Nous sommes tous confrontés à des moments difficiles dans notre carrière professionnelle, comme des refus de candidature, des commentaires négatifs lors d’une évaluation de performance, des échecs de projets, des pertes d’emploi ou des conflits avec des supérieurs. Ces situations peuvent avoir un impact négatif sur notre confiance en nous-mêmes. Cependant, savoir rebondir face à ces obstacles est essentiel pour réussir professionnellement. Dans cet article, nous allons explorer des méthodes éprouvées pour rebondir après une critique ou un échec professionnel, afin de développer notre résilience, notre confiance en nous-mêmes et notre réussite. 

La résilience, la clé de la réussite dans un monde VUCA

Dans un monde en constante évolution, caractérisé par la Volatilité, l’Incertitude, la Complexité et l’Ambiguïté (VUCA), la capacité d’adaptation est devenue une compétence essentielle pour réussir dans tous les domaines de la vie. Les changements rapides et imprévisibles qui se produisent dans le monde VUCA exigent que nous soyons flexibles et réactifs, capables de nous adapter rapidement aux nouvelles situations et aux nouvelles exigences.

L’une des compétences clés pour développer notre capacité d’adaptation est la capacité de rebondir après un rejet ou une critique. Les rejets et les critiques peuvent être difficiles à accepter, mais apprendre à les gérer de manière constructive est essentiel pour développer notre résilience et notre estime de soi. Savoir rebondir après un rejet ou une critique peut également nous aider à développer notre confiance en nous-mêmes et à rester motivés face aux défis qui se présentent.

Dans cet article, nous allons explorer des méthodes et des références reconnues pour rebondir après un rejet ou une critique, et comment cela peut nous aider à développer notre capacité d’adaptation et à réussir dans un monde VUCA. Nous verrons comment identifier nos valeurs personnelles, fixer des objectifs réalistes, planifier notre temps, éliminer les distractions, apprendre à dire non et faire des choix conscients peut nous aider à rebondir après un rejet ou une critique et à développer notre santé mentale positive.

Comment les personnalités inspirantes ont su rebondir face aux critiques et aux échecs

Nous ne sommes pas seuls à faire face aux critiques et aux échecs dans notre vie professionnelle. Les personnalités comme J.K. Rowling, Arianna Huffington, Richard Branson, Rafael Nadal ou Steve Jobs ont toutes surmonté des obstacles pour réussir.

• Rowling a persévéré malgré la pauvreté, le chômage et la dépression pour devenir l’une des auteurs les plus vendues de l’histoire. Après la vente de son entreprise, Huffington Post, à AOL en 2011, Arianna Huffington a commencé à ressentir les effets négatifs de son style de vie frénétique et de sa négligence de sa santé mentale. Elle a réalisé que l’obsession de la réussite et la culture de la productivité constante qui prévalent dans de nombreuses entreprises pouvaient être toxiques pour la santé mentale. Elle a décidé de fonder une nouvelle entreprise, Thrive Global, qui promeut le bien-être et la santé mentale.
• Richard Branson a utilisé ses échecs pour se réinventer et lancer de nouvelles entreprises à succès. Après l’échec de Virgin Cola, il a décidé de se concentrer sur les industries où il avait une expertise, comme l’aérien et les télécommunications.
• Rafael Nadal a travaillé dur pour devenir l’un des plus grands joueurs de tennis de tous les temps. Ces blessures ont parfois mis en péril sa carrière, mais il a su rebondir en travaillant dur pour retrouver sa forme physique et en utilisant une attitude positive.
• Steve Jobs, co-fondateur d’Apple, a également connu de nombreux échecs et critiques tout au long de sa carrière, y compris d’être licencié de sa propre entreprise. Cependant, il a su rebondir et se réinventer en lançant de nouveaux produits innovants, qui ont finalement fait d’Apple l’une des entreprises les plus prospères au monde.

Inspirons-nous de ces exemples pour faire face aux défis professionnels et savoir rebondir après un échec ou une critique. Nous pouvons tous apprendre de ces personnalités et utiliser leur résilience pour réussir dans nos propres carrières. Mais comment faire pour rebondir après un échec ou une critique ?

Sept techniques simples pour rebondir avec assurance

Voici sept pistes pour vous aider à faire face à ce challenge et réussir professionnellement :

1. Identifiez vos valeurs : L’identification de vos valeurs est un premier pas important pour trouver un sens et une direction dans votre vie. Selon une étude publiée dans la revue Journal of Personality and Social Psychology, la clarification de vos valeurs peut aider à renforcer votre résilience et votre estime de soi. En identifiant vos valeurs personnelles, vous pouvez vous rappeler que votre valeur ne dépend pas de ce que les autres pensent de vous.
2. Fixez des objectifs : La fixation d’objectifs est une méthode éprouvée pour vous aider à vous concentrer sur l’avenir et à vous motiver. Si vous avez subi un rejet ou une critique, fixez-vous des objectifs pour rebondir et vous remettre en selle. Établissez des objectifs réalistes pour éviter de vous décourager, et n’oubliez pas de prendre soin de votre santé mentale en fixant des objectifs liés à la relaxation ou à la réduction du stress. Selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology, la fixation d’objectifs peut aider à améliorer la confiance en soi et à réduire les niveaux de stress.
3. Planifiez votre temps : Accordez du temps à la réflexion et à la récupération après avoir subi un rejet ou une critique, plutôt que de vous précipiter pour passer à autre chose. Consacrez du temps à la santé mentale en planifiant des activités régulières qui vous aident à vous détendre et à vous ressourcer, comme une promenade dans la nature ou un bain relaxant. La planification de votre temps peut vous aider à mieux gérer votre vie et à éviter la surcharge de travail. Selon une étude publiée dans la revue BMC Public Health, la planification du temps peut aider à réduire les niveaux de stress et à améliorer la qualité de vie.
4. Éliminez les distractions : Évitez de vous laisser distraire par les pensées négatives ou les critiques en vous concentrant sur les aspects positifs de vous-même et de votre vie. Utilisez des techniques de relaxation ou de méditation pour vous aider à vous concentrer et à vous recentrer sur vous-même. Selon une étude publiée dans la revue Computers in Human Behavior, les médias sociaux peuvent avoir des effets négatifs sur la santé mentale en augmentant les niveaux de stress et en réduisant la qualité du sommeil.
5. Apprenez à dire non : L’apprentissage de la capacité à dire non peut vous aider à préserver votre estime de soi et à éviter de vous laisser submerger par les critiques ou les attentes des autres. Selon une étude publiée dans la revue Journal of Personality and Social Psychology, la capacité à dire non est liée à une meilleure santé mentale et à une plus grande satisfaction de vie. N’hésitez pas à demander de l’aide ou à vous entourer de personnes positives et encourageantes.
6. Faites des choix conscients : Soyez conscient de l’impact des rejets et des critiques sur votre santé mentale et votre estime de soi. Prenez des décisions qui renforcent votre confiance en vous et votre résilience plutôt que de vous décourager ou de vous faire douter de vous-même. Faire des choix conscients est important pour renforcer votre confiance en vous et votre résilience. Selon une étude publiée dans la revue Psychological Science, la prise de décision consciente est liée à une meilleure santé mentale et à une plus grande satisfaction de vie.
7. Utilisez la visualisation : En visualisant régulièrement votre réussite, vous pouvez renforcer votre résilience et votre estime de soi, ce qui peut vous aider à rebondir après un rejet ou une critique. La visualisation est une technique utilisée en coaching pour aider à renforcer la confiance en soi et la résilience. La visualisation consiste à imaginer une situation dans laquelle vous réussissez, que ce soit une présentation professionnelle réussie ou un projet achevé avec succès. Selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology, la visualisation peut aider à améliorer la confiance en soi, la motivation et la performance.

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Les principes scientifiques

Ces éléments nous permettent de reprendre du contrôle et de la confiance pour progresser en utilisant des principes scientifiques. Identifier nos valeurs personnelles nous aide à établir des objectifs alignés sur nos valeurs, ce qui renforce notre motivation intrinsèque et notre engagement envers notre travail. Fixer des objectifs concrets et réalisables stimule la dopamine, un neurotransmetteur du cerveau associé à la motivation et au plaisir, ce qui augmente notre confiance en nous-mêmes et notre motivation. Planifier notre temps et éliminer les distractions nous aide à réduire le stress et à maintenir notre concentration, en favorisant la production de noradrénaline, un neurotransmetteur du cerveau associé à l’attention et à la concentration. Éliminer les distractions en prenant des pauses régulières pour se détendre et se ressourcer peut également favoriser la production de dopamine et d’ocytocine, des neurotransmetteurs du cerveau associés au bien-être et au plaisir.

