5 stratégies pour améliorer notre gestion du temps et rééquilibrer nos actions passées et futures

5 stratégies pour améliorer notre gestion du temps et rééquilibrer nos actions passées et futures

5 stratégies pour améliorer notre gestion du temps et rééquilibrer nos actions passées et futures

Notre perception du temps influence fortement notre manière de le gérer. Vous avez essayé toutes les techniques et n’êtes pas satisfait de votre gestion du temps ? Cet article est probablement pour vous.

 

Les psychologues Zimbardo et Boyd dans leur livre « le paradoxe du temps» [1], démontrent que notre perception du passé, du présent et du futur influence notre vie et la manière dont nous gérons notre temps beaucoup plus que nous ne le pensons. Ils nous livrent également quelques pistes pour changer ce que certains pourraient considérer comme une fatalité.

Connaitre sa perception

Tout d’abord, et avant que vous soyez trop influencé par l’article, je vous propose de faire ce petit exercice :

  • Représentez le temps en dessinant 3 cercles sur une feuille de papier vierge. Les cercles peuvent interagir entre eux. Les tailles peuvent être différentes.

  • Organisez ces 3 cercles comme vous le souhaitez, de manière à ce qu’ils représentent au mieux votre perception du passé, du présent et du futur.

  • Où se situent le passé, le présent et le futur ? Quelles tailles ont ces cercles ? Si vous deviez dessiner la ligne du temps, qui va du passé au futur, par où passerait-elle ?

Chaque groupe ethnique, chaque pays, possède des représentations plus ou moins propres à sa culture. Vous venez plutôt du Sud ? Probablement que le présent aura un peu plus d’importance. Vous vivez en Europe ou aux États-Unis, vous aurez probablement une perception du passé différente.

 

Les déséquilibres

1. Trop de poids sur le passé et il sera difficile de mettre de l’énergie pour créer et développer des choses sur le long terme. Un bon dosage de passé qui vous rappelle tous les éléments fondateurs qui vous ont construit sera très aidant.

2. Trop de présent : il est fort probable que le plaisir immédiat, qui nous emmène plus facilement vers les addictions, vous éloigne des objectifs qui eux vous construisent sur le long terme. Un présent équilibré avec une bonne conscience du futur permettra d’apprécier la vie et de mettre plus facilement vos objectifs futurs en place aujourd’hui et maintenant. Vivre le présent comme la fondation du changement de demain vous met en action.

3. Trop de futur : c’est l’anxiété qui aura peut-être une trop grande place dans votre vie. Là aussi, attention aux addictions comme l’alcool qui, grâce à un effet « amplificateur de présent » donne l’illusion d’un répit, mais n’agit que sur les symptômes. Les gens tournés vers l’avenir croient que lorsque vous choisissez un comportement, vous choisissez ses conséquences futures, mais les recherches en psychologie sociale ont démontré que parfois vous ne choisissez pas un comportement. Parfois, c’est le comportement qui vous choisit en fonction de l’environnement dans lequel vous vous trouvez.

 

Rééquilibrer sa perception du temps

“Trop de” ou” pas assez de” ? Vous l’avez compris, la bonne formule serait d’avoir des représentations proportionnées pour chaque espace-temps. Avec une précision pour le passé : c’est une représentation positive basée sur les ressources et les évènements qui vous ont construits qui vous aidera à avancer plus facilement. Je vous propose 5 stratégies pour rééquilibrer votre perception du temps afin qu’elles vous permettent d’améliorer votre gestion du temps :

#1 Écrivez une histoire positive de votre passé

réécrire le passé

 

Difficile de ruminer les histoires du passé et de trouver de l’énergie et de la clarté pour écrire celles du futur. Faites une liste de toutes vos compétences actuelles, de tous vos acquis. Regardez votre vie en faisant l’expérience du verre à moitié plein et transformez vos faiblesses en force. Puis une fois que vous avez déterminé 5 à 10 éléments forts qui font la personne que vous êtes aujourd’hui, regardez quels évènements du passé vous ont amené là où vous en êtes aujourd’hui. Qu’est-ce qui vous a construit ? Quelles compétences avez-vous développé au travers des expériences passées qu’elles aient été difficiles ou pas ? Qu’est-ce qui fait vos forces actuelles ? Sur quelles fondations reposent tous les éléments positifs qui occupent actuellement votre vie ? Pour cette stratégie il s’agit de vous rappeler au travers de votre histoire personnelle, les ressources et les stratégies que vous avez développé qui vous sont propres et qui vous font avancer.

 

#2 Soyez curieux et développez une écoute active !

explorer le présent

 

Développez votre capacité à questionner, à remettre en question vos croyances et à observer tout ce qui se passe, que ce soit seul face à vos pensées, en pleine nature ou alors avec des collègues, des amis. Faites comme si vous faisiez le vide. Comme si vous étiez en mission exploratoire, rassemblez toutes les informations pour les comprendre et être capable de les retransmettre fidèlement. Mais aussi découvrir des facettes inattendues pleine d’enseignement. Vous entrainez la capacité d’avoir une écoute de qualité, un état neutre, nettoyé de tous les préjugés du passé ou de l’anxiété du futur.

 

#3 Créez du flow

vivre le présent

 

Le flow est un état où le temps n’a plus d’importance. Mihaly Csikszentmihalyi décrit le flow état comme un des éléments clés du bonheur. Il se trouve là lorsque l’on fait une tâche qui nous passionne, qui correspond à ce que l’on est et à ce que l’on veut devenir. Le flow est un état pour lequel on s’investit en trouvant du plaisir. Il vient plus facilement lorsque ce que l’on fait est totalement en accord avec ses valeurs et son identité. Vous pouvez rendre l’activité plus désirable en transformant votre perception : au lieu de vous dire en quoi l’activité “x” ou “y” ne correspond pas à qui vous êtes, pensez aux questions suivantes : quelles compétences importantes vais-je pouvoir développer en pratiquant cette activité ? que pourrais-je ajouter à cette activité ou à la manière de la pratiquer afin qu’elle corresponde à mes valeurs, à mon identité ? Ce ne sont pas des questions qui sont toujours faciles à répondre, si c’est le cas n’hésitez pas à vous faire aider par un proche ou par un coach. Un travail de clarification de valeurs pourrait dans ce cas aussi être aidant. Pour en savoir plus sur le flow : regarder cette vidéo [2] de Mihaly Csikszentmihalyi, ou encore mieux lisez son best-seller « Vivre la psychologie du bonheur ».

