvez pratiquer de nouveaux comportements quotidiennement ou même plusieurs fois par jour. Par exemple, utiliser les escaliers à plusieurs reprises au lieu de l’ascenseur. La répétition est la clé de l’automatisation. Pensez aux comportements qui sont déjà automatisés et combien de temps et à quelle fréquence vous avez répété ce comportement jusqu’à ce qu’il devienne une habitude. Prenez par exemple la conduite : Vous souvenez-vous de votre première leçon de conduite et à quel point il vous était difficile de prêter attention en même temps à toutes les données nécessaires comme le trafic, la vitesse, la signalisation, les piétons, les vélos ? Et qu’en est-il aujourd’hui, après des milliers de kilomètres de conduite ? Dans vos premières années d’écoles, vous avez laborieusement mis les lettres les unes après les autres et appris à lire couramment pendant de nombreux mois et qu’en est-il maintenant ?

Combien de temps pour créer une nouvelle habitude ?

Dans une étude publiée dans le Journal Européen de la Psychologie Sociale, une équipe de recherche a relaté qu’en moyenne 66 jours, soit deux mois, s’écoulent avant qu’un nouveau comportement devienne automatique. Et cela peut varier considérablement en fonction du comportement, de la personne et des circonstances. Dans cette même étude l’habitude a mis entre 18 et 254 jours pour s’installer pour des habitudes de complexité différentes telles que “boire une bouteille d’eau au cours du repas” ou alors “courir 15 minutes avant le dîner”.

Alors il faudra probablement bien plus que les 21 jours cités couramment. C’est pourquoi il est important d’apprendre à aimer la mise en place de l’habitude (ce qui raccourcira également son intégration) et de ne pas se faire de reproches si après 3 semaines l’habitude n’est pas encore totalement intégrée. Les étapes proposées dans le chapitre suivant vous permettront de raccourcir sensiblement le temps d’appropriation d’une nouvelle habitude. Savoir tenir le cap sur la durée lors de la construction d’une nouvelle habitude vous permettra également de renforcer vos compétences de volonté et de confiance.

Un autre fait important de l’étude relate, sans trop de surprise pour le coach que je suis, que le fait « d’oublier » une occasion de mettre l’habitude en place ne vas pas péjorer le résultat.

9 étapes pour créer une nouvelle habitude

Un changement réussi c’est avant tout un plan de bataille bien construit qui ne laisse pas de place au hasard. Le processus de changement que je vous propose afin de réduire sensiblement le temps d’intégration d’une nouvelle habitude comporte les étapes suivantes :

1) Identifiez l’habitude à changer et reliez-là à vos objectifs et/ou vos valeurs

Quelques nouvelles habitudes aidantes

  1. Boire plus d’eau
  2. Lire régulièrement
  3. Faire une activité sportive régulière
  4. Passez plus de temps dehors
  5. Prendre soin régulièrement de ses proches et de son réseau
  6. Dormir suffisamment
  7. Ecouter activement
  8. Se traiter comme on aimerait que les autres nous traite
  9. Se fixer régulièrement des objectifs

Je prends un exemple personnel : un de mes objectifs est de développer un site internet pour retransmettre de l’information et des techniques de coaching et de développement personnel. Cela me permet de satisfaire à des valeurs humanistes tout en me permettant de mieux intégrer la matière et de développer des standards d’excellence pour la/ma pratique du coaching. A côté d’un travail passionnant, pas toujours facile de gérer les priorités. Vu que je n’ai pas trop de problème pour me lever tôt le matin, je me suis décidé à faire du sport au moins 4x par semaine le matin. Ceci afin de me mettre en énergie et ensuite de développer quelques idées avant de commencer la journée.

Ainsi pour mon objectif, l’habitude de pratiquer régulièrement le sport correspond à un objectif de santé, mais c’est également un élément important, il m’aide dans l’atteinte d’un autre objectif important.

Et vous à quel objectif vous relie votre nouvelle habitude ? En quoi est-elle importante pour vous ? Qui serez-vous le jour où cette habitude se sera installée ?