Apprendre à dire non nous aide à maintenir une charge de travail gérable, ce qui favorise notre équilibre travail-vie personnelle et notre santé mentale. Enfin, faire des choix conscients en se rappelant régulièrement nos valeurs personnelles et en prenant des décisions qui renforcent notre confiance en nous-mêmes et notre résilience stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau associé à l’humeur positive et à la confiance en soi.

Savoir rebondir après un rejet ou une critique est une compétence essentielle

En utilisant les méthodes et les références que nous avons explorées, comme l’identification de nos valeurs personnelles, la fixation d’objectifs réalistes, la planification du temps, l’élimination des distractions, l’apprentissage à dire non et à faire des choix conscients, nous pouvons renforcer notre résilience et notre estime de soi, tout en développant notre santé mentale positive.

L’apprentissage de cette compétence peut prendre du temps et nécessiter de la pratique, mais il est essentiel pour réussir professionnellement et personnellement. Nous ne sommes pas seuls dans nos défis professionnels et de nombreuses personnalités célèbres ont su rebondir après des échecs et des critiques, comme J.K. Rowling, Arianna Huffington, Richard Branson, Rafael Nadal et Steve Jobs.

Enfin, il est important de souligner que la santé mentale est étroitement liée à notre capacité de rebondir après un rejet ou une critique. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la santé mentale est une composante essentielle du bien-être global et de la réussite professionnelle. En utilisant les méthodes et les références que nous avons explorées, nous pouvons renforcer notre santé mentale positive et améliorer notre capacité de rebondir face aux défis professionnels.

Références :

• “World Health Organization. (2001). Mental health: A state of well-being. Geneva, Switzerland: World Health Organization.”
• Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification. New York: Oxford University Press.
• Langer, E. J. (1989). Mindfulness. Reading, MA: Addison-Wesley.
• Seligman, M. E. P. (1990). Learned optimism. New York: Knopf.

Photo générée via Midjourney

Voici quelques astuces pour intégrer facilement les techniques pour rebondir après un rejet ou une critique dans votre journée de travail :

• Identifiez vos valeurs : Prenez quelques minutes chaque matin pour réfléchir à vos valeurs personnelles et comment elles se reflètent dans votre travail. Par exemple, si l’une de vos valeurs est l’honnêteté, réfléchissez à la manière dont vous pouvez intégrer cette valeur dans votre travail quotidien en étant transparent avec vos collègues ou clients.
• Fixez des objectifs : Écrivez vos objectifs sur un post-it et collez-le sur votre ordinateur ou votre bureau pour vous rappeler constamment ce que vous voulez accomplir. Par exemple, si votre objectif est de terminer un projet important cette semaine, décomposez-le en petites tâches quotidiennes et notez-les dans votre agenda.
• Planifiez votre temps en utilisant des outils tels que des listes de tâches et des calendriers pour vous aider à rester organisé et à éviter de vous laisser submerger par le stress et les distractions. Par exemple, si votre objectif est de terminer un projet important cette semaine, décomposez-le en petites tâches quotidiennes et notez-les dans votre agenda.
• Éliminez les distractions en prenant des pauses régulières pour vous détendre et vous ressourcer, en éloignant les appareils électroniques et en évitant de consulter les médias sociaux pendant les périodes de travail intense. Évitez également de consulter vos e-mails ou les médias sociaux pendant ces périodes. Par exemple, vous pouvez utiliser des applications comme “Freedom” pour bloquer l’accès à certains sites pendant une période de temps déterminée.
• Apprenez à dire non en sachant quand vous avez atteint vos limites et en demandant de l’aide lorsque vous en avez besoin. Si vous êtes débordé ou si vous avez déjà trop de projets en cours, n’hésitez pas à dire non à de nouvelles demandes ou tâches. Par exemple, si un collègue vous demande de l’aide pour un projet qui n’est pas de votre domaine de compétence, expliquez-lui poliment que vous n’êtes pas disponible pour l’aider.
• Faites des choix conscients en vous rappelant régulièrement vos valeurs personnelles et en prenant des décisions qui renforcent votre confiance en vous et votre résilience. Par exemple, si nous avons échoué dans un projet, nous pouvons nous rappeler nos valeurs d’apprentissage et de croissance, et prendre la décision consciente de chercher des feedbacks constructifs pour mieux comprendre nos erreurs et comment nous améliorer pour le prochain projet. Nous pouvons également prendre la décision consciente de ne pas nous laisser submerger par les émotions négatives et les pensées de faible estime de soi, mais plutôt de nous concentrer sur les aspects positifs de nos compétences et de nos réalisations, et de chercher des solutions créatives pour rebondir et avancer.

En intégrant ces techniques dans votre journée de travail, vous pouvez développer votre capacité à rebondir après un rejet ou une critique et à réussir professionnellement. 

Photo générée via Midjourney

Imaginez que vous êtes au bureau et que vous avez une échéance importante à respecter. Votre patron vous a confié la tâche de finaliser un projet crucial pour l’entreprise et vous sentez la pression monter. Vous êtes en train de travailler sur le projet depuis des heures, mais vous n’arrivez pas à vous concentrer et vous commencez à paniquer.

Mais heureusement, il y a une technique simple et efficace pour aider à calmer le stress : la respiration.

Nous avons tous été confrontés à des situations stressantes au travail, que ce soit des délais serrés, des objectifs ambitieux ou des conflits avec des collègues. Dans ces moments, notre corps réagit souvent en déclenchant une réponse de stress, ce qui peut avoir des effets néfastes sur notre santé mentale et physique. Mais heureusement, la respiration contrôlée peut vous aider à gérer le stress et à améliorer votre bien-être au travail.

Comprendre le système nerveux autonome

Le système nerveux autonome (SNA) est responsable de la régulation de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme, telles que la respiration, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la digestion et la régulation de la température corporelle. Le SNA est composé de deux branches principales : le système sympathique et le système parasympathique. Le système sympathique est responsable de la réponse de stress, tandis que le système parasympathique est responsable de la relaxation et de la récupération.

Comment activer votre système parasympathique grâce à la respiration profonde et lente

En utilisant des techniques de respiration spécifiques, nous pouvons réguler notre rythme cardiaque, réduire notre niveau de stress et améliorer notre concentration et notre bien-être. La respiration est un outil simple et efficace pour activer le système parasympathique et réduire le stress. En respirant profondément et lentement, les nerfs du diaphragme sont stimulés, envoyant des signaux au cerveau pour activer le système parasympathique. La respiration permet ainsi de réduire l’anxiété et le stress, d’améliorer la concentration et de favoriser la relaxation.

Trois techniques de respiration contrôlée simples

Voici trois techniques simples et efficaces de respiration contrôlée que vous pouvez utiliser n’importe où, à tout moment:

• La respiration abdominale : Cette technique consiste à inspirer lentement par le nez en faisant gonfler votre ventre, puis à expirer lentement par la bouche en rentrant votre ventre. Non seulement cette technique de respiration contrôlée peut aider à calmer votre esprit et réduire votre niveau de stress, mais elle a également été liée à une meilleure fonction du système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et de la récupération.  (Field et al., 2017).

   

• La respiration en 4-7-8 : Cette technique consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, à retenir votre respiration pendant 7 secondes, puis à expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. Cette technique de respiration contrôlée a été associée à une diminution du cortisol, l’hormone du stress, ainsi qu’à une amélioration de la qualité du sommeil (Ma et al., 2017). Elle peut également aider à synchroniser votre respiration et votre rythme cardiaque.
• La respiration alternée : Cette technique consiste à boucher une narine avec votre pouce, à inspirer par l’autre narine pendant environ 5 secondes, à retenir votre respiration pendant 2 à 3 secondes, puis à expirer par la narine opposée pendant environ 5 secondes. Cette technique de respiration contrôlée est souvent utilisée dans les pratiques de yoga et peut aider à équilibrer les deux côtés du cerveau, réduire l’anxiété et augmenter la clarté mentale (Sharma et al., 2018).Ces trois techniques de respiration contrôlée peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer votre qualité de vie au travail.

Ces trois techniques de respiration contrôlée peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer votre qualité de vie au travail (Hartfiel et al., 2011). Selon les études scientifiques de Field et al. (2017) et de Ma et al. (2017), la respiration abdominale et la respiration en 4-7-8 peuvent améliorer la fonction du système nerveux parasympathique, réduire le cortisol et améliorer la qualité du sommeil. De plus, selon Sharma et al. (2018), la respiration alternée peut aider à équilibrer les deux côtés du cerveau et augmenter la clarté mentale, ce qui peut également être bénéfique pour votre bien-être au travail.