 

#4 Travaillez sur votre capacité à prendre de bonnes décisions

élargir le présent et le futur

 

La gestion du temps, c’est aussi à chaque fois une décision entre une action qui nous fait nous investir dans le futur ou celle simplement qui nous permet d’apprécier le temps présent. Prenez conscience des décisions que vous faites inconsciemment telles que : « j’irai faire du sport plus tard, je regarde d’abord cette super série ». Prenez le temps de la formuler en un choix précis « Est-ce que je vais faire du sport ou est-ce que je regarde la télévision ? ». Vérifiez votre état physique, vous êtes fatigués ? Il est probable que la balance ne sera pas équilibrée. Nos décisions sont moins bonnes lorsque l’on est fatigué. Pour avoir un bon niveau d’énergie qui vous aidera à prendre la bonne décision j’ai un petit truc : pratiquez la cohérence cardiaque, avant de décider. Faites 4-5 respirations de 15 secondes en expirant lentement et complètement et en restant en apnée sur la fin de la respiration. Cela ne vous prendra pas plus d’une minute, et vous permettra de ralentir le processus et de stimuler le système parasympathique. Il en résultera une détente qui vous laissera plus de ressources pour prendre une décision plus équilibrée. Ramenez dans la balance les conséquences ou les résultats futurs. Cela pourrait donner « je fais du sport parce que j’ai l’objectif d’améliorer ma santé pour être plus énergique et faire des activités qui donnent du sens à ma vie et m’apportent plus que de rester allongé sur le sofa à regarder une série ».

 

#5, Vivez l’instant présent comme un élément fondateur du futur.

revaloriser le présent et investir/élargir le futur

 

C’est parfois le chemin qui nous mène à nos objectifs qui est le plus important. La pratique régulière du sport est parfois bien plus intéressante pour la santé que la course de fin de saison pour laquelle on s’entraine assidûment. C’est dans le présent que l’on construit le futur. Appréciez le moment présent puis pensez aux résultats que vous voulez atteindre. Lorsqu’une addiction fait barrage, visualisez une balance avec à gauche le plaisir présent et à droite les conséquences ou les résultats du futur. Faites un savant mélange entre vivre l’instant présent et construire le futur aujourd’hui et maintenant. Et puis grâce à l’exercice de respiration vous ferez la différence entre une addiction destructrice et une habitude aidante, entre une action qui vous construit sur le long terme et une action qui ne vous amène qu’un plaisir immédiat ou alors une action qui vous permet de vous ressourcer en vivant l’instant présent.

Voilà ces quelques pistes pour rééquilibrer notre perception du temps en travaillant sur nos décisions et nos actions passées, présentes et futures et ainsi se donner toute les chances d’améliorer notre gestion du temps. Vous voulez aller plus loin en mode self-coaching je vous recommande les 2 livres cités dans cet article. Vous voulez vous faire accompagner d’un coach professionnel, penser au coaching PNL, qui comporte également dans ses outils d’accompagnement le concept de la ligne du temps avec une série d’exercice pour vous permettre de travailler votre perception d’évènement passés, présents ou futures.

[1] Boyd, John. The Time Paradox: Using the New Psychology of Time to Your Advantage (Kindle-Positionen3116-3117). Ebury Publishing. Kindle-Version.

[2] https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow?language=fr

Un programme en 13 étapes pour abandonner une habitude toxique

Un programme en 13 étapes pour abandonner une habitude toxique

Un programme en 13 étapes pour abandonner une habitude toxique.

Vous avez vraiment envie d’abandonner une habitude, vous avez de l’énergie et de la volonté et êtes prêt à vous investir, c’est tant mieux, car il vous en faudra pour quitter une habitude qui vous accompagne depuis des semaines, des mois ou même des années. Lorsque l’on désire abandonner une habitude, dire à son système nerveux d’arrêter ne suffit pas. Arrêter ce n’est pas une action c’est plutôt une inaction. Selon la psychologue Gabriele Oettingen celui qui veut abandonner ses habitudes doit être prêt à affronter tous les obstacles, toutes les situations et s’y préparer en établissant un plan.

 

Abandonner une habitude toxique ne peut se faire qu’avec un plan solide

 

Le processus qui s’occupe des habitudes et un processus qui est bien plus léger pour le cerveau que le processus du changement. L’énergie que l’on va devoir fournir pour procéder à un changement est bien plus importante que l’énergie dépensée par une habitude. Notre cerveau est programmé biologiquement pour économiser de l’énergie (afin d‘en disposer en cas d’urgence). A chaque fois que l’habitude se profile, il va falloir le convaincre, qu’il est nécessaire d’investir de l’énergie pour ne pas y céder et que cet investissement est un investissement à moyen et long terme.

 

Et puis l’habitude, même négative, provoque toujours les mêmes résultats, ce qui peut être rassurant. Le cerveau nous récompense à chaque fois que nos attentes sont vérifiées dans la réalité, que celles-ci nous servent ou pas à long terme importe peu sur le moment …sauf et on le verra plus bas, si nous développons la capacité de ramener de manière consciente les effets à long terme dans la balance du présent.

 

13 étapes pour abandonner son habitude toxique

Un changement réussi c’est avant tout un plan de bataille bien construit qui permet de travailler sur plusieurs fronts afin de ne pas laisser de place au hasard. Les 13 étapes que je vous propose ne seront pas toutes complètement nouvelles. Certains se rappelleront certainement avoir déjà fait l’une ou l’autre des 13 étapes de manière intuitive et sans s’en rendre compte. La vraie force, la vraie magie de ce plan c’est l’impact cumulé de chaque action qui est proposée. Chaque étape représente une barrière entre vous et votre habitude, plus il y en a et plus il sera facile de vous distancez de vos habitudes toxiques. Ce qui fera la différence c’est le nombre de barrières mises en place et l’intensité de votre engagement. Restez authentique et prenez assez de temps pour répondre en profondeur aux questions qui sont posées. La qualité de vos réponses vous permettra alors de manière structurée de venir à bout de vos habitudes toxiques.
 

1) Formulez l’habitude à abandonner, vérifiez et renforcez votre motivation en détaillant les raisons et les motivations de la démarche

 

Commencez par énoncer l’habitude que vous voulez abandonner. Comme par exemple arrêter de regarder son téléphone portable 200 fois par jour, ou arrêter de manger entre les repas, ou peut-être arrêter de fumer. Ensuite formulez ce que vous voulez atteindre et en combien de temps.

 

Pour quelles raisons voulez-vous abandonner cette habitude ? En quoi est-il important pour vous de quitter cette habitude ? Quelles sont les valeurs importantes pour vous et qui sont liées à cet objectif ? La réponse à ces questions pourrait être : « J’arrête de manger des aliments trop sucrés, parce que c’est important de pouvoir rester en bonne santé et de pouvoir trouver d’autres alternatives pour gérer mon énergie. Je veux rester en bonne santé pour moi, mais aussi pour mes proches. Garder une bonne santé me permettra de subvenir aux besoins importants de ma famille et me permettra d’avoir plus de moments de qualités. En plus c’est un défi qui me permettra de renforcer ma confiance en moi. Il me permettra plus de cohérence avec les valeurs de santé et de contrôle que je transmettrai volontiers à mon entourage. »

Abandonner une habitude toxique c’est exigeant. Il est important de vérifier si notre motivation est fondée sur des valeurs qui comptent vraiment. Et quand ce sera difficile on pourra se rappeler ce les pour se remotiver. Si vous avez l’impression que vous n’avancez pas comme vous aimeriez, une des première chose à faire est d’éclaircir quelles sont les valeurs qui sont importantes pour vous. Vivre en cohérence avec ses valeurs c’est aussi donner du sens à sa vie.

 

Des études ont montré que le manque d’autonomie affectait différemment la volonté. Si l’on fait une action parce que c’est quelqu’un d’autre qui l’exige, parce qu’on doit le faire, le capital volonté sera plus rapidement épuisé. Reprendre du contrôle et trouver les raisons pourquoi on veut le faire nous apportera plus d’énergie.