2) Focalisez-vous sur une seule habitude

Construire une nouvelle habitude, c’est aussi prendre de manière répétitive une décision qui va vous mettre en action. Et ceci jusqu’à ce que l’habitude soit intégrée et que le cerveau ait construit les autoroutes nécessaires. La prise de décision consciente est une charge mentale qui va consommer de l’énergie. Construire une nouvelle habitude va vous demander plus d’énergie au début, parce qu’en plus de l’énergie nécessaire à l’action, vous devez en dépenser pour construire un nouveau chemin neuronal plus simple et plus direct. Rappelez-vous l’apprentissage d’une nouvelle matière à l’école, les premiers apprentissages dans le monde professionnel. L’effort est plus important parce que l’on doit faire un assemblage de compétences dispersée mais pas forcément mises en lien. Si vous voulez maximiser vos chances d’intégrer une nouvelle habitude, il est important de gérer votre énergie. Sinon c’est un peu comme essayer de lire un livre alors que l’on est fatigué. C’est impossible d’intégrer le contenu et la lecture reste superficielle. C’est pour ça que si vous voulez maximiser vos chances de réussite, il est préférable de ne travailler que sur une seule habitude à la fois.

3) Préparez-vous à l’avance,

On l’a vu précédemment chaque prise de décision va vous demander de l’énergie. Se préparer à l’avance permet d’alléger le processus de décision et de mettre toutes les conditions favorables pour que votre habitude puisse être mise en place facilement. Réfléchissez à toutes les microdécisions qui vont être nécessaire au moment où vous allez passer à l’action. Si par exemple votre habitude est de vous mettre à écrire ou à lire de manière régulière : le choix du livre, trouver la pièce adéquate, préparer l’environnement ou déclenchez toutes les perturbations possibles (mobile, sonnerie, etc…) font partie des microdécisions que vous pourrez prendre pendant la phase de préparation.

Le soir je prends 5 minutes pour réfléchir à ce que je vais faire durant mes 30 minutes de sport du matin. Je prépare mes affaires et la pièce dans laquelle je fais mon sport. Ainsi, le matin en me levant, la seule décision que j’aurai à prendre sera de me rendre dans la pièce où je fais du sport. Il m’est arrivé au début de ne rien avoir préparé. Et le matin à force de me demander ce que j’allais faire, dans mon cerveau encore embrumé, le temps que j’avais à disposition était dépassé.

4) Attachez votre habitude à d’autres habitudes ou rituels bien établis

Vous voulez augmenter le temps à étudier un domaine particulier mais vous avez trop tendance à regarder les séries ? Vous faire une tasse de thé, ne vous demande pas d’effort particulier quand vous regardez la télé ? Utilisez la tasse de thé pour vous permettre de trouver l’énergie à vous diriger dans une autre pièce moins distrayante pour effectuer un bloc de travail de 30 minutes.

Cette étape consiste à changer très légèrement une habitude préexistante, puis à construire progressivement votre nouvelle habitude par-dessus. A l’habitude de regarder des séries vous pourriez progressivement par exemple intégrer les sous-titres ou les regarder en anglais afin d’améliorer vos connaissances linguistiques. Si vous voulez par exemple vous levez plus tôt et que cela implique de vous coucher moins tard, vous pourriez déclencher les comportements qui déclenche l’habitude d’aller se coucher une demi-heure plus tôt, se laver les dents, préparer ses affaires pour le lendemain ou simplement appuyer sur le bouton off de votre télévision, ordinateur ou tablette.

5) Structurez l’apprentissage (où, quand, comment) et définissez le nombre de répétitions durant lesquelles vous allez entraîner votre nouvelle habitude.

…et donnez-vous la liberté de renouveler le nombre de répétitions conscientes si nécessaire. Pour faciliter la mise en place d’habitude, il est bien de l’intégrer dans un contexte qui se répète. Par exemple tous les jours entre 7.00 heures et 8.00 heures, ou alors chaque fois que vous rentrez dans une pièce en particulier. Engagez-vous pour un nombre important mais réalisable de répétitions.