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Quelques astuces pour intégrer facilement les techniques de respiration contrôlée dans votre journée de travail :

• Pendant une pause : prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration et pratiquez l’une des techniques de respiration contrôlée. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez la respiration en 4-7-8 pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer.

• Avant une réunion importante : si vous vous sentez stressé ou anxieux avant une réunion importante, essayez la respiration abdominale. Asseyez-vous confortablement, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez et sentez votre ventre se gonfler. Puis, expirez lentement par la bouche en rentrant votre ventre.

• Pendant une tâche difficile : si vous êtes confronté à une tâche difficile ou stressante, essayez la respiration alternée. Asseyez-vous confortablement, placez votre pouce sur une narine et inspirez lentement par l’autre narine. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement par l’autre narine.

• En fin de journée : avant de quitter votre lieu de travail, prenez quelques minutes pour vous détendre et vous recentrer. Essayez la respiration abdominale ou la respiration en 4-7-8 pour vous aider à vous détendre et à relâcher les tensions accumulées au cours de la journée.

En intégrant ces techniques de respiration contrôlée dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire votre niveau de stress et améliorer votre bien-être au travail. Essayez de pratiquer régulièrement ces techniques pour en ressentir tous les bénéfices.

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Exercice:
 Je vous propose maintenant un petit exercice ensemble pour tester en direct l’efficacité de la respiration contrôlée. J’y intègre la notion de cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à réguler la fréquence cardiaque en respirant à un rythme régulier et contrôlé pendant quelques minutes. Cette technique a pour but de réduire le stress, d’améliorer la concentration et le bien-être général.

Commençons par le début de l’exercice. Vous prenez une bonne respiration. Imaginez vous êtes assis à votre bureau, peut-être devant votre ordinateur, votre téléphone ou une pile de documents. Vous pouvez sentir la pression de la deadline qui approche, et votre cerveau est en surchauffe, tentant de traiter toutes les informations et de se concentrer sur la tâche à accomplir.

Vous pouvez ressentir des tensions dans votre corps, notamment dans vos épaules, votre nuque et peut-être votre dos. Vous pouvez même ressentir de la fatigue, du stress et de l’anxiété. Mais vous êtes maintenant prêt à changer cela. Vous savez que vous avez le pouvoir de prendre le contrôle de votre respiration et de vous concentrer sur votre corps pour vous calmer et vous recentrer.

Vous prenez une profonde inspiration, remplissant vos poumons d’air frais et vous vous concentrez sur le mouvement de votre diaphragme. Vous expirez lentement, en relâchant toute la tension dans votre corps. Vous répétez ce processus plusieurs fois, vous permettant de vous sentir plus calme et plus concentré. Vous remarquez que votre respiration devient plus lente et plus régulière, et votre corps commence à se détendre. Vos épaules s’abaissent, votre dos s’arrondit légèrement, vous vous sentez plus à l’aise et plus détendu.

Maintenant, vous pouvez ajouter l’approche orientée cohérence cardiaque, en synchronisant votre respiration avec le rythme de votre coeur. Vous pouvez imaginer que votre coeur bat comme une horloge régulière, en un rythme régulier et constant. Vous pouvez sentir votre corps se synchroniser avec votre respiration et votre coeur, et vous vous sentez de plus en plus calme et détendu.

Votre esprit est plus clair et plus alerte, et vous êtes en mesure de vous concentrer sur la tâche à accomplir avec plus de précision. Alors que vous continuez à pratiquer cette approche de cohérence cardiaque, vous vous sentez plus en contrôle de votre corps et de vos émotions. Vous êtes capable de gérer le stress et l’anxiété plus efficacement et de vous concentrer sur vos objectifs avec une attitude positive.

Maintenant, lorsque vous ouvrez les yeux, vous vous sentez revitalisé et en harmonie avec votre corps et votre esprit. Vous pouvez aller de l’avant avec une confiance renouvelée et une énergie positive, prêt à relever tous les défis qui se présentent à vous.

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Vous êtes-vous déjà fixé une résolution sans réussir à l’atteindre ? Beaucoup d’entre nous ont fait l’expérience de ne pas accomplir une résolution qu’ils avaient prise. Il est fréquent de se retrouver coincé, freiné par un manque de motivation et nous abandonnons et n’accomplissons rien du tout.

Pourquoi agissons-nous ainsi ? L’une des principales raisons est le manque d’engagement, le manque de lien entre un objectif à court et moyen terme et nos valeurs, notre identité ou l’identité à laquelle nous aspirons.

Si nous prenons un engagement sérieux et que nous nous le rappelons constamment, nous aurons beaucoup plus de chances de persévérer et d’atteindre notre objectif. Mais pour qu’un engagement soit sérieux, il doit être authentique, il doit correspondre à vos valeurs.

Avant de se tourner vers quelques solutions, regardons un environnement dans lequel nous avons l’habitude de fixer et d’atteindre des objectifs. Ils ne sont pas toujours motivants, mais les objectifs font partie d’un processus bien établi. Et il est important de reconnaître que ces processus, dans cet environnement, fonctionnent malgré tout beaucoup mieux que ceux qui accompagnent nos objectifs et nos résolutions personnelles de fin d’année. Vous l’avez deviné ? Il s’agit du monde de l’entreprise. Ce qui fait la différence dans le contexte de l’entreprise, c’est qu’en général, les objectifs sont liés à une vision et à une mission de l’entreprise. Le lien entre un objectif à court terme et les objectifs à long terme de l’entreprise est même un garant du succès de celle-ci, en tout cas pour les entreprises visionnaires.

Travailler des objectifs qui ne correspondraient pas à la vision de l’entreprise, des objectifs qui n’ont aucun lien avec le pourquoi de la société pour laquelle on travaille, n’a pas de sens. Et le manque de sens est une des raisons principales du désengagement du collaborateur.

Le stress de fin d’année, l’idée de refaire une nouvelle année avec les mêmes mauvaises habitudes ou dans le même environnement, nous pousse à formuler des résolutions. L’occasion d’exprimer un ras-le-bol général. Seulement, une fois le passage rituel dans la nouvelle année effectué, nous constatons que notre bonne intention de fin d’année n’est souvent pas suffisante pour mettre en place ce changement.

Cette fois, ce sera peut-être différent. Je vous propose 2 réflexions pour renforcer vos objectifs et vos résolutions:

1. Connectons nos résolutions à nos valeurs, à notre identité ou celle à laquelle on aspire.

Vous voulez arrêter de fumer, très bien, mais à côté de l’amélioration de votre santé, pourquoi faites-vous cela ? Et surtout, en quoi le fait d’arrêter de fumer est-il en lien avec votre vision personnelle ? Bon nombre de personnes ont de la peine à changer leurs mauvaises habitudes. C’est normal, qu’on le veuille ou non, ce sont aussi nos mauvaises habitudes qui nous définissent. Prenons un deuxième exemple, l’envie de changer d’emploi et de retrouver une autre qualité de vie. Et si nous commencions par décrire la personne que nous aimerions être, les valeurs qui nous animent et qui devraient aussi définir l’entreprise ? Ce sera dès lors plus facile de trouver l’énergie pour rédiger un CV ou pour commencer à se positionner en interne pour un autre poste. Nous voulons augmenter nos chances de changement, essayons de connecter ce changement à une vision personnelle. Pour définir une vision personnelle, essayons de répondre à ces deux questions : quelles valeurs nous animent et nous motivent ? Qui aimerions-nous être ou continuer à être ?

2. Formulons un objectif de progression.

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Objectif de progression ?

Un objectif formulé de manière SMART est par définition fixe et plutôt orienté court terme. Il ne permet pas de tenir compte de la dynamique extrêmement rapide de notre environnement. Un objectif de progression ou d’excellence est plus flexible, il vous laisse toute autorité pour réadapter vos objectifs à court terme si votre environnement évolue rapidement.

Les objectifs SMART sont également considérés comme des objectifs fixes. Selon les travaux de Carol S. Dweck[1], avec les contraintes de mesures et de temps, ils peuvent activer un état d’esprit fixe. Les objectifs de progression permettent quant à eux une interaction avec les problèmes qui peuvent surgir, favorisant l’apprentissage et la capacité à trouver des solutions tout en restant aligné avec son objectif de croissance. Ainsi, les individus orientés vers la progression ont tendance à rester optimistes, à avoir des stratégies de résolution de problèmes plus efficaces et à persister face aux défis tout en poursuivant leurs objectifs.