 

2) Décrivez en détail comment et qui vous seriez sans cette habitude et faites-le jusqu’à ressentir émotionnellement les bénéfices.

 

Vous apprendrez ainsi à aimer cette nouvelle version de vous-même. Une fois que vous avez éclairci les valeurs pour lesquelles vous voulez avancer, vous allez vous projeter dans le futur, c’est-à-dire définir à quoi vous allez ressembler une fois que vous aurez abandonné cette habitude. Quel est ce nouveau vous vers lequel vous tendez. Décrivez le plus de détails possibles, soyez concret :

  1. Quels changements physiques ?
  2. Quels changements peuvent être perçu par ceux qui vous cotoyent ?
  3. Quels changements émotionnels ?
  4. Que pouvez-vous (pourriez-vous) faire d’autre ?
  5. Comment se traduisent concrètement les bénéfices de l’abandon de cette habitude ?

Décrivez et faites cette représentation jusqu’à ce que vous la ressentiez dans votre corps, que vous la ressentiez émotionnellement et pas seulement de manière analytique, Comme par exemple le sentiment de légèreté que l’on retrouve juste avant les vacances. Faites cette description comme si vous aviez l’objectif de redessiner le plus fidèlement possible la photo que l’on prendrait le jour où cette habitude ne serait plus là. Intégrez-y en plus toutes les autres dimensions…l’odorat, l’ouïe, le toucher, le mouvement.

« Je me vois dans 2 mois, j’ai arrêté de fumer, je suis fier de l’avoir fait. Je me sens en confiance, ma posture et plus doite, le regard un peu plus élevé. Ma peau et mes dents retrouvent de leur éclat. Je ressens plus d’énergie. Je fais du sport avec plus d’entrain. Je sens à nouveau les bonnes odeurs de la nature. Je suis un exemple pour mes proches. J’ai la satisfaction d’avoir réussi à atteindre un objectif important et ça me donne plus de confiance pour de prochains challenges. J’ai plus d’énergie et de temps pour être plus créatif ».

La connexion à cette nouvelle version de vous-même vous permettra de traverser plus facilement le changement. L’habitude que vous voulez abandonner est probablement tellement ancrée qu’elle fait partie de votre identité. C’est difficile de faire un changement, parce qu’on va lutter contre l’égo. C’est pour cela qu’il est important de «se communiquer » clairement la nouvelle version améliorée de soi-même. Le fait qu’elle soit plus attractive que la version actuelle sera très aidant.

 

3) Faites une représentation imagée ou symbolique de votre objectif, matérialisez ce que vous voulez atteindre

 

Posez-vous les questions suivantes : A quoi reconnaitriez-vous que vous avez réussi à avoir les bénéfices de cette habitude ? Quelles images, quels symboles vous viennent-ils à l’esprit quand vous faites comme si vous aviez déjà atteint cet objectif ? Pour qui et pourquoi le faites-vous ? Pour vous ? Pour qui d’autres vous engagez-vous ? Plus vous aurez une image et des symboles forts de la personne que vous serez une fois votre objectif atteint, plus le rappel de cette représentation sera aidant dans les moments difficiles.

Pour s’imaginer qui l’on sera, prenez un moment ressourçant et rêvez, faites « comme si ». Ancrer une image, une devise ou un symbole que vous garderez en tout moment à proximité et qui sera là pour vous donner l’énergie d’accomplir les tâches nécessaires. Vous pensez à un superhéros ou à quelque chose de fantaisiste qui vous fait sourire et qui vous donne de l’énergie ? Tant mieux, vous y êtes !

 

4) Décrivez tous les inconvénients de cette habitude

 

Déterminez à quels besoins l’habitude répond puis créez une longue liste des inconvénients. Elle doit vous aider à trouver l’énergie nécessaire pour changer. N’hésitez pas à rechercher de l’information sur Internet, nous sommes parfois étonnés des inconvénients que l’on a oublié à force de les réprimer. Dans le cas de l’arrêt de la cigarette cela pourrait être : « L’argent utilisé auparavant pour l’achat de tabac servira à d’autres fins. L’odorat qui nous permet à nouveau de reconnaitre des ambiances, des souvenirs que l’on avait oubliés. J’évite que mon entourage développe des problèmes de santé, etc. ». Si vous désirez par exemple abandonner les pensées systématiquement négatives à votre encontre, les inconvénients pourraient être : la mauvaise humeur que génère ces pensées, la sensation de blocage, la baisse du niveau d’énergie ou même des opportunités qui n’ont pas pu être saisies ou des relations qui se sont détériorées.

 

5) Utilisez la pleine conscience pour ralentir l’habitude ou utilisez la méthode « 5-4-3-2-1 go »

 

Pour changer les règles du jeu, vous pouvez décider d’être curieux et de vivre votre habitude en pleine conscience. C’est-à-dire en décrivant seconde par seconde et en temps réel ce qui se passe au niveau de tous vos sens et du ressenti dans votre corps. Si vous concentrez votre énergie à le faire, vous vous permettez de sortir du processus automatique, de prendre du recul et plus de contrôle par rapport à l’action. En général cela vous fournira également l’opportunité de vous intégrer consciemment dans le déroulement d’autres actions qui vous permettront de sortir de l’habitude. Selon le psychiatre Judson Brewer cette simple méthode serait 2 fois plus efficace par exemple pour arrêter de fumer. Vous trouverez sur son site internet plus d’information et même une application.

Il vous est aussi possible, quand l’impulsion arrive, d’utiliser la méthode que Mel Robbins. Elle est relativement simple et facile à appliquer. Compter 5-4-3-2-1 et ensuite dites go et faites une action qui va vous éloigner de votre habitude. Le fait de compter arrêtera la mise en marche du programme automatique, car il est impossible d’avoir 2 pensées en même temps. Lorsqu’à la fin vous prononcerez « go » mettez-vous immédiatement en action.

 

6) Faites une liste des bénéfices et des récompenses de l’habitude et trouvez d’autres actions qui vous permettent d’y répondre

 

Faites une liste de tous les bénéfices que vous apporte votre habitude et préparez point par point les stratégies qui vous permettront d’atteindre les mêmes objectifs, mais par d’autres chemins. Si durant la journée vous vous rendez au distributeur ou au magasin pour acheter votre barre chocolatée ou votre pâtisserie favorite, réfléchissez quels sont les bénéfices de cette habitude ? Cela pourrait par exemple être de combler une faim qui arrive toujours à la même heure, ou alors de s’octroyer une pause de 5 minutes pour faire un échange avec quelqu’un. Cherchez une autre solution qui vous permette de répondre à ce besoin d’une manière qui vous convienne. Dans notre cas cela pourrait être de changer le contenu du repas principal, ou alors de toujours avoir un fruit avec soi ou encore de faire un détour de 5 minutes pour soi. Si le fait de faire une pause cigarette vous permet d’échanger de manière détendue avec vos collègues sur des points importants ou de réseauter, trouvez d’autres plateformes ou d’autres moments dans la journée qui vous permettront d’ancrer les relations ou d’accéder à l’information.