On l’a vu, 21 jours – 66 jours – 1 année, difficile de donner un chiffre définitif pour la création de nouvelles habitudes. La tenue de la nouvelle habitude sera également dépendante de la qualité que vous avez pu mettre quand vous l’avez construite.

Si l’on ose faire la comparaison de la phobie à une habitude, vous conviendrez qu’il n’y a pas toujours besoin de beaucoup de temps pour qu’elle se mette en place. L’intensité de la réponse émotionnelle joue certainement un rôle (que l’on peut optimiser dans l’étape 1). Ce qui est important c’est de déterminer un nombre de répétitions qui donnera une tension suffisante à votre challenge. Et puis à la fin de ce challenge, libre à vous de le renouveler ou pas. Au moment de le renouveler rappelez-vous ce pourquoi vous l’avez mis en place, quels en sont les bénéfices et qu’est-ce que vous avez réussi à atteindre.

6) Construisez une habitude facile et puis faites-là évoluer au fur et à mesure.

Pour intégrer ma routine sportive du matin, j’ai commencé par une routine qui m’a permis de me réveiller 1 heure plus tôt que d’habitude. Puis une fois installée (et même assez rapidement) j’ai pu y intégrer le sport. A chaque fois on peut choisir d’y aller par pallier et réfléchir à comment installer plus facilement la routine.

Au début par exemple je manquais d’énergie dans la journée…alors que je voulais l’effet contraire. J’y suis allé par pallier en variant les intensités et j’ai modifié mon alimentation. L’habitude s’est installée et après 2 mois il y a eu un peu de lassitude. Je me suis alors rappelé ce que cette habitude m’avait apporté et j’y ai intégré des changements dans les exercices (ce que je fais régulièrement depuis). De réfléchir à comment faire progresser l’habitude, est très aidant, cela m’empêche de mettre mon attention sur la remise en question du projet. Besoin d’aide ? Téléchargez le formulaire

7) Anticiper les obstacles

Pour intégrer de nouvelles habitudes, il va falloir franchir des obstacles. Plus vous les aurez préparés à l’avance plus il vous sera facile de passer par-dessus. Les obstacles peuvent être le calendrier, l’endroit, la météo, le niveau d’énergie, la confiance en soi. Pour les anticiper il y a 2 solutions :

1. Préparez une stratégie adéquate. Préparez déjà ce que vous ferez si l’obstacle arrive. On dispose de plus de créativité lorsque l’on fait cette réflexion dans le calme et non dans l’urgence.

2. Visualisez-vous en train de passer l’obstacle, le challenge avec brio. Faites-le dans un endroit calme, en pensant à un endroit ressourçant.

8) Engagez-vous auprès de votre entourage

Suivez vos efforts et faites part à votre entourage de votre nouvelle habitude. D’après l’effet Hawthorne[3] , on aura en général une plus grande tendance à tenir ses engagements si l’on sait que l’on participe à une expérimentation qui sera observée par d’autres. Les effets positifs sont le support de l’entourage ou de la communauté, mais aussi les rappels et peut-être la part d’égo qui s’est engagée.

9) Intégrez des expériences positives et utilisez le bénéfice de la récompense

Plus la connexion émotionnelle sera intense, plus il vous sera facile d’intégrer une nouvelle habitude. Quels sont les expériences que vous pourriez intégrer dans l’habitude qui vous permettront de renforcer cette connexion ? Lorsque je vais courir, je prends beaucoup de plaisir à observer la nature et à changer régulièrement de route pour découvrir de nouveaux endroits. J’y intègre une période d’étirement à la fin et de temps en temps.

A chaque étape importante récompensez-vous. N’oubliez pas que la récompense doit être proportionnelle au résultat. Célébrer la petite victoire contribue à renforcer la confiance et l’habitude. Pas besoin de chercher trop loin, cela peut-être de faire une activité qui vous fait plaisir ou alors ne rien faire du tout. Pour que la récompense fonctionne il ne faut pas qu’elle devienne …une habitude. Récompensez-vous de manière irrégulière.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17907866

[2] https://lifehacker.com/the-science-of-practice-what-happens-when-you-learn-a-510255025

[3] https://fr.wikipedia.org/wiki/Effet_Hawthorne

 

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