Un objectif de croissance a pour avantage de stimuler plus efficacement notre niveau de dopamine qu’un objectif fixe. Panksepp, l’un des grands contributeurs aux neurosciences affectives, propose que la stimulation du système de recherche incite un animal à adopter une stratégie de recherche appétitive. Le système de recherche incite à la curiosité, facilite l’apprentissage et sous-tend l’idée de travailler plutôt avec des objectifs de progression. Lorsque nous sommes dans un état de recherche appétitive ou de désir de gratification, les niveaux de dopamine augmentent, puis ils diminuent lorsque nous sommes dans un état de consommation.

Ce sont les petites alarmes de notification qui font monter notre niveau de dopamine et qui nous incitent à l’action. Une fois le message ouvert, le niveau de dopamine diminue. Un objectif de progression qui nous impose une posture de recherche d’excellence pourra ainsi s’appuyer sur des niveaux de dopamine plus importants.

 Vous trouverez d’autres réflexions pour atteindre vos objectifs sous ce lien,

[1] Carol S. Dweck, Mindset, « Osez réussir !: Changez d’état d’esprit »

Image par mollyroselee de Pixabay

Vous voulez reprendre le contrôle sur vos pensées. Vous en avez assez de perdre de l’énergie face à des scénarios qui ne se produisent que rarement. Et vous aimeriez que les incertitudes ne soient qu’un point de départ pour mieux construire l’avenir? Alors il est fort probable que cet article soit fait pour vous .

« Montez la garde à la porte de votre mental » 

Cette citation de Jim Rohn nous invite à prendre le contrôle sur ce qui alimente nos pensées. Si nous n’y arrivons pas, nous laissons quelqu’un d’autre s’approprier notre attention. Dans des périodes d’incertitudes, nous avons besoin d’esprit critique. Souvent le moment est propice pour se remettre en question. Comme la nourriture et la manière de s’alimenter ont un impact direct sur la forme de notre corps, l’information avec laquelle nous remplissons notre esprit aura un impact direct sur nos pensées, nos croyances et nos principes de vie. Tout ce que nous faisons commence par une pensée. Et si nous gardons un œil discipliné sur l’information avec laquelle nous remplissons notre esprit, nous garderons le focus de manière consistante sur les éléments qui nous importent.

À propos, et sans spolier la suite, la compétence dont nous parlons, celle de naviguer avec aisance dans un environnement qui change rapidement. C’est une des compétences professionnelles les plus demandées à l’ère de la numérisation et des changements rapides.

 

Comment nos pensées peuvent-elles nous limiter ou nous aider ?

 

Imaginez une personne qui souffre de vertige. Elle se trouve devant un pont un peu haut qu’elle doit traverser. Elle se dit « et si tout s’effondrait ? » cette pensée met un coup d’adrénaline, de la tension, les pulsations augmentent et puis elle regarde tout en bas. Et c’est comme si elle se sentait attirée totalement impuissante. Et puis cette personne se rappelle qu’en relevant le regard, elle diminuera cette sensation et reprendra un peu de contrôle. Elle relève le regard. Puis elle se concentre sur l’autre côté. Enfin elle se dit « tu vas y arriver ! imagine ta satisfaction une fois ce pont franchit ». Cette pensée la met en mouvement. Pas à pas en se concentrant sur le regard relevé et son objectif, elle traverse le pont. Que ce soit pour nous freiner ou nous faire avancer, nos pensées ont un effet direct sur notre système nerveux.

Nous avons été programmés pour survivre dans des environnements difficiles. Les pensées négatives et les émotions qui les précèdent ou les suivent nous ont permis d’éviter les dangers et de réagir rapidement en cas de crise. Nous sommes constamment à l’affût des problèmes et des dangers et nous apprenons plus naturellement des expériences négatives que des expériences positives.

Ainsi, nos pensées sont source d’énergie, d’anxiété ou de stress. Les émotions auxquelles elles sont reliées ont une action directe sur le corps, mais génèrent également maux d’estomac ou de tête, tension ou douleurs dorsales. Tous ces symptômes résultent d’une connexion entre pensées, émotions et corps.

 

Si vos pensées ne vous aident pas, transformez-les !

 

Le problème n’est pas que nous ayons des pensées négatives. Le problème vient quand nous leur donnons plus de poids qu’elles ne devraient avoir. Lorsque nous ne sommes plus prisonniers de nos pensées et que nous pensons à relever notre regard, elles perdent leur emprise et leur pouvoir de générer des émotions désagréables.

 

Entrainez-vous !

 

• Notons de manière régulière, 1x par jour, une ou deux pensées qui nous ont bloquées. Puis reprenons ces pensées au calme, en reformulant de manière authentique de nouvelles pensées plus aidantes. Ainsi la pensée avant de traverser le pont « et si tout s’effondrait » a été reformulée en « tu vas y arriver, imagine ta satisfaction une fois le pont franchi ». La reformulation n’est pas toujours facile et elle ne doit pas forcément être que positive, mais elle doit vous permettre de reprendre le contrôle. Elle doit vous redonner de l’énergie. Et si c’est difficile, c’est justement parce que vous êtes en train de faire évoluer votre système de croyances, votre perspective et que vous reprenez le contrôle.

   

• Si vous revivez les effets négatifs de la pensée et que celle-ci vous met mal à l’aise au point de ne pas pouvoir vous concentrer, vérifiez votre posture et modifiez-la. Si les pensées et les émotions influent sur le corps, l’inverse est tout aussi valable. Adoptez une posture de confiance est aidant pour générer des solutions.

 

Vous voulez vérifier les effets de la nouvelle formulation ? Mettez-vous au calme, concentrez-vous sur votre respiration et vérifiez l’effet que cette nouvelle pensée a sur vos émotions et vos sensations physiques. L’entrainement c’est surtout difficile au début. Si vous avez de la peine, posez-vous les questions suivantes : dans l’idéal qu’est-ce que j’aimerais atteindre ? ou alors : que me dirais un(e) ami(e) ou un mentor ?  Apprenons pas à pas à reconnaitre et reformuler des pensées qui ne nous aident pas, avant qu’elles n’aient trop d’effet sur nous.

Vous trouverez l’article complet sous ce lien,

Vous voulez avoir un impact fort auprès de votre entourage professionnel et personnel, élargir votre clientèle, construire un réseau solide, décrocher un nouveau job plus facilement ou plus d’engagement de la part de vos collègues ou de vos collaborateurs ? Dans cet article, je vous présente 3 principes fondamentaux pour booster votre influence.

 

Le succès et le bonheur sont fortement liés à notre capacité à construire des relations.

Vous intégrez une nouvelle équipe ou participez à un projet, vous vous présentez pour un nouveau job ou intégrez un nouveau groupe d’amis ? Vous appelez votre fournisseur ou votre client et vous vous apercevez que votre contact n’est plus responsable du même projet ou alors a changé de compagnie. Et vous voilà avec un nouvel interlocuteur, avec lequel vous devez construire rapidement une relation de confiance.

Que cela soit dans votre environnement professionnel ou privé, la capacité d’établir rapidement des relations de qualité est essentielle.  Alors quelle est la recette pour établir instantanément une relation de confiance ? Dale Carnegie, célèbre formateur et auteur, a été un des premiers à y répondre. Je vais dans cet article partager ses 3 principes fondateurs, extrêmement simples et très puissants lorsque  l’on arrive à les transformer en principe de vie.


Dans un documentaire de HBO, Warren Buffet, célèbre milliardaire à la tête d’une fortune  de plus de 80mia, attribue à ces principes la transformation de sa vie. A 15 ans, il a expérimenté les techniques de Dale Carnegie 1 à 1, et bien qu’il n’ait pas perdu sa maladresse sociale du jour au lendemain, tous les principes ont fonctionné pour lui. Quelques années plus tard, au début de sa carrière, il a suivi un cours Dale Carnegie qui l’a formé pour surmonter sa peur de parler en public et devenir un meilleur communicateur, depuis, comme il aime le dire, il ne « cesse de parler ». À ce jour, le diplôme Dale Carnegie est le seul diplôme que Buffet a suspendu dans son bureau.

Vous voulez avoir plus de succès, améliorer votre leadership et tout ça en appliquant des techniques simples ? Alors je vous encourage à commencer par suivre ces 3 principes-clés de Dale Carnegie :

 

 

1. Ne critiquez pas, ne condamnez pas, ne vous plaignez pas !

Vous voulez plus de clients, plus d’amis, plus de charisme, des personnes qui vous respectent et qui vous écoutent ? alors suivez ce premier principe ! C’est le seul des principes de Dale Carnegie qui mentionne les comportements à bannir. Ils sont tellement répandus qu’en les supprimant de votre vie vous vous différencierez d’une bonne partie de la population ou de vos concurrents.