Pour déprogrammer une routine il peut être très aidant de trouver de nouvelles routines à intégrer. Elles vous permettront au moment critique de mettre le focus sur autre chose. La cigarette après le repas sera remplacée par une promenade, un verre d’eau ou un fruit, ou alors un exercice de respiration en pleine conscience, en particulier si l’habitude vient en réponse à une montée de stress.

 
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7) Soyez attentif à votre capital énergie et volonté, quelles actions vous permettent de le garder intact ?

 

La volonté est comme un muscle, il lui faut un temps de récupération et un temps d’entrainement. Que l’on adopte une nouvelle habitude ou que l’on veuille en quitter une, une importante clé de voûte d’une habitude, c’est le niveau d’énergie et de volonté. Certains jours il nous est plus facile de prendre du temps pour soi, de faire du sport ou de manger sainement ou même rester zen dans une discussion mouvementée, alors que d’autres jours nous n’arrivons pas à nous bouger, nous restons scotchés devant la télévision ou nous nous énervons facilement, les idées ne sont pas claires. Il nous est alors impossible de prendre une décision. Il s’avère que la volonté est comme un muscle, elle peut se fatiguer. Elle est intimement liée au niveau d’énergie. Si vous la poussez dans ses limites, toute la journée, il ne vous en restera plus suffisamment en rentrant à la maison.

Changer, abandonner une habitude demande un vrai engagement. Cet engagement, c’est la volonté et vous pouvez vérifier heure par heure où se trouve votre niveau d’énergie et de volonté. Réfléchissez aux éléments qui consomme votre volonté et votre énergie à comment faire pour les renforcer. Par exemple, chez Starbucks, ils ont découvert que la plupart du temps leurs collaborateurs avaient la volonté de sourire et d’être agréable, quelle que soit leur humeur. Mais lorsque qu’une situation devenait stressante – un client qui se mettait à hurler par exemple – ils pouvaient alors perdre leur bonne humeur. Après quelques recherches, les décideurs de Starbucks déterminèrent que si leurs employés étaient préparés mentalement à gérer des situations désagréables avec une formation, ils pouvaient avoir plus de volonté pour suivre les principes de cette formation, même sous une forte pression. Et vous quelles situations mettent votre volonté à rude épreuve et que pourriez-vous mettre en place ou apprendre afin d’affronter ces situations plus sereinement?

 

8) Anticipez les obstacles

 

Il n’est pas toujours possible de changer un environnement, une situation qui favorise l’habitude, mais il est possible de déterminer et de préparer la réaction que l’on aimerait adopter lorsque des situations que l’on redoute se présentent. Pour les anticiper je vous propose 3 solutions :

  1. Préparez une stratégie adéquate. Préparez déjà ce que vous ferez si l’obstacle arrive. On dispose de plus de créativité lorsque l’on se fait cette réflexion dans le calme et non dans l’urgence. Une personne veut vous offrir du chocolat, de l’alcool ou une cigarette ? Qu’allez-vous lui répondre ? Comment faire pour refuser et dire tout simplement non merci ? Vous est-il possible d’anticiper cette situation et de réagir juste avant que la situation ne se passe, comme le chevalier qui met son armure ou alors en se focalisant sur autre chose ?

  2. Visualisez-vous en train de passer l’obstacle, le challenge ou l’interaction avec brio. Les challenges sont là pour nous permettre d’intégrer et d’apprendre plus rapidement. Faites-le dans un endroit calme, en pensant à un endroit ressourçant. Mémorisez physiquement et mentalement toutes les sensations, gardez la posture et la ressource bien en tête et ressortez- là quand vous en aurez besoin.

  3. L’obstacle peut être un bénéfice secondaire, comme par exemple : j’aimerais arrêter de fumer, oui mais … la fumée me permet de me détendre, ou elle me permet de pouvoir faire une pause, de mettre les autres à distance. Cela peut être des pensées négatives qui, même si elles plombent le moral, ont pour effet de vous donner de l’énergie. Dans le cas où l’obstacle est un bénéfice secondaire, quelles autres actions vous permettraient également de générer le même type de bénéfices ? Ou alors comment remplacer le bénéfice secondaire. Que pourriez-vous mettre en place, qui rendrait le besoin du bénéfice secondaire obsolète ?

 

9) Identifiez l’impulsion qui déclenche l’habitude puis changez son environnement

 

L’habitude se met facilement en place dans des contextes spécifiques. Nous répétons nos habitudes dans des situations, des contextes qui sont eux-mêmes des habitudes. La psychologue Wendy Wood a prouvé que les personnes qui avaient décidé d’arrêter de fumer, avaient 2 fois plus de chance de succès si elles commençaient à le faire durant les vacances. Enlever le combustible et le feu ne prendra pas. L’idée est d’agir à la source.

Tout d’abord identifiez à quelle impulsion répond l’habitude, recherchez suffisamment loin le signal qui, quand il est activé, déclenche irrémédiablement l’habitude. Dans quel contexte, à quel moment de la journée intervient le signal, l’impulsion à l’origine du comportement ? Quels en sont les tous premiers signes ? Identifiez les environnements, les situations, les horaires où cette habitude intervient, peut-être est-elle aussi liée à une autre habitude ? Et une fois que les situations sont trouvées, répondez pour chacune d’elles à la question suivante : que pourriez-vous changer dans l’environnement, qui vous permettrai d’éviter que l’impulsion se produise ? Quelles sont les actions à mettre en place qui vont réduire la probabilité que l’impulsion se produise ? Qu’est-ce que je peux changer à ce moment-là ? Quels facteurs extérieurs provoquent l’impulsion ? Que puis-je intégrer ou enlever dans l’environnement pour réduire la probabilité d’un départ de l’impulsion ? Cela peut-être d’éviter d’aller à certains endroits à certaines heures ou alors de changer de position dans une pièce. Il ne s’agit pas de s’isoler mais de réfléchir à quoi changer dans l’environnement pour réduire la probabilité que l’impulsion vienne.

 

10) Choisissez et intégrez une autre réponse plus adaptée à l’impulsion

 

Imaginez : vous êtes stressé, et là l’impulsion de fumer vient. Que pourriez-vous faire à ce moment ? Quelle autre réponse mettre en place qui vous permettrait de réduire la pression de l’impulsion en mettant votre attention sur une autre action. L’idée étant d’inhiber l’action et non pas de la transformer en une autre habitude qui ne vous servira peut-être pas à long terme, préférez par exemple boire un verre d’eau ou effectuer 3 respirations en plein conscience plutôt que de prendre un carré de chocolat. Ou alors la méthode de Mel Robbins décrite dans le point 5.

 

11) Engagez-vous auprès de votre entourage

 

Faites part à votre entourage de votre nouvelle habitude. D’après l’effet Hawthorne, on aura en général une plus grande tendance à tenir ses engagements si l’on sait que l’on participe à une expérimentation qui sera observée par d’autres. Les effets positifs sont le support de l’entourage ou de la communauté, mais aussi les rappels et peut-être la part d’égo qui s’est engagée.

 

12) Soyez prêt en cas de rechute. Vous pouvez faire partie de ces personnes qui décident d’arrêter une habitude et qui ne retomberont pas dans leurs vieux travers

 

Vous pouvez aussi faire partie des personnes qui après avoir tenu quelques jours ou quelques semaines font une petite rechute. Et là l’interprétation que vous allez en faire, l’état d’esprit que vous allez adopter fera la différence. Vous avez en général 2 types de perceptions. Soit vous vous dites « Ok, j’ai quand même tenu 2 semaines, c’est un sacré progrès, là j’ai un reste d’habitude qui s’est rappelé à moi. Je sais ou je ne sais pas ce qui a fait qu’aujourd’hui j’ai cédé, mais finalement ça fait aussi partie du processus de progression et je vais m’y remettre et la situation d’aujourd’hui m’aura permis d’apprendre de nouvelles choses ». Ou alors vous vous dites « quel échec, tout ça pour ça. » Le même évènement sera interprété de 2 manières, d’une manière positive et constructive ou alors d’une manière destructrice. Bien évidemment que la 2ème perception ne sera pas aidante et la probabilité que cette pensée fasse stopper le processus est importante. Il s’agit aussi d’un choix, quelle pensée voulez-vous adopter à ce moment ? Une rechute n’est pas tabou, cela peut faire partie d’un processus réussi. Ce qui est important c’est l’état d’esprit.

 

13) Structurez et faites un suivi et bilan régulier, un suivi sans jugement

 

Intégrez de manière journalière du temps où vous faites le bilan de la période écoulée. Faites-le soit de manière écrite ou électronique, avec une préférence pour le petit cahier que l’on a toujours avec soi. Un cahier va permettre d’ancrer tout ce qui est important pour soi. Le fait de poser sur le papier les choses permettra déjà de les rendre un peu plus réelles. Cela nous obligera également à clarifier notre pensée.

Identifiez les moments clés, regardez ce qui fonctionne et ce qui fonctionne moins bien. Affinez vos stratégies pour vous faciliter la vie et surtout vous féliciter aussi des réussites. Evitez le jugement, vous êtes en train d’apprendre, soyez bienveillant envers vous-même comme vous le feriez pour quelqu’un d’autre. Rappelez-vous aussi que plus l’habitude est ancrée depuis longtemps plus il vous faudra une stratégie et un suivi robuste afin de pouvoir l’éliminer.

Voilà quelques stratégies pour vous aider à abandonner des habitudes qui ne sont pas aidantes. Pour aller plus loin et pour des habitudes très ancrées vous pouvez vous faire accompagner par un coach PNL qui travaillera à l’aide de représentations et sur les signaux de départ. Si les habitudes sont des tocs ou que vous sentez le besoin d’une démarche plus thérapeutique, vous pouvez par exemple vous faire soutenir par des spécialistes qui pratiquent les TCC [1]. Vous trouverez également sur le marché des applications qui vous accompagneront dans vos démarches [2].

[1] Les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) sont les thérapies les plus utilisées par les psychiatres et psychologues cliniciens scientifiques.

[2] telles que celles basée sur la pleine conscience https://www.mindful.org/craving-to-quit/

Quelques habitudes toxiques ?

  1. Trop manger, trop de café
  2. La dépendance aux notifications
  3. Dire oui alors que l’on devrait dire non
  4. Consulter son ordinateur ou son téléphone durant une conversation
  5. Se coucher trop tard
  6. Regarder trop la télé
  7. La cigarette, l’alcool
  8. Trop de Fastfood
  9. Trop de sucre
  10. Dire du mal des autres
  11. Être dépendant à la télé, à son mobile, à son ordinateur
  12. Prétendre que tout va bien quand ce n’est pas le cas.
  13. Laisser les tragédies passées dévaster le présent
  14. S’inquiéter toujours, sans jamais agir.
  15. Prendre tout personnellement.
  16. Laisser les pensées négatives prendre le dessus.
  17. Résister au changement et à la croissance.
  18. Rejeter la faute sur les autres
  19. Ne pas apprendre de ses erreurs
  20. Sous-estimer la valeur de la santé
  21. Se dévaloriser
  22. Ne pas assez bouger
 
Comment se créer plus facilement de nouvelles habitudes en 9 étapes

Comment se créer plus facilement de nouvelles habitudes en 9 étapes

Selon une étude [1] plus de 40% de nos comportements seraient en fait l’expression d’habitudes automatiques. Par exemple, décider du chemin à prendre pour se rendre au travail, choisir ce que nous allons manger, ou encore décider de notre façon d’organiser nos journées. L’habitude est une fonction de notre cerveau qui nous permet d’économiser de l’énergie. Lorsqu’une tâche est répétée plusieurs fois le cerveau va automatiser le processus et nous rendre la tâche plus légère et moins gourmande en énergie, comme pour l’apprentissage de la conduite par exemple. On sera peut-être plus critique pour d’autres habitudes contre-productives qui ont été automatisées, sans que l’on en ait vraiment eu conscience, comme la dépendance aux notifications, aux fastfoods, au sucre, dire oui alors que l’on devrait dire non, se comparer aux autres.

Ces comportements par défaut, bons ou mauvais, sont devenus des réflexes par le renforcement des circuits neuronaux qu’ils empruntent. Un circuit neuronal renforcé fera circuler la commande nerveuse plus rapidement et plus intensément. Cette intensité donne alors beaucoup plus de chance à un comportement ou à une pensée, ou même à une idée, d’aboutir, plutôt que de disparaître dans les méandres de notre cerveau.

La matière blanche, la myéline, permet d’ancrer les habitudes

Notre cerveau est parfois appelé “matière grise” parce que de l’extérieur le cerveau est surtout gris. Mais il y a aussi de la “matière blanche” qui remplit près de 50% de notre cerveau. ll s’agit de la myéline, qui se produit naturellement, en grande partie pendant l’enfance. Les enfants sont comme des machines génératrices de myéline qui absorbent l’information sur le monde et sur eux-mêmes. En vieillissant, nous continuons à produire de la myéline mais à un rythme plus lent et demandant plus d’effort. La myéline agit comme une gaine autour d’un fil électrique qui va faciliter et accélérer le passage de l’information qui se fait sous forme d’impulsion.

Une étude [2] des scans du cerveau de musiciens experts a suggéré que la quantité estimée de pratique d’un pianiste expert pendant l’enfance et l’adolescence était corrélée avec la densité de matière blanche dans les régions du cerveau liées aux à l’agilité motrices des doigts. Et surtout, il y avait une corrélation directe entre le nombre d’heures de pratique et la densité de la matière blanche/myéline. Comprendre le rôle de la myéline signifie non seulement comprendre pourquoi la quantité de la pratique est importante pour améliorer votre habileté (car il faut répéter les mêmes impulsions nerveuses encore et encore pour produire de la myéline), mais aussi la qualité de la pratique. Si nous pratiquons mal et ne corrigeons pas nos erreurs, nous allons “myéliniser” les erreurs, ce qui ne nous sert à rien. Si vous êtes intéressé à en apprendre davantage sur la myéline et l’acquisition de compétences, consultez le livre de Daniel Coyle, « The Talent Code » ou alors le livre de Bernard Zalc et Florence Rosier, « la myéline, le turbo du cerveau ».

Que faire pour ancrer une habitude ?