 

Se focaliser sur l’erreur, nous fait perdre tout le reste de vue

Cela vous est certainement arrivé de vous focaliser sur l’erreur de grammaire ou de vocabulaire et d’oublier complètement le contenu même de la présentation, du texte ou de l’e-mail que vous venez de recevoir. À force d’être habitués durant notre formation à ne pas faire d’erreur et à les repérer rapidement, nous avons perdu notre capacité à reconnaitre tout le reste, tout ce qui fonctionne. En plus, nous associons également ces erreurs à un niveau intellectuel bas. Difficile dans cette situation de construire des relations fortes et d’y mettre de l’énergie, si à l’intérieur de nous-mêmes nous déprécions notre interlocuteur. Ne critiquez pas ne condamnez pas : Vous voulez établir une relation durable, alors ne mettons pas d’entrée nos interlocuteurs dans l’embarras et sur la défensive en parce que nous avons oublié de prendre du recul . Instaurer un climat de confiance passe par la reconnaissance de la valeur de notre interlocuteur. 

Et puis en général, rappelons-nous bien nos critiques, elles nous ramènent à chaque fois à nos propres faiblesses ou erreurs passées. À chaque fois que l’on pointe le doigt vers quelqu’un n’y a-t-il pas trois doigts repliés qui pointent dans notre direction ? Souvent lorsque je critique, je communique un défaut qui ne m’est pas totalement inconnu :-).

 

Critiquer, l’art et la manière

Si avoir un esprit critique est important de nos jours et nous permet de nous distinguer. Ce principe nous ramène plus à la manière dont nous transmettons la critique qu’à la critique elle-même. Dans les situations où la critique est indispensable pour faire progresser, réfléchissons à la manière de la transmettre afin qu’elle ne mette pas notre interlocuteur dans une situation inconfortable et sur la défensive.

 

Se plaindre, c’est déjà se mettre dans le rôle de la victime

Vous voulez être confiant et vous sentir à l’aise, même dans des situations difficiles. Vous voulez que vos clients et vos collègues vous suivent avec respect et confiance. Alors, ne vous plaignez pas sur la prestation de votre concurrent, sur la réaction de telle ou telle personne. Vous vous mettez sans le savoir dans le rôle de la victime. Nous aimons suivre les personnes qui agissent et pas celles qui subissent.

En plus au niveau physiologique notre corps suit nos pensées. Imaginez-vous en train de vous plaindre, qu’est-ce qui se passe au niveau des pensées et au niveau physiologique ? Probablement étaient-ce des pensées de tristesse, de colère ou de dégoûts. Maintenant, essayez de localiser les ressentis au niveau du corps. Pas très motivant n’est-ce pas ? Grâce aux neurosciences, on sait qu’il y a un lien fort entre pensées et ressentis physiologiques. Si vous voulez avancer, évitez les pensées qui vous font stagner.

 

Favorisez l’engagement des autres

Vous voulez que votre interlocuteur s’engage pour vous et vous offre de nouvelles opportunités plutôt qu’il ne vous distille des conseils dont vous n’avez pas besoin. Alors, ne le prenez pas pour un conseiller familial, pour la poubelle de tout ce qui ne fonctionne pas pour vous ou chez les autres. En face d’une personne qui se plaint, soit on n’écoute pas soit on a tendance à la réconforter. Alors c’est aussi OK dans certaines situations. Lorsque la personne que vous avez en face de vous, vous réconforte, finalement sans le vouloir elle renforce ce rôle de victime. Si vous voulez construire des relations de confiance et durables et que l’on vous perçoive comme quelqu’un qui agit, évitez de vous plaindre.

Vous voulez passer à côté de la vue d’ensemble que l’on vous prenne pour une victime et vous mettre dans un état qui vous protège du changement, alors passer outre. Pour tous les autres qui veulent obtenir plus, avoir un vrai impact au niveau des gens, agir au lieu de subir : Ne critiquez pas, ne condamnez pas, ne vous plaignez pas ! Dès aujourd’hui. Ce principe au contraire des autres nous met au défi de perdre une habitude bien ancrée dans la société. Si vous avez besoin de quelques trucs, n’hésitez pas à consulter cet article ou cette vidéo.

Dans un exemple, de son livre « How to win a friend » Dale Carnegie nous raconte, le travail parfois ingrat d’une personne responsable de la sécurité au travail. Il n’avait que peu de résultats en réprimandant les personnes qui ne se tiennent pas aux prescriptions. Un jour il a décidé d’essayer une approche différente. Aux travailleurs qui ne portaient pas leur casque de sécurité, il a demandé si les casques étaient inconfortables ou s’ils n’étaient pas bien ajustés. Puis il a rappelé que le casque était conçu pour les protéger contre les blessures. Il en a résulté une conformité accrue au règlement, sans mettre les gens sur la défensive dans une émotion qui les mettrait plutôt dans un esprit de défi.

 

2. Complimentez honnêtement et sincèrement

“ Le principe le plus profond de la nature humaine, c’est la soif d’être apprécié. ” William James.

Vous voulez être un leader inspirant, faire bouger les choses augmenter les performances en restant bienveillant avec votre entourage, être reconnaissant avec les personnes qui vous encouragent et les encourager à continuer de travailler avec ou pour vous ? Apprenez à faire des compliments honnêtes et sincères. Pour certains d’entre nous, le mot « compliment » ne respire pas tout le temps l’authenticité. Difficile parfois de ne pas penser à l’intention qui pourrait se cacher derrière un compliment mielleux.

 

Gratitude et reconnaissance

La précision « sincère et honnête » est importante, elle crédibilisera votre message et le rendra authentique. J’aime bien reprendre la version originale « Give honest sincere appreciation » ou le mot “appréciation” signifie aussi estime, gratitude et reconnaissance.

Ce principe est si puissant, qu’il nous accompagne tous les jours dans le monde digital. Il est le garant d’interactions renforcées et l’indicateur du succès de la présence digitale. Le double click d’Instagram, le pouce levé de YouTube ou de Facebook, partager un poste, donner un commentaire positif : tout autant de possibilités offertes pour renforcer les liens et vivre ce principe dans un monde digitalisé. Alors, ne soyez pas avare de pouces levés ou de commentaires. C’est un autre moyen de créer du lien avec vos amis et vos collègues.

Vous voulez que les gens vous apprécient, qu’ils s’engagent et qu’ils aient de la reconnaissance alors faites le premier pas. Un compliment sincère et honnête, c’est comme un feedback positif. Il nous encourage à reconnaitre les qualités et les forces des personnes avec qui vous travaillez ou voulez travailler. Exprimer un compliment c’est aussi une volonté affichée de créer du lien. Rappelez-vous la dernière fois que l’on vous a félicité sincèrement : difficile de ne pas faire l’effort d’écouter et d’aider la personne qui vient de vous donner un compliment sincère, n’est-ce pas ?

 

Accompagnez le compliment de faits, ça change tout

Lorsque vous remerciez un ami ou un collègue sur « l’attitude très inspirante et le super travail qu’il a fait » non seulement vous valorisez un point fort que la personne avait peut-être perdu de vue, mais vous reconnaissez son impact positif sur son environnement. Le besoin de reconnaissance sociale nous concerne tous. Il est aussi important que les besoins physiologiques. Ne sommes-nous pas sur cette terre pour avoir un impact positif ?

Alors comment complimenter sincèrement ? En l’accompagnement de faits. Un « Tu es génial » ne suffit pas. « Tu es inspirant, la manière dont tu nous as raconté ce que nous tous pouvions atteindre en participant à ce projet nous a rempli les yeux d’étoiles », ou alors simplement « Tu es très concentré et attentif au moindre détail, grâce à ta planification nous avons pu travailler beaucoup plus sereinement et efficacement ».

Vous voulez vous sentir plus à l’aise lorsqu’une personne vous remercie ? Accepter un remerciement ou compliment n’est pas toujours facile. Je ne sais pas pour vous, mais j’ai longtemps répondu « que c’est normal ». Aujourd’hui je dis tout simplement « merci ». Merci à mon interlocuteur d’avoir fait l’effort que d’autre ne font pas de reconnaitre mes forces ou mon travail. Savoir complimenter honnêtement m’a permis de mieux reconnaitre et recevoir à mon tour les compliments sincères.