En répétant une activité, un nouveau comportement de manière consciente, nous allons automatiquement activer la capacité de notre cerveau à s’optimiser. Il remarque qu’il doit effectuer plusieurs fois la même tâche et va chercher à réduire l’énergie nécessaire à accomplir cette tâche en facilitant et en accélérant le passage des impulsions électrique indispensable pour accomplir cette tâche. De plus l’habitude porte en elle une récompense. Le fait d’accomplir une tâche dont le résultat connu à l’avance est garanti à 100% active un processus de récompense interne. Le comportement automatisé nous donne un sentiment de compétence et de sécurité. Cela ne nous met pas à rude épreuve et nous donne un sentiment positif.

Un nouveau comportement, par exemple faire du sport, n’est automatisé que si vous le répétez régulièrement. Vous devriez choisir des situations peu nombreuses et aussi concrètes que possible dans lesquelles vous pouvez pratiquer de nouveaux comportements quotidiennement ou même plusieurs fois par jour. Par exemple, utiliser les escaliers à plusieurs reprises au lieu de l’ascenseur. La répétition est la clé de l’automatisation. Pensez aux comportements qui sont déjà automatisés et combien de temps et à quelle fréquence vous avez répété ce comportement jusqu’à ce qu’il devienne une habitude. Prenez par exemple la conduite : Vous souvenez-vous de votre première leçon de conduite et à quel point il vous était difficile de prêter attention en même temps à toutes les données nécessaires comme le trafic, la vitesse, la signalisation, les piétons, les vélos ? Et qu’en est-il aujourd’hui, après des milliers de kilomètres de conduite ? Dans vos premières années d’écoles, vous avez laborieusement mis les lettres les unes après les autres et appris à lire couramment pendant de nombreux mois et qu’en est-il maintenant ?

Combien de temps pour créer une nouvelle habitude ?

Dans une étude publiée dans le Journal Européen de la Psychologie Sociale, une équipe de recherche a relaté qu’en moyenne 66 jours, soit deux mois, s’écoulent avant qu’un nouveau comportement devienne automatique. Et cela peut varier considérablement en fonction du comportement, de la personne et des circonstances. Dans cette même étude l’habitude a mis entre 18 et 254 jours pour s’installer pour des habitudes de complexité différentes telles que “boire une bouteille d’eau au cours du repas” ou alors “courir 15 minutes avant le dîner”.

Alors il faudra probablement bien plus que les 21 jours cités couramment. C’est pourquoi il est important d’apprendre à aimer la mise en place de l’habitude (ce qui raccourcira également son intégration) et de ne pas se faire de reproches si après 3 semaines l’habitude n’est pas encore totalement intégrée. Les étapes proposées dans le chapitre suivant vous permettront de raccourcir sensiblement le temps d’appropriation d’une nouvelle habitude. Savoir tenir le cap sur la durée lors de la construction d’une nouvelle habitude vous permettra également de renforcer vos compétences de volonté et de confiance.

Un autre fait important de l’étude relate, sans trop de surprise pour le coach que je suis, que le fait « d’oublier » une occasion de mettre l’habitude en place ne vas pas péjorer le résultat.

9 étapes pour créer une nouvelle habitude

Un changement réussi c’est avant tout un plan de bataille bien construit qui ne laisse pas de place au hasard. Le processus de changement que je vous propose afin de réduire sensiblement le temps d’intégration d’une nouvelle habitude comporte les étapes suivantes :

1) Identifiez l’habitude à changer et reliez-là à vos objectifs et/ou vos valeurs

Quelques nouvelles habitudes aidantes

  1. Boire plus d’eau
  2. Lire régulièrement
  3. Faire une activité sportive régulière
  4. Passez plus de temps dehors
  5. Prendre soin régulièrement de ses proches et de son réseau
  6. Dormir suffisamment
  7. Ecouter activement
  8. Se traiter comme on aimerait que les autres nous traite
  9. Se fixer régulièrement des objectifs

Je prends un exemple personnel : un de mes objectifs est de développer un site internet pour retransmettre de l’information et des techniques de coaching et de développement personnel. Cela me permet de satisfaire à des valeurs humanistes tout en me permettant de mieux intégrer la matière et de développer des standards d’excellence pour la/ma pratique du coaching. A côté d’un travail passionnant, pas toujours facile de gérer les priorités. Vu que je n’ai pas trop de problème pour me lever tôt le matin, je me suis décidé à faire du sport au moins 4x par semaine le matin. Ceci afin de me mettre en énergie et ensuite de développer quelques idées avant de commencer la journée.

Ainsi pour mon objectif, l’habitude de pratiquer régulièrement le sport correspond à un objectif de santé, mais c’est également un élément important, il m’aide dans l’atteinte d’un autre objectif important.

Et vous à quel objectif vous relie votre nouvelle habitude ? En quoi est-elle importante pour vous ? Qui serez-vous le jour où cette habitude se sera installée ?

2) Focalisez-vous sur une seule habitude

Construire une nouvelle habitude, c’est aussi prendre de manière répétitive une décision qui va vous mettre en action. Et ceci jusqu’à ce que l’habitude soit intégrée et que le cerveau ait construit les autoroutes nécessaires. La prise de décision consciente est une charge mentale qui va consommer de l’énergie. Construire une nouvelle habitude va vous demander plus d’énergie au début, parce qu’en plus de l’énergie nécessaire à l’action, vous devez en dépenser pour construire un nouveau chemin neuronal plus simple et plus direct. Rappelez-vous l’apprentissage d’une nouvelle matière à l’école, les premiers apprentissages dans le monde professionnel. L’effort est plus important parce que l’on doit faire un assemblage de compétences dispersée mais pas forcément mises en lien. Si vous voulez maximiser vos chances d’intégrer une nouvelle habitude, il est important de gérer votre énergie. Sinon c’est un peu comme essayer de lire un livre alors que l’on est fatigué. C’est impossible d’intégrer le contenu et la lecture reste superficielle. C’est pour ça que si vous voulez maximiser vos chances de réussite, il est préférable de ne travailler que sur une seule habitude à la fois.

3) Préparez-vous à l’avance,

On l’a vu précédemment chaque prise de décision va vous demander de l’énergie. Se préparer à l’avance permet d’alléger le processus de décision et de mettre toutes les conditions favorables pour que votre habitude puisse être mise en place facilement. Réfléchissez à toutes les microdécisions qui vont être nécessaire au moment où vous allez passer à l’action. Si par exemple votre habitude est de vous mettre à écrire ou à lire de manière régulière : le choix du livre, trouver la pièce adéquate, préparer l’environnement ou déclenchez toutes les perturbations possibles (mobile, sonnerie, etc…) font partie des microdécisions que vous pourrez prendre pendant la phase de préparation.

Le soir je prends 5 minutes pour réfléchir à ce que je vais faire durant mes 30 minutes de sport du matin. Je prépare mes affaires et la pièce dans laquelle je fais mon sport. Ainsi, le matin en me levant, la seule décision que j’aurai à prendre sera de me rendre dans la pièce où je fais du sport. Il m’est arrivé au début de ne rien avoir préparé. Et le matin à force de me demander ce que j’allais faire, dans mon cerveau encore embrumé, le temps que j’avais à disposition était dépassé.

4) Attachez votre habitude à d’autres habitudes ou rituels bien établis

Vous voulez augmenter le temps à étudier un domaine particulier mais vous avez trop tendance à regarder les séries ? Vous faire une tasse de thé, ne vous demande pas d’effort particulier quand vous regardez la télé ? Utilisez la tasse de thé pour vous permettre de trouver l’énergie à vous diriger dans une autre pièce moins distrayante pour effectuer un bloc de travail de 30 minutes.

Cette étape consiste à changer très légèrement une habitude préexistante, puis à construire progressivement votre nouvelle habitude par-dessus. A l’habitude de regarder des séries vous pourriez progressivement par exemple intégrer les sous-titres ou les regarder en anglais afin d’améliorer vos connaissances linguistiques. Si vous voulez par exemple vous levez plus tôt et que cela implique de vous coucher moins tard, vous pourriez déclencher les comportements qui déclenche l’habitude d’aller se coucher une demi-heure plus tôt, se laver les dents, préparer ses affaires pour le lendemain ou simplement appuyer sur le bouton off de votre télévision, ordinateur ou tablette.

5) Structurez l’apprentissage (où, quand, comment) et définissez le nombre de répétitions durant lesquelles vous allez entraîner votre nouvelle habitude.

…et donnez-vous la liberté de renouveler le nombre de répétitions conscientes si nécessaire. Pour faciliter la mise en place d’habitude, il est bien de l’intégrer dans un contexte qui se répète. Par exemple tous les jours entre 7.00 heures et 8.00 heures, ou alors chaque fois que vous rentrez dans une pièce en particulier. Engagez-vous pour un nombre important mais réalisable de répétitions.

On l’a vu, 21 jours – 66 jours – 1 année, difficile de donner un chiffre définitif pour la création de nouvelles habitudes. La tenue de la nouvelle habitude sera également dépendante de la qualité que vous avez pu mettre quand vous l’avez construite.

Si l’on ose faire la comparaison de la phobie à une habitude, vous conviendrez qu’il n’y a pas toujours besoin de beaucoup de temps pour qu’elle se mette en place. L’intensité de la réponse émotionnelle joue certainement un rôle (que l’on peut optimiser dans l’étape 1). Ce qui est important c’est de déterminer un nombre de répétitions qui donnera une tension suffisante à votre challenge. Et puis à la fin de ce challenge, libre à vous de le renouveler ou pas. Au moment de le renouveler rappelez-vous ce pourquoi vous l’avez mis en place, quels en sont les bénéfices et qu’est-ce que vous avez réussi à atteindre.

6) Construisez une habitude facile et puis faites-là évoluer au fur et à mesure.

Pour intégrer ma routine sportive du matin, j’ai commencé par une routine qui m’a permis de me réveiller 1 heure plus tôt que d’habitude. Puis une fois installée (et même assez rapidement) j’ai pu y intégrer le sport. A chaque fois on peut choisir d’y aller par pallier et réfléchir à comment installer plus facilement la routine.

Au début par exemple je manquais d’énergie dans la journée…alors que je voulais l’effet contraire. J’y suis allé par pallier en variant les intensités et j’ai modifié mon alimentation. L’habitude s’est installée et après 2 mois il y a eu un peu de lassitude. Je me suis alors rappelé ce que cette habitude m’avait apporté et j’y ai intégré des changements dans les exercices (ce que je fais régulièrement depuis). De réfléchir à comment faire progresser l’habitude, est très aidant, cela m’empêche de mettre mon attention sur la remise en question du projet. Besoin d’aide ? Téléchargez le formulaire

7) Anticiper les obstacles

Pour intégrer de nouvelles habitudes, il va falloir franchir des obstacles. Plus vous les aurez préparés à l’avance plus il vous sera facile de passer par-dessus. Les obstacles peuvent être le calendrier, l’endroit, la météo, le niveau d’énergie, la confiance en soi. Pour les anticiper il y a 2 solutions :

1. Préparez une stratégie adéquate. Préparez déjà ce que vous ferez si l’obstacle arrive. On dispose de plus de créativité lorsque l’on fait cette réflexion dans le calme et non dans l’urgence.

2. Visualisez-vous en train de passer l’obstacle, le challenge avec brio. Faites-le dans un endroit calme, en pensant à un endroit ressourçant.

8) Engagez-vous auprès de votre entourage

Suivez vos efforts et faites part à votre entourage de votre nouvelle habitude. D’après l’effet Hawthorne[3] , on aura en général une plus grande tendance à tenir ses engagements si l’on sait que l’on participe à une expérimentation qui sera observée par d’autres. Les effets positifs sont le support de l’entourage ou de la communauté, mais aussi les rappels et peut-être la part d’égo qui s’est engagée.

9) Intégrez des expériences positives et utilisez le bénéfice de la récompense

Plus la connexion émotionnelle sera intense, plus il vous sera facile d’intégrer une nouvelle habitude. Quels sont les expériences que vous pourriez intégrer dans l’habitude qui vous permettront de renforcer cette connexion ? Lorsque je vais courir, je prends beaucoup de plaisir à observer la nature et à changer régulièrement de route pour découvrir de nouveaux endroits. J’y intègre une période d’étirement à la fin et de temps en temps.

A chaque étape importante récompensez-vous. N’oubliez pas que la récompense doit être proportionnelle au résultat. Célébrer la petite victoire contribue à renforcer la confiance et l’habitude. Pas besoin de chercher trop loin, cela peut-être de faire une activité qui vous fait plaisir ou alors ne rien faire du tout. Pour que la récompense fonctionne il ne faut pas qu’elle devienne …une habitude. Récompensez-vous de manière irrégulière.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17907866

[2] https://lifehacker.com/the-science-of-practice-what-happens-when-you-learn-a-510255025

[3] https://fr.wikipedia.org/wiki/Effet_Hawthorne

 

7 stratégies pour renforcer la confiance en soi

7 stratégies pour renforcer la confiance en soi

Comme expliqué dans le blog précédent la confiance en soi, c’est la potion magique qui va transformer votre savoir en résultat concret. Dans cet article je vous propose 7 stratégies aidantes pour renforcer la confiance. Certaines de ces solutions vous parleront plus que d’autres. L’important, c’est de prendre un chemin qui vous corresponde, qui vous parle et sur lequel vous voulez vous engager.

1. Construire la confiance par des petites actions qui vous parlent

La bonne nouvelle, c’est que la confiance, ça se travaille. Et particulièrement la confiance conditionnelle, celle qui vient par répétition, par entrainement. Prenez l’exemple d’une présentation en public, je ne connais personne qui puisse être à l’aise dans une présentation devant un public important du premier coup, sans s’être entrainé. C’est également valable pour d’autres situations où il s’agit d’interagir avec les autres. Dans cette situation, il peut être utile de travailler sur les présomptions que vous avez à votre égard ou sur les messages négatifs dont vous avez été bombardé pendant trop longtemps. Il s’agira également de prendre du recul par rapport à la généralisation d’expériences négatives passées.