Alors, dites-moi, quelles sont les forces du serveur qui vous sert votre café journalier ? De votre chef ,  de votre collègue ou de votre collaborateur ? … enfin non ne me le dites pas, dites-le-leur directement :-).

 

3. Suscitez un vif désir de faire ce que vous proposez et motivez.

Vous voulez augmenter les performances de votre équipe, augmenter votre chiffre d’affaires et travailler avec des nouveaux clients ou alors changer de job pour une entreprise réputée, réfléchissez à quels besoins répond votre offre.

« S’il y a un seul secret du succès, c’est la capacité d’avoir le point de vue de l’autre personne et de voir les choses sous son angle aussi bien que sous le sien. » Henry Ford

Qui n’a pas entendu enfant « mange ta soupe si tu veux devenir grand « . Connaitre ce que votre interlocuteur désire, c’est regarder votre proposition sous la perspective des besoins de votre interlocuteur. C’est le principe de la construction des solutions gagnantes-gagnantes.

Une proposition de collaboration, un produit à vendre à un client, une amélioration de travail pour votre équipe ? Pour susciter un vif intérêt de la part de notre interlocuteur, réfléchissons d’abord au bénéfice que pourrait avoir notre vis-à-vis. Qu’est-ce que la personne aime ou n’aime pas faire ? Quelles valeurs l’animent ? Quels sont ses challenges, ses attentes, ses peurs, ses désirs?. « Ça te dirait de manger ton plat favori et de passer un bon moment ensemble, rejoins-nous demain pour faire une randonnée, on fera une halte dans ce restaurant où ils font ton plat favori ».

 

Quels sont les besoins de mon interlocuteur ?

Vous voulez vendre plus de prestations, encourager des collaborateurs à participer à votre projet ? Alors, parlez des bénéfices puis des avantages.  Pensez valeur ou création de valeurs pour votre interlocuteur. « Tu veux plus de visibilité et augmenter ton leadership, rejoins-moi dans ce projet unique ». Ou alors, « Soutenez l’économie locale et restez en bonne santé en mangeant mes produits 100 % bio ». Observez le marketing des grandes marques. Il nous rappelle l’importance de réfléchir aussi aux valeurs que peuvent transporter nos propositions et nos produits.

J’aime bien ce principe, car il place votre interlocuteur au centre. Il nous oblige à réfléchir en termes de besoin pour nos clients, nos collègues, nos amis. Un petit truc encore, pour faire un bon compliment comme pour convaincre, n’oubliez pas d’insuffler de l’énergie et de l’enthousiasme. Accompagnez vos mots de la bonne attitude. Bon vous le verrez rapidement, si vous n’arrivez pas à mettre d’enthousiasme, c’est probablement que vous devez retravailler votre proposition ou alors vous habituez à mettre plus d’énergie dans vos messages.

 

En résumé

Plus de succès et un réseau solide c’est la promesse que nous donnent ces 3 principes clés de Dale Carnegie, simples à retenir et qui sont comme une fondation pour établir des relations de qualité.

1. « Ne critiquez pas, ne condamnez pas, ne vous plaignez pas ! » comme le dit Dale Carnegie dans son livre « si vous voulez récoltez du miel ne secouez pas la ruche ». Si vous voulez créer des relations de qualité adoptez une attitude ouverte sans jugement et orientée solutions.
2. « Complimentez honnêtement et sincèrement ». Reconnaitre votre interlocuteur au travers d’une de ses réalisations, ses valeurs ou ses forces est un moyen puissant pour vous connecter.
3. Suscitez un vif désir de faire ce que vous proposez et motivez. Pour influencer et convaincre : faites des propositions qui correspondent aux motivations de vos interlocuteurs et répondent à leur besoin.

Vous avez décidé de vous y mettre, alors allez-y un principe après l’autre. Installer de nouvelles habitudes demande de la structure et de la discipline. Je vous ai mis en lien dans la description les références et le lien d’une vidéo qui explique comment ancrer de nouvelles habitudes. Vous êtes convaincu, mais vous avez besoin d’expérimenter en groupe, Dale Carnegie ce sont avant tout des séminaires, qui proposent comme le dit aussi Warren Buffet, une expérience de transformation rapide sur toutes les compétences de bases nécessaires au monde professionnel (www.dalecarnegie.com).

Vous avez aimé ? N’oubliez pas de le signaler :-), si vous avez des exemples n’hésitez pas à partager dans les commentaires ! 

formation pratique

Références

[1] Comment créer de nouvelles habitudes en 9 étapes

[2] liens affiliés des livres Dale Carnegie sur Amazon.fr:

• Comment se faire des amis / https://amzn.to/2mcIDBo
• Comment se faire des amis à l’ère digitale / https://amzn.to/2nig6dw
• How to win friends and influence people / https://amzn.to/2ndtfEY

 

 

« Améliorer la gestion de votre journée, c’est améliorer la gestion de votre vie. »

Ne bradez pas votre attention, éliminez les armes de distractions massives. « Je n’ai pas avancé aujourd’hui », « encore une journée pour rien », vous rentrez à la fin de la journée sans énergie et avec l’impression d’avoir travaillé dans le vide. Vides de sens, vos journées, vous laissent parfois sans aucune énergie pour les heures de la soirée qui elles vous appartiennent. Si c’est le cas alors cet article vous fournira des pistes pour ajouter de la qualité à vos journées. Nous vivons notre vie comme nous vivons nos journées. Alors, sortons de routines pesantes, qui jour après jour nous vident de toute énergie ! Je vous propose dans cet article d’améliorer la gestion de vos journées en éliminant le passage non conscient d’une activité à l’autre et de reprendre du contrôle pas à pas en éliminant les perturbations. Notre capacité à faire plusieurs tâches en parallèle diminue de 40 % notre efficacité et notre productivité.

Le méchant de l’histoire

Eh oui, il y a bien un méchant, un héros du passé, mais qui montre un tout autre visage à l’ère digitale. Il croit nous aider, mais nous fait perdre une énergie considérable. Nous sommes capables aujourd’hui en quelques minutes de lire un e-mail, consulter Facebook, communiquer avec une personne à l’autre bout du monde, répondre à un collègue sur What’s App, regarder les nouvelles angoissantes qui viennent d’apparaître sur le fil des notifications et enfin de revenir sur notre projet. Notre environnement nous permet de vivre physiquement ce que nous vivons parfois en pensée. Ne vous est-il jamais arrivé de vous perdre dans vos pensées angoissantes ? Sautant d’une pensée à l’autre sans avoir même eu le temps de terminer la précédente ? Et en l’espace de 10 minutes avoir mis en place tous les scénarios catastrophe pour finalement vous trouver paralysé face à tout ce qui ne pourrait pas fonctionner. Ainsi nos smartphones nous tyrannisent tout autant que le font parfois nos pensées. Mais même si le smartphone est un suspect idéal, il faut chercher le coupable ailleurs.

Nous sommes devenus accros aux courriels, aux médias sociaux. Pas besoin d’attendre, nous pouvons vérifier tout de suite ce qui nous interroge sur le moment que ce soit une pensée ou une notification, que ce soit via une recherche internet ou la consultation des derniers e-mails. Pourquoi résister ? Nous sommes sur pilote semi-automatique et notre copilote qui se trouve aux commandes est lui plus intéressé par la recherche de la satisfaction immédiate. Nous sommes distraits par bon nombre d’activités, les nouvelles technologies, les médias sociaux, mais aussi nos propres pensées s’arrachent notre attention.

Mais qui est la personne qui décide de distribuer cette attention tant convoitée ? Et quels sont les critères avec lesquels il la distribue ? La coupable, c’est la partie du mécanisme interne de récompense qui nous distribue à chaque fois un peu de dopamine [1] lorsque l’on fait une action qui est censée être bénéfique. La dopamine génère une la sensation de plaisir, ce qui nous encourage à répéter l’action. Mécanisme indispensable lorsqu’il s’agit d’ancrer des comportements indispensables à la survie de l’homme, mais qui en l’occurrence joue contre nous. La dopamine serait la raison qui nous rend accros aux médias sociaux, aux textos, aux derniers emails qui viennent d’arriver, à notre soif de recherche sur tout et rien. Et le pire, c’est que cette soif ne fait que prendre de l’ampleur. Mais cela aussi s’explique par les neurosciences [2], chercher importe plus que se sustenter ou, autrement dit, avoir ses sens en alerte booste davantage que de contenter ceux-ci.

Vous faites une recherche internet sur un sujet qui vous préoccupe depuis 10 secondes, tels que « j’aimerais une nouvelle chemise, un portemonnaie pratique ou une information sur un sujet précis et hop immédiatement plus de 1000 options apparaissent. On se retrouve un peu comme comme devant le rayon yoghourt d’un supermarché. Puis vous choisissez une option qui semble bonne et ne même temps vous remarquez un article critique sur lequel vous allez jeter un coup d’œil. Une fois arrivé à la moitié de l’article qui ne vous a rien appris de plus, vous cliquez sur cette pub qui vous suit depuis 3 pages. Elle est là pour vous rappeler la recherche d’il y a 2 jours sur un article intéressant, mais sur lequel vous ne vous étiez pas décidé. À chaque fois que je prends connaissance du résultat d’une recherche, d’autres associations, d’autres idées apparaissent et je continue ma recherche. Tout cela est passionnant, mais ne fait que de m’éloigner de ma préoccupation première. Mais surtout ces associations sont dirigées par d’autres algorithmes, d’autres logiques que ceux qui régulent de manière indépendante ma créativité.

À chaque fois que vous recevez une notification sur votre téléphone, il y a selon le Dr. Greenfield [3] une légère élévation de la dopamine. Finalement on retrouve le même mécanisme que le réflexe pavlovien. Essayez la prochaine fois que vous recevez une notification de prendre 2 secondes pour voir ce que vous ressentez au niveau physique, c’est tellement évident. Ce qu’il y a avec la notification, c’est qu’elle ne vous dit pas ce que c’est. Elle vous suggère que c’est important, ce qui vous pousse à chercher et à vérifier en permanence.

Une illusion ?

 

Je suis un superhéros 😊, je réserve des vacances depuis la maison sans aucune aide et en même temps je conclus une négociation importante par mail et puis je règle toutes mes factures en ligne et je fais toutes ces tâches en simultané. Et pourtant le fait de les faire en parallèle me fait perdre plus de temps que je ne le soupçonne.

Jusque dans les années 2000, nous devions passer par des guichets pour effectuer les paiements mensuels, aujourd’hui beaucoup disposent de la possibilité de faire leurs paiements eux-mêmes. Pour voyager, nous devions systématiquement donner le mandat à une agence de voyages qui effectuait la planification et organisait nos billets de train, d’avion et d’hôtel. Maintenant, nous faisons toutes ces opérations nous-mêmes grâce à internet et aux smartphones. Bref, nous accomplissons aujourd’hui nous-mêmes les fonctions assumées auparavant par des dizaines de personnes différentes.

Nous avons l’illusion d’être multitâches, cependant notre cerveau n’est pas capable d’exécuter plusieurs commandes en parallèle. Selon Earl Miller, un chercheur au MIT, USA, nous ne pouvons pas faire plusieurs tâches à la fois. En réalité il s’agit de passer d’une tâche à une autre très rapidement. Même si nous pensons que nous avons accompli beaucoup de choses, le multitâche nous a rendus moins efficaces. Vous avez besoin pour accomplir une tâche efficacement de toute votre attention. En mode multitâche votre attention n’est pas multipliée, mais elle est divisée par le nombre d’activités sur lesquelles vous devez travailler en même temps. Cela ne permet pas de gagner du temps bien au contraire, le cerveau va devoir switcher très souvent et très rapidement entre différentes tâches. Chaque fois qu’elle passe d’une tâche à l’autre, cela va lui prendre du temps et beaucoup d’énergie. De l’énergie dont il aurait bien besoin pour rester focalisé sur la tâche qui vous incombe en ce moment. Les diverses études démontrent qu’il nous faut plus de 15 minutes pour pouvoir se concentrer sur une tâche.

Les professeurs David L. Strayer et Jason M. Watson de l’université de l’Utah, USA, ont démontré que moins de 3 % des gens seraient capables de faire plusieurs choses en même temps sans affecter leur vigilance et leur concentration.

3 effets néfastes du mode « multitâche »

 

Selon une étude publiée dans le journal Human Brain Mapping [4] nous perdons jusqu’à 40 % d’efficacité en mode multitâche. Des scanners ont indiqué que le cerveau fonctionne mieux quand il gère une tâche à la fois. Le Dr Jääskeläinen explique qu’accomplir une chose à la fois est préférable à faire 12 choses en même temps.

Le multitâche nuit également à votre capacité de prendre de bonnes décisions. Changer de tâche nécessite de dépenser une énergie précieuse pour décider quoi faire ou ne pas faire. Par exemple, si vous envoyez des e-mails à un collègue tout en répondant à des sms, vous prenez en peu de temps un grand nombre de décisions. Dois-je répondre à cet e-mail ? Qui mettre en copie ? Que répondre ? Qui doit recevoir cette information ? Notre capacité à prendre des décisions est limitée. De plus lorsqu’il s’agit p. ex de rester concentrer sur une tâche, la décision de ne pas lire le nouvel email mange notre capital volonté. Et la volonté est comme un muscle, sa capacité diminue lorsqu’elle est trop sollicitée. En fin de journée, par exemple, il est difficile par exemple de se décider à faire du sport plutôt que de se mettre sur le canapé.

Le mode « multitâche » nécessite une énorme quantité d’énergie dans le cerveau qui peut rapidement nous rendre épuisés et désorientés [5]. Lorsque nous nous engageons dans une tâche exécutive centrale, moins d’énergie est requise. Imaginez le nombre de switchs qui vous est imposé par vos notifications, email et vos contrôles des réseaux sociaux. Les chiffres divergent, mais je me trouve plus proche des 50 consultations de smartphone que des 26 consultations journalières suggérées par dans une étude de Deloitte [6]. Et j’en connais qui sont largement au-dessus des 100 consultations journalières.

Vous travaillez sur un projet important et vous recherchez de nouvelles idées, puis vous faites le contrôle d’une notification. Vous interrompez votre travail pour répondre à un message. Lorsque vous revenez sur votre projet, votre cerveau doit à nouveau se concentrer sur la tâche à accomplir. Vous avez gaspillé de l’énergie et vous devez en retrouver à nouveau pour générer des idées. En plus il est fort possible que quelques idées se soient échappées lorsque du changement de tâches.

En résumé le mode « multitâche » fatigue, réduit la qualité de vos décisions et nuit à la créativité.

 

L’impact sur le comportement et le cerveau

 

Le fait de passer d’une tâche à l’autre en mode impulsif, passant en quelques secondes d’une émotion à l’autre va augmenter le stress. Le stress, qui lui est lié à la production d’adrénaline puis de cortisol qui conduit à un comportement agressif et impulsif. Souvent, de mauvaises décisions sont prises parce que nous sommes pressés. La facilité avec laquelle nous envoyons envoie un courriel conduit à un changement dans les mœurs et les gens sont plus directs. Selon une étude réalisée en 2014 les sujets qui faisaient très souvent du multitâche démontraient moins de densité cérébrale dans le cortex cingulaire antérieur, un endroit responsable de l’empathie et du contrôle émotionnel.[7]

Pour reprendre du contrôle et garder le focus, il faut débrancher le copilote et reprendre le contrôle. Cela demande plus d’attention, donc plus d’énergie, mais vous en économiserez au final et prendrez beaucoup moins de temps à faire vos tâches.

1. Mettez de la distance entre vous et les perturbations

 

Les distractions, les notifications, un mail qui vient d’arriver ou un collègue qui parle trop fort auront le même effet que le mode « multitâche », votre attention va être, durant un court instant, redirigée sur autre chose. Cette redirection de l’attention va manger votre capital volonté et réduire l’énergie que vous avez à disposition pour faire vos tâches. Les procrastinateurs en savent quelque chose, eux qui laissent volontiers rediriger l’attention vers d’autres tâches que celle qu’ils devraient effectuer. Les habitudes liées ou perturbations sont très ancrées et vous déconcentrent sans que vous ne le vouliez consciemment. C’est pourquoi il est important de les mettre à bonne distance et de supprimer de votre champ visuel et auditif ou même olfactif tout ce qui peut vous les rappeler (comme par exemple l’odeur du café). Préparez et adaptez votre environnement pour vous permettre de rester concentré sur les tâches qui sont importantes pour vous. S’il n’existe pas de solution miracle, quelques petits trucs peuvent vous aider. Quand vous recevez un nouveau mail, pas besoin de le vérifier immédiatement. Mieux, désactivez les notifications et consultez vos messages à heures fixes. Effectuez les tâches compliquées à un moment où vous ne serez pas dérangé (tôt le matin, à la pause de midi ou le soir). Posez-vous les questions suivantes : « Dans quelles situations je veux me protéger des perturbations ? Quelles mesures vais-je mettre en place pour diminuer les perturbations ? »

2. Regroupez les activités perturbatrices

 

Faites une to-do list et effectuez de manière groupée les tâches similaires. Pensez également à découper les tâches longues et complexes en mini-tâches plus courtes.