2. Identifier les origines

Un problème bien compris, et c’est déjà une bonne partie de la solution qui est trouvée. Si vous souffrez d’un manque de confiance en vous, il est utile d’en identifier les causes. Il sera plus facile de prendre les mesures nécessaires pour mettre en place des stratégies et des solutions pour aller de l’avant. Les causes du manque de confiance en soi sont multiples. Les plus récurrentes sont : la peur de la critique et de ne pas pouvoir y répondre, la peur du regard de l’autre, le doute de soi, un sentiment d’infériorité, de grandes attentes par rapport à sa prestation et la sensation de sentir mal aimé et mal compris. Parfois, il peut arriver que la réponse ne vienne pas de suite. Ne vous focalisez pas là-dessus, travaillez sur ce que vous aimeriez à la place. Et parfois, il s’agit juste d’en prendre conscience, le temps ou l’échange avec un proche ou un coach pourra vous être utile si vous désirez accélérer la compréhension.

3. Faire appel à des émotions positives, utiliser la capacité de notre cerveau à lier des émotions à des situations

Il peut également s’agir d’une expérience passée, même dans un autre contexte, qui se rappelle à vous. Difficile par exemple d’être à l’aise avec quelqu’un avec qui vous êtes en conflit. Pour certains, cela ne pose aucun problème, mais pour d’autres, un malaise va s’installer qui va les empêcher de s’exprimer comme ils l’aimeraient. Les études ont montrés qu’il est beaucoup plus facile de démarrer une action de transformation sur une émotion positive. Dans une situation où vous avez besoin de plus de confiance, il peut être utile de vous rappeler une situation dans un contexte probablement différent, où vous aviez cette confiance. Un petit exercice : « Imaginez la situation qui vous pose problème, faites comme si vous y étiez. Faites le jusqu’a ce que vous ressentiez les mêmes signaux physiologiques. Normalement en un quart de tour vous devriez ressentir les mêmes symptômes. Prenez 2-3 minutes pour bien visualiser et appuyez sur pause :-). Maintenant changez de position ou rappelez-vous ce que vous avez fait la journée précédente… histoire de vous remettre dans un état neutre. Une fois que cela est fait, imaginez un moment heureux où vous étiez vraiment bien, p.ex. avec des personnes qui comptent, en nature, en vacance. Prenez 2-3 minutes et rappelez-vous cette situation dans ses moindres détails jusqu’à ce que vous vous sentiez bien. » Cet exercice démontre qu’il est relativement facile de générer une émotion positive, même si, a priori, on se trouve dans une situation stressante. Cette capacité à générer les bonnes ressources peut se travailler seul ou en coaching. La plupart d’entre nous, confrontés lors d’un évènement à un nouveau groupe d’amis ou de nouveaux collègues, iront très naturellement vers quelqu’un que nous connaissons. Ce qui permet en général de trouver plus de confiance et d’être plus à l’aise. C’est cette confiance renforcée qui permettra par la suite de faire de nouvelles rencontres. Ainsi partant de cette stratégie, avant chaque situation ou vous avez besoin de confiance, chercher le contact avec des personnes ressources.

4. La visualisation

La visualisation est un outil puissant qui va vous aider : et si j’étais confiant, comment est-ce que cela serait ? Imaginez, visualisez-vous dans la situation avec le plein de confiance. Variez les scénarios histoire de ne pas être surpris si cela ne se pase pas exactement comme voulu. Avec cela, vous dites exactement à votre cerveau ce que vous aimeriez atteindre, et il sera en mesure de vous aider. D’ailleurs, en pratiquant la visualisation, il construit déjà les chemins neuronaux nécessaires. Plus vous développerez cette faculté de visualiser ce que vous voulez atteindre, plus cela sera facile. Ce n’est pas pour rien que les grands champions passent du temps à construire et à visualiser le mouvement, la piste, le parcours. Parfois, c’est très surprenant ; rappelez-vous l’expérience du citrondu blog précédent.

5. La physiologie

Il est difficile de sourire et d’avoir une émotion positive avec une posture recourbée, c’est physiologique. Alors, prenez une posture plus droite, concentrez-vous sur la respiration. Prenez un modèle, quelqu’un qui symbolise la confiance. Regardez-le, observez et essayez de prendre la posture, le phrasé, le même rythme et observez ce qui change. Pour plus d’information sur le renforcement de la confiance par la posture je vous recommande également la vidéo d’Amy Cuddy.

6. Traites-toi comme tu aimerais que les autres te traitent

Pourquoi ne se sent-on pas bien ? Parce que l’on n’est pas certain d’y arriver, que l’on doute de nos propres capacités, que l’on ne se trouve pas en mode apprentissage. On entend probablement une petite voix qui, de temps en temps, vient tout chambouler avec des messages qui sont tout sauf engageant “tu n’y arriveras pas” ou “Cela n’est pas pour toi “. Vous connaissez cette règle d’or qui vient de l’éthique de réciprocité, utilisée et énoncée sous différentes formes dans toutes les grandes religions et qui dit : « Traite les gens comme tu aimerais que les gens te traitent ». C’est une règle qui permet de mettre de la bienveillance dans les rapports et de construire la confiance. Appliquez-vous cette règle à vous-même ? : « Est-ce que je me traite/parle comme j’aimerais que les autres me traitent/parlent ? ». Prenez un moment pour réfléchir à votre dialogue intérieur : qu’est-ce que je me dis ? et à chaque fois qu je me dis ça comment est-ce que je me sens? comment changer mon langage intérieur pour me sentir mieux? Quels sont les mots , les phrases, les expressions qui me donnent de l’énergie? Si la confiance, c’est comme une plante qui s’épanouit, la bienveillance envers soi-même, c’est l’environnement qui lui permettra de s’épanouir. Parce que la confiance en soi, c’est aussi être sûr de compter sur soi.

7. Il n’y a pas d’échec, seulement des apprentissages.

Pour en savoir plus, je vous recommande par exemple le livre Mindset de Carole Dweck… Vous y comprendrez qu’un état d’esprit d’apprentissage est aidant et essentiel pour beaucoup d’aspects dans la confiance en soi. Un bel exemple, c’est l’apprentissage de la marche ou l’apprentissage de la parole que chacun d’entre nous a fait et qui, sans un tel état d’esprit, n’aurait pas été possible. À savoir que la société récompense et reconnait le talent, mais fait complètement l’impasse sur les milliers d’heures d’apprentissage et sur le temps que les personnes talentueuses ont investi.

Alors, il est facile de commencer. Commencez par de petites étapes, construisez petit à petit une fondation qui vous permettra d’être stable et bienveillant et sûr de vous. L’important, c’est d’avancer, à votre rythme, avec des étapes qui vous conviennent. Prenez conscience de la progression et appréciez les avancées.

Et puis encore une dernière chose, parce que, lorsque l’on est en manque de confiance, les premières étapes peuvent sembler insurmontables. Ne les faites pas seuls, organisez-vous du support et de la motivation. Vous voulez avancer plus rapidement parce que c’est pesant ? Vous voulez mettre les gaz? Faites-vous accompagner par un ami bienveillant ou un professionnel. Je n’ai pas pris un moniteur d’auto-école pour m’apprendre à conduire, cela n’était pas obligatoire : je l’ai pris pour le faire plus rapidement et avec plus de qualité.

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