Une des techniques pour répondre de manière efficace aux interruptions dues aux notifications de mail ou de vos réseaux sociaux est de les travailler à des intervalles de temps définis. Si vos e-mails doivent être répondus dans les deux heures, c’est l’intervalle que vous pourrez fixer entre les contrôles de votre boîte e-mail. Ce sera plus facile d’éloigner le mobile si vous savez que vous ferez un contrôle dans une heure. D’autres techniques sont proposées dans la vidéo de Brian Christian[8].

Cela peut-être également une technique avec vos collègues ou vos proches. Rendez-vous accessible à des moments prédéfinis. Mettez de nouvelles routines en place qui permettent aux personnes qui veulent ou doivent échanger régulièrement avec vous d’attendre la prochaine fois où ils seront sûrs que vous serez accessible.

Cette technique fonctionne également, lorsque vous avez des pensées parasites qui vous stressent et qui reviennent sans cesse à tout instant de la journée. Planifiez une demi-heure par jour où vous aurez le droit de toutes les écouter. Et à chaque fois que vous surprendrez une de ces pensées apparaître, donnez-lui rendez-vous dans la plage horaire que vous avez définie. Vous verrez, cela demande une bonne discipline, mais après quelques jours vous sentirez déjà un effet positif.

3. Choisissez les bons créneaux horaires

 

Choisissez un moment de la journée qui vous convienne ou identifiez un moment auquel vous êtes généralement inactif, par exemple l’heure à laquelle vous regardez la télévision, et remplacez ou complétez ce moment par une activité physique ou mentale qui compte pour vous. Si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou de surfer sur Internet quelques heures chaque soir, prenez 20 minutes de ce temps pour faire une activité qui compte pour vous. Vous aurez suffisamment de temps pour vous détendre après une dure journée. C’est plus facile de terminer le cycle de la journée, si vous pouvez vous endormir avec la certitude d’avoir pu investir du temps pour vous.

Au réveil, l’aptitude de votre cerveau et de votre corps est à l’optimum. Levez-vous tôt pour vous atteler au travail. Attaquez rapidement les tâches compliquées. Nous sommes plus concentrés le matin. Si vous avez du temps libre le matin que vous pourriez mettre à profit pour faire du sport, levez-vous tôt et bougez-vous. Si vous avez plus de temps l’après-midi, soyez actif à ce moment-là. Commencez par 20 minutes quotidiennes, puis allongez ce temps lorsque vous vous sentirez prêt.

Imposez-vous une limite de temps pour réaliser chaque engagement. Ce qui vous poussera à vous canaliser sur l’essentiel. Vous serez plus efficace. Posez-vous la question : comment faire cette tâche en 2x moins de temps ? Ne vous laissez pas perturber lorsque vous êtes en pleine concentration. Enfermez-vous par exemple dans votre bureau. Si vous travaillez en open space, mettez des écouteurs et écoutez de la musique aidant à la concentration.

4. Réduisez les tensions qui vous font passer d’une tâche à l’autre

 

Même de courtes perturbations prolongent le travail plusieurs fois. Nous pensons que nous nous sentons stressés par manque de temps, mais en fait, c’est généralement l’inverse : la pression du temps survient lorsque nous ne pouvons plus faire face à des tâches stressantes dans le temps. Une augmentation d’hormones de stress peut conduire à un comportement agressif et impulsif. Souvent, de mauvaises décisions sont prises parce que nous sommes pressés. Le remède est d’éliminer la cause de la tension ou au moins de réduire la réaction de stress. Pour vous aider, il suffit de vous approprier un ou deux outils issus de la gestion des émotions.

Pour résister à l’impulsion de la recherche du shot de dopamine nous devons entraîner la capacité de reporter une gratification sur du plus long terme, comme le sportif qui s’entraine pour des compétitions de haut niveau. Un des outils utilisés pour développer l’intelligence émotionnelle est de commencer par tout simplement prendre conscience de l’impulsion. Puis de réfléchir de manière consciente à l’action qui est bonne pour vous. Mel Robbins préconise de compter de manière décroissante de 5-4-3-2-1. Une méthode simple qui vous permet de reconnecter votre cortex préfrontal pour décider de vous-mêm et non pas laisser votre cerveau émotionnel décider pour vous. La gestion de la posture ou un exercice de respiration en pleine conscience tels que la cohérence cardiaque sont d’autres techniques simples et rapide à mettre en place.

5. Limitez les changements de contexte

 

Nous avons vu plus haut que le multitâche n’existe pas. Nous passons très vite d’une tâche à l’autre. Ce qui nous coûte de l’énergie, c’est le changement de contexte lié au changement de tâche. Lire un mail puis un autre, c’est aussi un changement seulement le changement de contexte reste faible. Sauf si vous passez d’un e-mail professionnel à l’e-mail d’une connaissance qui prend de vos nouvelles. Lorsque vous groupez des actions à faire durant le même laps de temps, réfléchissez comment vous pouvez faire pour réduire les changements de contexte. Par exemple on pourra regarder les e-mails qui proviennent du même département, puis ceux qui viennent des clients. Lorsque je démarre un travail sur PowerPoint, je vais switcher sur internet pour faire des recherches ou sur Word pour faire en même temps le script de la présentation, mais je reste à chaque fois dans le contexte de la présentation. Pour les tâches qui vous demandent quelques heures et un bon niveau de concentration, rappelez-vous lors de la planification qu’il vous faut entre 15 et 20 minutes pour être bien concentré. Pensez également que la concentration décroît en fonction de la fatigue rapidement après 60 et 90 minutes. La gestion des pauses et de la récupération est aussi importante que dans le sport. Surtout si vous voulez faire une bonne gestion de votre fatigue et de votre créativité. C’est un peu le même principe que pour la gestion de votre consommation d’eau, si vous ressentez la fatigue (respectivement la soif), c’est déjà un peu tard. Et puis les études le montrent, nous sommes bien plus efficaces, alertes et concentrés en finissant chaque tâche avant de passer à une autre.

6. Prenez soin de votre environnement

 

Mettre en place un lieu de travail structuré où vous pouvez retrouver en un instant tous vos documents est une obligation. Ce lieu de travail doit être créé comme une tour de contrôle où vous vous sentez confortable. Posez-vous les 2 questions suivantes :

• Dans quel type d’environnement je travaille particulièrement efficacement ? Réfléchissez dans quels endroits êtes-vous créatifs, vous est-il déjà arrivé de travailler à en perdre la notion du temps ? Si oui où vous trouviez-vous ?

• Quels éléments me permettent de travailler efficacement (couleurs, ambiance, sons, meubles, objets, ancrage de souvenir, possibilité d’interaction, odeurs) ?

Pour reprendre le début de cet article, « nous vivons notre vie comme nous avons décidé de vivre nos journées ». Alors, prenez le contrôle sur votre journée et intégrez pas à pas, des modifications dans votre manière de l’organiser. Le résultat en sera une augmentation de la productivité avec la sensation d’avoir fait quelque chose de sa journée, mais aussi plus d’énergie pour les choses qui comptent vraiment. Alors que retenez-vous de cet article, qu’est-ce qui vous parle et qui fonctionne bien pour vous ? Que pourriez-vous appliquer qui pourrait améliorer la qualité de vos journées ?

Références

[1] La dopamine est un neurotransmetteur synthétisé dans divers endroits de notre cerveau. Elle intervient notamment dans la motivation, nous poussant à chercher et chercher encore jusqu’à ce que nous trouvions l’objet de notre désir ou atteignons notre objectif. Elle nous rend curieux, nous pousse à la recherche d’informations dans un comportement visant à l’efficacité. Combinée au système opioïde endogène, elle intervient donc dans la chimie du plaisir comme dans celle de la survie de l’individu et donc de l’espèce.

[2] Selon les recherches de Kent C. Berridge et Terry E. Robinson, il semblerait que la recherche du plaisir soit un élément plus important que le plaisir en soi.

[3] https://www.huffpost.com/entry/are-smartphones-really-so-smart_n_9526956

[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hbm.23591

[5] https://www.nytimes.com/2011/08/21/magazine/do-you-suffer-from-decision-fatigue.html

[6]https://www2.deloitte.com/fr/fr/pages/technology-media-and-telecommunications/articles/usages-mobiles-2016.html

[7] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0106698

[8]https://www.youtube.com/watch?v=iDbdXTMnOmE&list=PL04LI1EPKzR78jEfmVcQUw9X92YMBohSw&t=0s&index=18